Salve a tutti ragazzi! Ho deciso di ricominciare a fare attività in palestra dopo un periodo di totale fermo.. dato che ho praticamente un'intera palestra in casa ho pensato di cercare in internet qualche scheda da poter utilizzare per i miei allenamenti e così girovagando su questo forum mi sono imbattuto in questa scheda di un ragazzo del forum che penso sia abbastanza adatta a me!
1° GIORNO: SPALLE-BRACCIA A
lento indietro 4x8-6-6-4 (2')
tirate al mento 3x8 (1'30'')
alzate lat. 3x12 (1')
alzate a 90° 3x12 (1')
curl bilancere 3x8 (1'30'')
curl manubri 3x12(1'30'')
french press 3x8 (1'30'')
spinte in basso 3x12(1'30'')
2° GIORNO:GAMBE-ADDOME B
squat 4x8-6-6-4 (2')
pressa 3x10 (1'30'')
leg ext 3x12 (1')
leg curl seduto 3x10 (1')
leg curl disteso 3X6 (1'30'')
polpacci in piedi 3x20 (1')
polpacci seduto 3x20 (1')
esercizi per addome
3° GIORNO:PETTO-SCHIENA C
panca piana 4x6(2')
panca inclinata 3x10 (1''30')
croci manubri 3x12 (1')
pec dek 3x10(1'30'')
stacco da terra 4x6(2')
rematore con bil. 4x6 (2')
lat machine 3x10 (1'30'')
pulley 3x10(1'30'')
Ho tutto gli attrezzi necessari per fare questa scheda.. l'unica cosa che non saprei come fare è la pressa, polpacci in piedi e polpacci seduto in quanto quando andavo in palestra erano eseguiti sempre tramite macchine che io a casa non ho... per il resto posso fare tutto!
Potresti dirmi come fare questi 3 esercizi in modo alternativo o 3 esercizi sostitutivi? Inoltre che ne pensate di questa scheda per massa (dove ho preso questa scheda sembrava che andasse bene però preferisco esserne sicuro
)
Mi consigliereste qualche modifica?
PS: l'uso di integratori come aminoacidi, creatina, proteine ecc a quanto ricordo è molto utile per mettere massa.. è consigliabile iniziare l'assunzione fin da subito (magari facendomi aiutare da un istruttore o qualche venditore di queste cose che dovrebbe sapere il fatto suo per dosi ecc) o meglio aspettare un pò?
Considerando che allenerò i gruppi muscolari in 3 gruppo A,B e C potrei organizzarmi la settimana nel seguente modo:
Lunedì A
Martedì B
Mercoledì C
Giovedì A
Venerdì B
Sabato C
Domenica Riposo
o non va bene?
Penso di aver fatto parecchie domande a molti scontate e stupide.. ma finchè non mi levo tutti i miei dubbi non inizierò sicuramente ad allenarmi
Dimenticavo.. all'inizio e alla fine di ogni giornata avrei in mente di fare 10/15 minuti di cardio.. a questo proposito ho a disposizione tappeto, ellix, step e cyclette... uno di questi è preferibile?
Dimenticavo... sono alto 1,82 e peso circa 83kg (nell'ultimo periodo direi 2 annetti ho messo un pò di pancia e ho perso tantissima massa che avevo messo nei precedenti quasi 3 anni di palestra!).. ultimamente sto seguendo una dieta per lo più proteica (mangio pochi carboidrati a pranzo e un toast a merenda) a base di carne, pollo e pesce con contorni e insalata integrando con 2 gemme di omega 3 dopo pranzo e dopo cena.. da quanto ho letto una dieta proteica va bene per mettere su massa.. in ogni caso chiederò consigli nella sezione dieta E' consigliabile iniziare fin da ora l'allenamento da massa con la pancetta o sarebbe meglio prima fare allenamento da definizione o comunque non per massa e, una volta scomparsa la pancetta e messa un minimo mi massa cominciare un allenamento dedicato unicamente alla massa? Facendo vari "test" online e varie misurazioni sulla mia bilancia che dovrebbe calcolare anche il BF (dico "dovrebbe" perchè è molto imprecisa..") dovrei avere un BF di circa 20%!
