Dopo 10 settimane di forza, inizio massa..

[WolfITA]

Bene...sono passati quasi 3 mesi da quando ho buttato giu una scheda di forza ibrida basata su 3x5-6 ABC...i carichi sono aumentati, finalmente ho avuto uno sblocco su panca piana e stacco da terra...

Ora vorrei inziare un programma di massa...butto giu qualcosa..

A
Panca piana 3x 10 8 6
Panca inclinata 3x 10 8 6
Panca declinata manubri 3x 8
Croci manubri panca piana 3x 10 10 8
Parallele 3x max
dips fra due panche 3x 10 con sovraccarico
french press in piedi 3x 10 10 8
Push down alla corda 3x 12 10 8

B
Trazioni prone 3x max
Trazioni supine 3x max
Lat Machine 3x 12 10 8
Rematore manubrio 3x 8
Pulley 3x 10 10 8
Rematore bilanciere busto inclinato 3x 8
Curl bilanciere 3x 10 8 8
Curl manubri panca inclinata 3x 10
Curl a martello 3x 10

C
Lento dietro con bilanciere 3x 10
Tirate al mento con manubri 3x 8
Alzate laterali 3x 10
Alzate frontali 3x 12 10 8
Alzate laterali seduto busto inclinato 3x 10
Alzate laterali ai cavi 3x 10 10 8
Scrollate manubrio 3x 15
Alzate di spalle 3x 15

prendetemi per il culo e insultatemi pure

Non alleno gambe perche sono impegnato ad una preparazione di alpinismo per un torneo che si terra a fine gennaio...di conseguenza marcie in montagna con zaino (non faccio piu stacchi perche la shiena ne risente di brutto quando ho su lo zaino...), sci di fondo, corsa a cronometro in salita, ecc ecc....

Datemi una sistematina gentilmente...

Grazie ragazzi.

[WolfITA]

Nessuno puo consigliarmi ?

Come vedete l abbinamento nelle varie sedute ? Devo modificare, aggiungere o eliminare qualcosa ?

Ho avuto l idea di eseguire 24 serie per seduta abbinando pettorali-tricipiti, schiena-bicipiti e spalle-deltoidi

L obiettivo e` massa..

[termosimone86]

non sembra male però non mi piace la quasi totale mancanza di fondamentali pesanti...qualche 4x6 ci starebbe bene

[WolfITA]

Gli stacchi da terra li ho dovuti eliminare purtroppo, di solito li facevo prima delle trazioni...iniziavano a piacermi parecchio...ho dovuto eliminarli perche quando si marcia in montagna in salita con lo zaino sulle spalle...i lombari ti esplodono e rallenti non perche ti manca il fiato...ma perche il dolore diventa atroce...e non e` bello vedere i tuoi compagni di squadra andare via...

Lo Squat idem...non posso permetterm di avere indolenzimenti alle zampe per un paio di giorni consecutivi...tieni conto che cmq vengono allenate diversamente 5 volte a settimana...

La panca...mi e` rimasta solo quella come fondamentale eheh..mi reputo ancora un neofita...32,5 a lato x 6 rep
4x6? volendo si possono fare su panca piana e tirate al mento, non trovi ?

Altra...cosa...la seduta di spalle-deltoidi...meglio iniziarla con le tirate al mento o con il lento dietro ?

[termosimone86]

Gli stacchi da terra li ho dovuti eliminare purtroppo, di solito li facevo prima delle trazioni...iniziavano a piacermi parecchio...ho dovuto eliminarli perche quando si marcia in montagna in salita con lo zaino sulle spalle...i lombari ti esplodono e rallenti non perche ti manca il fiato...ma perche il dolore diventa atroce...e non e` bello vedere i tuoi compagni di squadra andare via...

Lo Squat idem...non posso permetterm di avere indolenzimenti alle zampe per un paio di giorni consecutivi...tieni conto che cmq vengono allenate diversamente 5 volte a settimana...

La panca...mi e` rimasta solo quella come fondamentale eheh..

4x6? volendo si possono fare su panca piana e tirate al mento, non trovi ?

anche un piramidale inverso se vuoi almeno conservi la forza che hai acquisito fin ora.

Nel wo delle spalle inserirei un Military Press o lento avanti da seduto come primo esercizio sempre con un 4x6 o un piramidale inverso.

[WolfITA]

Pensandoci, toglierei il lento dietro al posto del Arnold press seduto...magari 4x8

[termosimone86]

Pensandoci, toglierei il lento dietro al posto del Arnold press seduto...magari 4x8

l'Arnold Press non l'ho mai fatto però mi sembra un esercizio dove non puoi caricare molto quindi lo vedrei meglio come esercizio di rifinitura dopo un bel esercizio pesante come il military press o il lento avanti.

Comunque senti altri pareri...