Prima scheda massa..va bene ?

[clabs]

Ciao a tutti
Volevo chiedervi se secondo voi andava bene questa scheda per massa :
( metto pure i miei dati , 18 anni 1,72 non ricordo di preciso x 66kg ):
Ho appena cominciato a seguere una dieta per aumentare di massa :

Lunedi : /spalle-bicipiti

Spalle :
3x10 LENTO AVANTI CON BILANCIERE (MILITARY PRESS) O COI MANUBRI
3x10 ALZATE FRONTALI
3x10 ALZATE LATERALI CON MANUBRI

Bicipiti:

3x10 CURL COL BILANCIERE
3x10 CURL COI MANUBRI
3x10 CURL A MARTELLO

Martedì :/gambe

3x10 SQUAT COL BILANCIERE
3x10 STACCO DA TERRA
3X10 LEG EXTENSION
3x10 LEG CURL

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì :/ petto-tricipiti

Petto :

3x10 panca piana col bilanciere
3x10 panca piana coi manubri
3x10 croci ai cavi

Tricipiti :
3X10 FRENCH PRESS MANUBRI
3X10 SPINTE AI CAVI

Venerdì :/schiena

3x10 LE TRAZIONI ALLA SBARRA ( che ho un powerack )
3x10 REMATORE MANUBRI O BILANCIERE
3x10 TRAZIONI AL MENTO PRESA STRETTA

Come avrete visto ho impostato tutto a 3x10 , visto che è la mia prima scheda massa !

Fine allenamento faccio 10 minuti di corda per tenre un pò la pancia sotto controllo.
Ditemi voi cosa cambiare, quasli esercizi fare apposta per la massa, per dare il meglio del meglio e via dicendo ! Confido in voi
L'addome quando lo alleno ?

Ciao

[Domy92]

rieccomi anche qui

da quanto ti alleni?

ps: l'addome lo alleni 1 volta a sett facendo magari:
crunch su panca
crunch a corpo libero
crunch obliqui

[clabs]

mi alleno da 1 anno, ma ripeto, da un anno malissimo per altr motivi ( operazioni allo sterno e ste minchiate,riposo ecc.. ), metti ero a casa a fare niente e facevo un pò di panca piana, curl e ste cose, poi ho una mega stanzone dove sto allestendo una palestra pro (per ora ho una mega panca multifunzione, lo so lo so, è un pò inutile, ma se l'era presa mio padre 1 anno fà e l'aveva paghata pure 1000 e passa euro, ci sono alcuni esercizi buoni ),e voglio fare le cose serie, dalla alimentazione , all'allenamento :

la panca multi in questione è questa , poi ho una panca piana e basta !
però ora voglio prendermi solo kg e kg di ghisa e basta, un'altra panca piana che quella che ho ora non va bene e stop

Comunque come ti pare la scheda ? grazie dello sbattimento

[Domy92]

allora prima di tutto ti consiglio di leggere:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

fatto questo per me gli esercizi vanno bene... ti consiglio solo di mettere la panca inclinata al posto della panca con manubri.. in più aggiungi un esercizio per i tricipiti...

poi le serie sono da rivedere...

[clabs]

io mi sono letto un pò di volte questa scheda molto utile :

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

infatti ho preso spunto da quella , ma per il resto come detto non so cosa fare.
Allora in linea generale qusta scheda per 2-3 mesetti va bene ? aggiungo solo un'altro esercizio per tricipiti e panca inclinata al posto della panca con manubri.
La serie come dici di farle ?

[Domy92]

scegli prima lo spit esatto... a te la scelta:

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle
Braccia
--

Petto-Dorso
Gambe
Spalle-tricipiti
Bicipiti-addome
--

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti
--

Petto
Dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-spalle
Dorso
Gambe
Braccia
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti
--


Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle
--

dopo modifichiamo le serie

[clabs]

Ehehe Domy, te lo detto che sono niubbo ! Dalle varie combinazione che mi hai fatto non so propio dove parare e cosa scegliere !
Anche se opterei per la prima :

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

Ma cosa cambia scegliere esempio la prima dall'ultima ?

[emaz92]

allora prima di tutto ti consiglio di leggere:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

fatto questo per me gli esercizi vanno bene... ti consiglio solo di mettere la panca inclinata al posto della panca con manubri.. in più aggiungi un esercizio per i tricipiti...

poi le serie sono da rivedere...

invece non va bene per niente . Secondo te tutti quei 3x10 vanno bene? dai valà

[Domy92]

Ehehe Domy, te lo detto che sono niubbo ! Dalle varie combinazione che mi hai fatto non so propio dove parare e cosa scegliere !
Anche se opterei per la prima :

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

Ma cosa cambia scegliere esempio la prima dall'ultima ?

non cambia niente... sono scelte personali...

allora:

lunedi (petto-tricipiti)
petto
-panca piana (4x6) 120''
-panca inclinata (3x8) 90''
-croci ai cavi (3x10) 90''
tricipiti
- 3X8 FRENCH PRESS MANUBRI 90''
- 3X10 SPINTE AI CAVI 90''
aggiungi 1 altro esercizio

martedì (gambe)
-3x8 SQUAT COL BILANCIERE 120''
-3x8 STACCO DA TERRA 90''
-3X10 LEG EXTENSION 90''
-3x12 LEG CURL 90''

mercoledì: riposo

giovedì (dorso-bicipiti)
-3x8 LE TRAZIONI ALLA SBARRA ( che ho un powerack ) 120''
-3x6 REMATORE MANUBRI O BILANCIERE 90''
-3x8 TRAZIONI AL MENTO PRESA STRETTA 90''

venerdì (spalle)
-3x8 LENTO AVANTI CON BILANCIERE (MILITARY PRESS) O COI MANUBRI 120''
-3x8 ALZATE FRONTALI 90''
-3x10 ALZATE LATERALI CON MANUBRI 90''

per me potrebbe andare così... ci sono anche gli addominali poi... li puoi mettere martedì ad esempio:
fai crunch a corpo libero (3x15) 60''
crunch su panca (3x15) 60''
crunch obliqui (3x15) 60''
questi sono i miei consigli.. poi per gli addominali ci sono una miriade di crunch da poter fare... poi la scelta è personale...

[Domy92]

invece non va bene per niente . Secondo te tutti quei 3x10 vanno bene? dai valà

ho detto gli esercizi vanno bene... non le serie...
infatti:

poi le serie sono da rivedere...

[emaz92]

ho detto gli esercizi vanno bene... non le serie...
infatti:

scusa non avevo visto....comunque stacco dopo lo squat il giorno delle gambe non mi sembra un granchè, di sicuro la scheda è migliorabile ma non pessima , comunque è solo il mio parere scusate l intrusione

[clabs]

Grazie mille Domy, gentilissimo !
Ma i vari numeri dopo le serie sono i tempi di recupero giusto ? come -panca piana (4x6), 120.
Ora la comincio seriamente a seguire, sia dieta che allenamento !
E Domy, in che sezione posto per chiedere consigli su che strumenti/panca ...panche pro però , prendere per allestirmi una palestra a casa ? che tanto ho il ragazzo di mia sorella che mi aiuta a fare qualche esercizi che pure lui è fissato con la palestra