I primi 6 mesi di allenamento - una mia variante

[Jester93]

Ok, perfetto!

Posso chiederti ancora una cosa? Nella palestra dove vado non ci sono ne la Macchina per fare la Chest Press, nè la macchina che hai postato tu in foto.

Il Seated Row, se ho capito bene, posso farlo come in questo video
Close Grip Seated Row (Neutral Spine) » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Il primo invece, le Spinte alla Macchina, con cosa posso sostituirle? Magari con delle semplici flessioni, che da questo video dovrebbero allenare, teoricamente, gli stessi gruppi muscolari?
Press-up » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Perchè mi sembra proprio che non ci sia la Chest press nella mia palestra, quindi dovrei trovare una variante

[Leviatano89]

no, il seated ti ho messo che è fai quello...

meglio la panca che i piegamenti

[Jester93]

Ok, quindi il Seated Row dovrebbe essere questo, che se non sbaglio è praticamente uguale a quello che mi hai postato nell'immagine precedente:
Machine Wide Grip Seated Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Per quanto riguarda Panca o Piegamenti al posto della Chest Press: visto che la Panca è già inserita all'inizio del WO, non c'è qualcos'altro? Alla fine dovrei trovare un esercizio da eseguire con una macchina che coinvolga Pettorali, Spalle e Tricipiti, giusto?

Cercando un attimo ho trovato solamente, anche se non sono proprio esercizi alla macchina, la Bench Press e i Piegamenti (in diverse varianti). Per cosa potrei optare? C'è qualche altro Esercizio adatto a sostituire la Chest Press?

Grazie per la pazienza

[Leviatano89]

si è quella la low...

prova con la panca con manubri

[Jester93]

Forse la palestra dove vado non è attrezzatissima, però non mi smebra ci siano nè la Macchina per fare le Spinte, nè quella per fare il Low Row.

Ora, la Chest Press posso sostituirla con i Manubri alla Panca Piana, al posto del secondo invece andrebbe bene questo?
Close Grip Seated Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

O questo?
Wide Grip Seated Row (Neutral Spine) » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

E' sempre alla Macchina, anzi al Cavo, ed allena gli stessi gruppi muscolari. Potrebbe andare?

Se andasse bene, la scheda del primo mese sarebbe:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilancere 3x8
Panca Piana con Manubri 2x12
Seated Row Close/Wide Grip 3x8
Alzate 90 2x12
Push Down 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 2x12

B
Lat Machine Presa Larga 3x8
Lat Machine Presa Stretta 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a Piacere

Che ne dici?

[Leviatano89]

va bene quello del primo video

[Jester93]

Perfetto allora, il primo mese sarà quindi:
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilancere 3x8
Panca Piana con Manubri 2x12
Seated Row Presa Stretta 3x8
Alzate 90 2x12
Push Down 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 2x12

B
Lat Machine Presa Larga 3x8
Lat Machine Presa Stretta 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a Piacere

Levia non so veramente come ringraziarti, grazi veramente tantissimo!

[Jester93]

Scusa Levia, ultima cosa poi non rompo più

Cambiando gli esercizi (le Spinte Macchina con la Panca Piana con Manubri e la Chest Press con Il Seated Row a Presa Stretta), le serie e le ripetizioni le lascio invariate o vanno modificate?

Grazie!

[Leviatano89]

lascia così

[Jester93]

Ok benissimo, grazie ancora! Rep!

[VINCENT DEATHCULT]

Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Io sono arrivato al 4° mese. Purtroppo ho dovuto fare una pausa di 20 gg circa causa trasloco, però ho potuto montare la mia palestra casalinga
Presto postero le prime foto nella sezione apposita.
La mia domanda è questa:

Nella scheda del 3° mese non potendo fare il pulley per mancanza della lat machine, già compensato, l'avevo tolto dalla scheda A aggiungendo un esercizio in più per i tricipiti. Nella scheda B avevo sostituito il rematore sia con bilanciere e manubri al posto della solita lat.

