Prossima scheda x massa...che ne dite?

[lappa82]

Premessa:il riscaldamento specifico per i deltoidi e' dovuto alla lussazione della spalla che ho avuto maggio scorso!!)

LUNEDI'
Riscaldamento(5 min top-xt + 2x20 extra-intrarotazione c/manubri)

Distensioni P.O. bilanciere 12-10-8-6 (90sec. pausa fra rip.)
Pectotal machine braccia larghe 4x8 (90sec.)
Pullover manubrio 3x20 (90sec.)
Bic man altern. panca inclinata 12-10.8-6 (90sec)
Bic. conc P.scott con man. alternati 3x12 (no pausa)
Bike 15min
Leg press 45° 12-10-8-6-4 (90 sec.)
Leg extension 3x12 (90sec.)
addominali alti alla macchina 3xmax
add. bassi (piegamenti gambe) 3xmax
add.obl. 2xmax
10 min stetching vario

MERCOLEDI'
Riscald. come sopra

Lento avanti multipower 3x12 larga 2x8 stretta (pausa fra rip. 120sec)
Alzate lat alla macchina 4x8 (90sec)
Alzate frontali cavo basso 3x8 (60sec)
Delt. post macchina gimiti alti( credo che si chiami wertical row) 3x12 (90)
Bike 15min
Calf standing machine 15-12-10-8 (90sec)
Calf in piedi con manubrio 4x12 (90sec)
Addomoninali e stretch come sopra

VENERDI'
Risc come sopra
Lat machine avanti 2x8 2x12 (90sec)
Pulley basso 12-10-8-6 (90sec)
Lat machina triangolo 3x12 (90 sec)
tricipiti push down 12-10-8-6 (90sec)
Tric push back 90° 3x12 (no pausa)
lombari(piegamenti) 2x30
Bike 15min
Leg curl prono 12-10-8-6-4 (120sec)
Sitting leg curl 3x12 (90 sec)
Addominali e stretc come sopra

Tempo tot. 120 min.
Che ne dite...forse e' troppa la pausa fra una ripetizionee l'altra??

[lappa82]

Naturalmente il mio target e' la MASSA, peso 60kg. 167cm, 27 anni, 2° anno che mi alleno, ho ripreso da ottobre , questa e' quindi la 2° scheda che mi hanno dato e che ho iniziato la sett. scorsa!! Purtroppo d'estate non ho tempo d'allenarmi per questioni di lavoro(gestisco un bar sulla spiaggia a Rimini 12/14 ore al giorno)... Grazie

[Elway]

Tempo tot. 120 min.
Che ne dite...forse e' troppa la pausa fra una ripetizionee l'altra??

2 ore per una scheda lasciale a Cutler.....
Per quanto riguarda la pausa tra le serie, direi che è l'ultimo dei tuoi pensieri con una scheda come questa:
- Non mi piace come è splitatta: un giorno fai petto+bicipiti+gambe (si fa per dire gambe visto gli esercizi che hai scelto) e un altro giorno spalle e polpacci?!?!?
- per il petto metti la panca come primo esercizio e poi togli il pectoral e metti distesioni su inclinata/reclinata/parallele e al posto del pullover metti delle croci
- togli i bicipiti col petto e metti i tricipiti, ma non i tuoi: metti come primo esercizio panca stretta/dips/french press e come secondo fune/push down cavo
- Le gambe a parte, ma le GAMBE quindi con squat come primo esercizio; se fai uno split a 3 mettici le spalle dopo le gambe, ma non quelle che hai segnato tu....sono troppe....Lento avanti impugnatura norm. (nè larga, nè stretta ) poi alzate laterali e tirate al mento/alzate frontali se vuoi sollecitare anche i trapezi
- Come dorso metti trazioni come primo esercizio, poi rematore bil./man. e poi pulley e come primo bicipite metti il bilanciere normale o ez e poi hammer/concentrato/scott

[lappa82]

Grazie per i suggerimenti...ne discutero' con il preparatore della palestra!!
a quanto pare quindi la mia scheda non e' un granche'!!..peccato cominciavo a vedere i primi risultati..
ma come mai non vanno bene petto e bicipiti...vedo che in palestra quasi tutti optano per quest accoppiamento!!
hai ragione le gambe andrebbero fatte in un wo completo, ma non le ho mai allenate a differenza del resto e volevo partire per gradi!!