1° GIORNO: SPALLE-BRACCIA A
lento indietro 4x8-6-6-4 (2')
tirate al mento 3x8 (1'30'')
alzate lat. 3x12 (1')
alzate a 90° 3x12 (1')
curl bilancere 3x8 (1'30'')
curl manubri 3x12(1'30'')
french press 3x8 (1'30'')
spinte in basso 3x12(1'30'')
2° GIORNO:GAMBE-ADDOME B
squat 4x8-6-6-4 (2')
pressa 3x10 (1'30'')
leg ext 3x12 (1')
leg curl seduto 3x10 (1')
leg curl disteso 3X6 (1'30'')
polpacci in piedi 3x20 (1')
polpacci seduto 3x20 (1')
esercizi per addome
3° GIORNO:PETTO-SCHIENA C
panca piana 4x6(2')
panca inclinata 3x10 (1''30')
croci manubri 3x12 (1')
pec dek 3x10(1'30'')
stacco da terra 4x6(2')
rematore con bil. 4x6 (2')
lat machine 3x10 (1'30'')
pulley 3x10(1'30'')
Ho tutto gli attrezzi necessari per fare questa scheda.. l'unica cosa che non saprei come fare è la pressa, polpacci in piedi e polpacci seduto in quanto quando andavo in palestra erano eseguiti sempre tramite macchine che io a casa non ho... per il resto posso fare tutto!
Potresti dirmi come fare questi 3 esercizi in modo alternativo o 3 esercizi sostitutivi? Inoltre che ne pensate di questa scheda per massa (dove ho preso questa scheda sembrava che andasse bene però preferisco esserne sicuro
)Mi consigliereste qualche modifica?
PS: l'uso di integratori come aminoacidi, creatina, proteine ecc a quanto ricordo è molto utile per mettere massa.. è consigliabile iniziare l'assunzione fin da subito (magari facendomi aiutare da un istruttore o qualche venditore di queste cose che dovrebbe sapere il fatto suo per dosi ecc) o meglio aspettare un pò?
Considerando che allenerò i gruppi muscolari in 3 gruppo A,B e C potrei organizzarmi la settimana nel seguente modo:
Lunedì A
Martedì B
Mercoledì C
Giovedì A
Venerdì B
Sabato C
Domenica Riposo
o non va bene?
Penso di aver fatto parecchie domande a molti scontate e stupide.. ma finchè non mi levo tutti i miei dubbi non inizierò sicuramente ad allenarmi
Dimenticavo.. all'inizio e alla fine di ogni giornata avrei in mente di fare 10/15 minuti di cardio.. a questo proposito ho a disposizione tappeto, ellix, step e cyclette... uno di questi è preferibile?
Dimenticavo... sono alto 1,82 e peso circa 83kg (nell'ultimo periodo direi 2 annetti ho messo un pò di pancia e ho perso tantissima massa che avevo messo nei precedenti quasi 3 anni di palestra!).. ultimamente sto seguendo una dieta per lo più proteica (mangio pochi carboidrati a pranzo e un toast a merenda) a base di carne, pollo e pesce con contorni e insalata integrando con 2 gemme di omega 3 dopo pranzo e dopo cena.. da quanto ho letto una dieta proteica va bene per mettere su massa.. in ogni caso chiederò consigli nella sezione dieta
E' consigliabile iniziare fin da ora l'allenamento da massa con la pancetta o sarebbe meglio prima fare allenamento da definizione o comunque non per massa e, una volta scomparsa la pancetta e messa un minimo mi massa cominciare un allenamento dedicato unicamente alla massa? Facendo vari "test" online e varie misurazioni sulla mia bilancia che dovrebbe calcolare anche il BF (dico "dovrebbe" perchè è molto imprecisa..") dovrei avere un BF di circa 20%!
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