richiesta scheda

[jotaral]

salve a tutti, io frequento una palestra nel mio paese ma reputo che la vostra esperienza in materia valga piu di quella del mio personal trainer quindi chiedo a voi, vi chiedo una scheda di allenamento per tre giorni, io ho quasi 18 anni, sono alto 1,86 e peso 73,5 kg. frequento la palestra da tre mesi, noto che fatico a svolgere gli esercizi di panca x mancanza di forza nelle braccia che non mi permettono di far lavorare bene il petto, pe rora ho cambiato scheda ogni mese, l'ultima che ho fatto era così divisa:

giorno a

addominali 4 x max (gli addominali sono a scelta se farli alti obliqui o bassi a seconda del giorno)

dorsy machine 4 x 8
lat machine davanti 4 x 8
pulley 3 x 8

curl bilanciere 5 x 8



giorno b

addominali 4 x max (gli addominali sono a scelta se farli alti obliqui o bassi a seconda del giorno)

squat al multipower 4 x 12
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 12

spinte in alto con panca 90° 3 x 10
alzate frontali 3 x 10

petto alle parallele


giorno c

addominali 4 x max (gli addominali sono a scelta se farli alti obliqui o bassi a seconda del giorno)

panca piana con bilanciere 4 x 8
panca alta con bilanciere 4 x 8
flessioni 2 x max

push down con la fune 5 x 10

[Dazz]

Qui schede da zero nn se ne fanno se hai letto il regolamento.
mi quoto da solo

Inizia dando un occhiata qui:
Guida su come creare una scheda

qui:
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

qui:
Come dividere la scheda? Guida per neofiti e non.

qui:
Linee guida per la costruzione di una scheda generica: per neofiti e intermedi

e qui:
Raccolta Schede Manx - intermedi/avanzati (poco neofiti asd )


cavolo in qst forum c'è un repertorio cosi' vasto ke ovunque leggi impari.
Muovete le chiappette da soli.

Leggi qst e crea un skeda e poi noi se non va bene te la sistemiamo noi.

[jotaral]

Qui schede da zero nn se ne fanno se hai letto il regolamento.
mi quoto da solo


Leggi qst e crea un skeda e poi noi se non va bene te la sistemiamo noi.

ma io ho postato una mia scheda, ho chiesto cosa variare per il mese in corso

[blackbart]

noto che fatico a svolgere gli esercizi di panca x mancanza di forza nelle braccia che non mi permettono di far lavorare bene il petto

Un classico di quelli alti. Un consiglio al volo è di non stressare i tricipiti più del dovuto in modo che non diventino l'anello debole nella catena di spinta: fare panca dopo l'allenamento delle spalle e serie di parallele (?), per esempio, è già un errore "gratuito".
Una modifica minima potrebbe essere quella di eseguire c, a, b con due giorni di distanza tra b e c (così recuperi su tricipiti e petto).
Fare tutto in Nx8 porta a stallare rapidamente.
Infine gli addominali piazzali alla fine e falli una volta sì e una no e se puoi impara a fare lo squat libero.

Se poi vuoi cestinare la scheda puoi cercarne altre nella sezione thread in nota, adatte sia a neofiti che intermedi.