Volevo sapere come mai il rematore bil/manubri si trova nella scheda A e non nella B (sempre del 4° mese), essendo che nella B si concentra il lavoro per la schiena. Posso sapere il motivo? Io pensavo che servisse per stressare di più i deltoidi posteriori che vengono richiamati con l'esercizio che segue, ovvero le alzate laterali a 90 °...

Altra curiosità: che senso avrebbe eseguire il rematore alla lat machine con il cavo basso? Ovvero sfruttando la barra corta sul cavo basso. Spero di essere stato chiaro. Penso che con il bilanciere, oltre ai dorsali, si lavora di gambe per stabilizzare il movimento e sicuramente anche altri muscoli. Così solo per curiosità biomeccanica

[Neroxy]

Leviatano avrei 2 domande da farti:
1)potrei seguire la tua scheda avendo a disposizione una macchina da palestra(gymstar 900 :http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg) e 2 manubri ? O c'è bisogno necessariamente anche di panca e bilanciere?

2)Cosa cambia tra il leg curl e il leg extension?



Grazie in anticipo

[Leviatano89]

Leviatano avrei 2 domande da farti:
1)potrei seguire la tua scheda avendo a disposizione una macchina da palestra(gymstar 900 :http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg) e 2 manubri ? O c'è bisogno necessariamente anche di panca e bilanciere?

alla lunga è limitante avere solo quell'attrezzo.. una panca e un bilanciere servono sempre...

2)Cosa cambia tra il leg curl e il leg extension?
sono per due muscoli differenti...... uno per i femorali, l'altro per i quadricipiti



Grazie in anticipo

.

[Leviatano89]

Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bil/Man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Io sono arrivato al 4° mese. Purtroppo ho dovuto fare una pausa di 20 gg circa causa trasloco, però ho potuto montare la mia palestra casalinga
Presto postero le prime foto nella sezione apposita.
La mia domanda è questa:

Nella scheda del 3° mese non potendo fare il pulley per mancanza della lat machine, già compensato, l'avevo tolto dalla scheda A aggiungendo un esercizio in più per i tricipiti. Nella scheda B avevo sostituito il rematore sia con bilanciere e manubri al posto della solita lat.

Volevo sapere come mai il rematore bil/manubri si trova nella scheda A e non nella B (sempre del 4° mese), essendo che nella B si concentra il lavoro per la schiena. Posso sapere il motivo? Io pensavo che servisse per stressare di più i deltoidi posteriori che vengono richiamati con l'esercizio che segue, ovvero le alzate laterali a 90 °...

Si chiama MULTIFREQUENZA per un motivo

Altra curiosità: che senso avrebbe eseguire il rematore alla lat machine con il cavo basso? Ovvero sfruttando la barra corta sul cavo basso. Spero di essere stato chiaro. Penso che con il bilanciere, oltre ai dorsali, si lavora di gambe per stabilizzare il movimento e sicuramente anche altri muscoli. Così solo per curiosità biomeccanica

vai a sollevare di meno molto probabilmente

.

[VINCENT DEATHCULT]

Grazie per la risposta. Ok per la multifrequenza pensavo ci fosse qualcos'altro di diabolico
Cmq con la scheda mi trovo bene, finiti i primi 6 mesi proverò a mettere giù una mia scheda sempre seguendo i tuoi consigli. Il riscaldamento o avviciamento lo faccio come consigliato nella discussione di Manx, idem per gli addominali seguo i tuoi consigli
Se il mio gatto mi fa da spotter sono apposto

Ot: allenarsi a casa è davvero bello. Ho frequentato la palestra un solo mese e farò lo stesso quando ad agosto scendo giù dai miei, li ho un carissimo amico che mi correggerà in caso di errori esecutivi. Fortuna c'è internet e questo bellissimo forum