COSA PENSI SUGLI ADDOMINALI...LI POSSO ALLENARE TUTTE LE VOLTE??
GRAZIE...

[Manx]

infatti petto e bicipiti in sé va benissimo ma la scheda è cmq splitattata male

fai
petto-tricipiti
gambe
dorso-spalle

oppure

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

e similia...c'è una discussione in rilievo sugli abbinamenti, leggila.

il riscaldamento non si fa in quel modo, trovi un'altra discussione sul riscaldamento sempre in rilievo.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/

p.s. Elway...se vuoi allenare il trapezio devi fare le scrollate, non tirate al mento o alzate laterali...non diciamo scorrettezze per cortesia...

[lappa82]

Grazie Manx le leggero'!!
E a vedere dai risultati credo che tu abbia proprio ragione!!
Sugli addominali che faccio invece che ne pensi?

[Manx]

ci sono anche due discussioni sull'addome per quanto mi riguarda non ha senso ammazzarsi di addominali.

[Elway]

vedi è tutta una questione un pochino più complessa di quello che tu pensi/conosci:

Tu dici voglio fare massa, ma per fare massa:

la scheda conta fino ad un certo punto....un punto molto piccolo in verità....come prima e fondamentale cosa serve l'alimentazione: MANGIA bene e in maniera pulita (cioè 2/2,5 gr. pro e 3/3,5 gr. cho per peso corporeo in più mettiti dei grassi come frutta secca o olio evo, ecc.)

Poi prima di fare la tua benemerita massa non credi dovresti fare uno o più cicli di forza in modo da conoscere anche i tuoi massimali!?!? se no è inutile dire faccio massa e fai un 4x6 di panca con 40 kg....

Poi se la dieta non lo consente, ci vuole anche qualche integratore, ecc. ecc.

Petto e bicipiti lo faccio anche io ma in uno split a 4:
Pet+bic
Gambe
Dorso
Spa+tric

In uno a 3 conviene fare:
Petto+tric.
Gambe+spalle
Dorso+bic.

Cmq sei in generale molto confuso......lascia stare chi fa chi o cosa in palestra...pensa a te....io vedo ragazzetti allenare prima il petto poi i dorsali e poi i bicipiti 2 volte a settimana perchè dicono di vedersi le braccia grandi e lo faccio pure io secondo te?!?!?
Poi mi dici che le gambe non le hai mai allenate e le volevi fare per gradi.....si ma quando?!?!? aspetti di fare la forma fisica del gallo con il petto all'infuori e le zampe a grissini!?!?!
Cmq la scheda tua postata all'inizio fa abbastanza pena

[Elway]

p.s. Elway...se vuoi allenare il trapezio devi fare le scrollate, non tirate al mento o alzate laterali...non diciamo scorrettezze per cortesia...

per il trapezio avevo scritto tirate al mento/alzate frontali manx non laterali e cmq si è ottimo lo shrug, ma se forse mi sbaglio con le alzate frontali, le tirate al mento è un buon esercizio per il trapezio

[Manx]

per il trapezio avevo scritto tirate al mento/alzate frontali manx non laterali e cmq si è ottimo lo shrug, ma se forse mi sbaglio con le alzate frontali, le tirate al mento è un buon esercizio per il trapezio

affatto :nono2: il trapezio lavora solo in sinergia, cosi' come quando fai il lento avanti, panca, trazioni ecc... Le tirate al mento sono per i delts laterali e frontali. C'è perfino un 3d nella sezione che guardavi oggi pomeriggio che lo spiega.

ah...in una split tre l'abbinamento gambe-spalle il wo dopo quello del petto... è il peggiore. Gambe sempre da sole.

[lappa82]

Elway...sei stato duro ma diretto e schietto...ti ringrazio!!

vedro' di adeguarmi e STUDIARE!!

Per quel che riguarda l'alimentazione ho appena postato la mia dieta nell'apposita sessione...magari se hai voglia di dargli un'occhiata!!

...intanto vado a STUDIARE!!

GRAZIE X TUTTO! anche a Manx.