Bene...sono passati quasi 3 mesi da quando ho buttato giu una scheda di forza ibrida basata su 3x5-6 ABC...i carichi sono aumentati, finalmente ho avuto uno sblocco su panca piana e stacco da terra...
Ora vorrei inziare un programma di massa...butto giu qualcosa..
A
Panca piana 3x 10 8 6
Panca inclinata 3x 10 8 6
Panca declinata manubri 3x 8
Croci manubri panca piana 3x 10 10 8
Parallele 3x max
dips fra due panche 3x 10 con sovraccarico
french press in piedi 3x 10 10 8
Push down alla corda 3x 12 10 8
B
Trazioni prone 3x max
Trazioni supine 3x max
Lat Machine 3x 12 10 8
Rematore manubrio 3x 8
Pulley 3x 10 10 8
Rematore bilanciere busto inclinato 3x 8
Curl bilanciere 3x 10 8 8
Curl manubri panca inclinata 3x 10
Curl a martello 3x 10
C
Lento dietro con bilanciere 3x 10
Tirate al mento con manubri 3x 8
Alzate laterali 3x 10
Alzate frontali 3x 12 10 8
Alzate laterali seduto busto inclinato 3x 10
Alzate laterali ai cavi 3x 10 10 8
Scrollate manubrio 3x 15
Alzate di spalle 3x 15
prendetemi per il culo e insultatemi pure![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
Non alleno gambe perche sono impegnato ad una preparazione di alpinismo per un torneo che si terra a fine gennaio...di conseguenza marcie in montagna con zaino (non faccio piu stacchi perche la shiena ne risente di brutto quando ho su lo zaino...), sci di fondo, corsa a cronometro in salita, ecc ecc....
Datemi una sistematina gentilmente...
Grazie ragazzi.
Ora vorrei inziare un programma di massa...butto giu qualcosa..
A
Panca piana 3x 10 8 6
Panca inclinata 3x 10 8 6
Panca declinata manubri 3x 8
Croci manubri panca piana 3x 10 10 8
Parallele 3x max
dips fra due panche 3x 10 con sovraccarico
french press in piedi 3x 10 10 8
Push down alla corda 3x 12 10 8
B
Trazioni prone 3x max
Trazioni supine 3x max
Lat Machine 3x 12 10 8
Rematore manubrio 3x 8
Pulley 3x 10 10 8
Rematore bilanciere busto inclinato 3x 8
Curl bilanciere 3x 10 8 8
Curl manubri panca inclinata 3x 10
Curl a martello 3x 10
C
Lento dietro con bilanciere 3x 10
Tirate al mento con manubri 3x 8
Alzate laterali 3x 10
Alzate frontali 3x 12 10 8
Alzate laterali seduto busto inclinato 3x 10
Alzate laterali ai cavi 3x 10 10 8
Scrollate manubrio 3x 15
Alzate di spalle 3x 15
prendetemi per il culo e insultatemi pure
![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
Non alleno gambe perche sono impegnato ad una preparazione di alpinismo per un torneo che si terra a fine gennaio...di conseguenza marcie in montagna con zaino (non faccio piu stacchi perche la shiena ne risente di brutto quando ho su lo zaino...), sci di fondo, corsa a cronometro in salita, ecc ecc....
Datemi una sistematina gentilmente...
Grazie ragazzi.
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