Una scheda per la forza; il vostro parere

[Kurgan84]

Un saluto a tutti;

nella giornata di ieri ho chiesto al mio istruttore di prepararmi una scheda per la forza; visto che lui sembra essere decisamente ferrato in materia non gli ho dato ulteriori specifiche (mi ha detto anzi che facevo bene a farlo e che è il miglior allenamento possibile); al termine della seduta mi ha consegnato questo nuovo programma, da tenere per 3 mesi:


Giorno 1:

PETTO:
Panca Piana: 7 X 6-6-5-5-5-4-3 ;
Panca Inclinata: 6 X 6-6-5-5-4-3;
Piegamenti sulle Braccia: 5X5;
Chest Press impugnatura larga: 3X 8-8-6;
Chest Press impugnatura stretta: 3 X 8-8-6;

SPALLE:
Lento dietro 7 X 6-6-5-5-5-4-3
Distensione Manubri 3 X 8;
Alzate Frontali: 6 X 6-6-5-5-4-4

BICIPITI:

Curl con bilanciere: 6X 10
Panca Scott: 2X12 (con manubri)

GAMBE:
Squat 6X 6-6-5-5-4-4;

Giorno 2:

DORSO:
Vertical Traction impugnatura larga: 2 X 12;
Vetrical Traction impugnatura stretta: 2 X 12;
Lat Machine Avanti: 2 X 8;
Lat Machine Inversa: 2 X 8;
Hyperxetension Libero: 4 X12;
Stacco a gambe tese su step con bilanciere: 5 X 5;

TRICIPITI:
French Press su panca: 4 X 12;

GAMBE:
Leg Extension: 3 X 12-10-8;
Leg Press a 45°: 4 X 6;
Leg Curl Orizzontale: 4 X 12-10-8-6;

Giorno 3:

SPALLE:
Panca Inversa con bilanciere: 6 X 6-6-5-5-4-3;

TRICIPITI:
Panca stretta con bilanciere: 6 X 6-6-5-5-4-3;

PETTO:
Distensione Manubri su panca piana: 4 X 10;

SPALLE:
Lento Avanti: 7 X 6-6-5-5-4-4-3;
Tirate al mento con impugnatura stretta: 3 X 6;
Alzate laterali: 3 X 8;

BICIPITI:
Curl con manubri in piedi: 3 X 10;
Curl con manubri seduto: 3 X 10;

TRICIPITI:
Pulley down impugnatura classica: 3 X 10;
Pulley down impugnatura inversa: 3 X 10;
Cavi a 90°: 4 X 12-10-8-8;

Avendo avuto modo di leggervi a lungo so che qui ci sono utenti ferrati quanto e più di lui, a dire la verità ai miei occhi l'intensità mi sembra molto molto elevata, inoltre alcuni accoppiamenti come il petto+spalle del giorno 1 mi lasciano perplesso, ma magari sono io a non capire. Per voi può andar bene così o apportereste delle modifiche?

[AK47]

per me e' da cestinare come il tuo istruttore sinceramente..si salva poco o nulla..

[dadebody]

nella mia semi-ingoranza in materia ti posso comunque dire che in lavoro di forza sono molto importanti le percentuali dei carichi massimali...e nella tua scheda non vedo ciò!

[Leviatano89]

per me e' da cestinare come il tuo istruttore sinceramente..si salva poco o nulla..

nella mia semi-ingoranza in materia ti posso comunque dire che in lavoro di forza sono molto importanti le percentuali dei carichi massimali...e nella tua scheda non vedo ciò!

senza considerare che qui si ragiona per muscoli e non per alzate..

ecco qui qualcosa che può essere utile: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

[Manx]

Un saluto a tutti;

nella giornata di ieri ho chiesto al mio istruttore di prepararmi una scheda per la forza; visto che lui sembra essere decisamente ferrato in materia non gli ho dato ulteriori specifiche (mi ha detto anzi che facevo bene a farlo e che è il miglior allenamento possibile); al termine della seduta mi ha consegnato questo nuovo programma, da tenere per 3 mesi:


Giorno 1:

PETTO:
Panca Piana: 7 X 6-6-5-5-5-4-3 ;
Panca Inclinata: 6 X 6-6-5-5-4-3;
Piegamenti sulle Braccia: 5X5;
Chest Press impugnatura larga: 3X 8-8-6;
Chest Press impugnatura stretta: 3 X 8-8-6;

SPALLE:
Lento dietro 7 X 6-6-5-5-5-4-3
Distensione Manubri 3 X 8;
Alzate Frontali: 6 X 6-6-5-5-4-4

BICIPITI:

Curl con bilanciere: 6X 10
Panca Scott: 2X12 (con manubri)

GAMBE:
Squat 6X 6-6-5-5-4-4;

Giorno 2:

DORSO:
Vertical Traction impugnatura larga: 2 X 12;
Vetrical Traction impugnatura stretta: 2 X 12;
Lat Machine Avanti: 2 X 8;
Lat Machine Inversa: 2 X 8;
Hyperxetension Libero: 4 X12;
Stacco a gambe tese su step con bilanciere: 5 X 5;

TRICIPITI:
French Press su panca: 4 X 12;

GAMBE:
Leg Extension: 3 X 12-10-8;
Leg Press a 45°: 4 X 6;
Leg Curl Orizzontale: 4 X 12-10-8-6;

Giorno 3:

SPALLE:
Panca Inversa con bilanciere: 6 X 6-6-5-5-4-3;

TRICIPITI:
Panca stretta con bilanciere: 6 X 6-6-5-5-4-3;

PETTO:
Distensione Manubri su panca piana: 4 X 10;

SPALLE:
Lento Avanti: 7 X 6-6-5-5-4-4-3;
Tirate al mento con impugnatura stretta: 3 X 6;
Alzate laterali: 3 X 8;

BICIPITI:
Curl con manubri in piedi: 3 X 10;
Curl con manubri seduto: 3 X 10;

TRICIPITI:
Pulley down impugnatura classica: 3 X 10;
Pulley down impugnatura inversa: 3 X 10;
Cavi a 90°: 4 X 12-10-8-8;

Avendo avuto modo di leggervi a lungo so che qui ci sono utenti ferrati quanto e più di lui, a dire la verità ai miei occhi l'intensità mi sembra molto molto elevata, inoltre alcuni accoppiamenti come il petto+spalle del giorno 1 mi lasciano perplesso, ma magari sono io a non capire. Per voi può andar bene così o apportereste delle modifiche?

da che cosa lo capisci? Forse ti confondi col volume?

Cmq non è fatta bene per niente e non capisco il motivo di uno splittaggio illogico come quello...sembrano due schede accorpate tra loro alla c.d.c... l'idea poi di divedere le gambe in quel modo...no comment.

p.s. non è un protocollo di forza classico...ma nemmeno originale. Sembra piu' che altro una scheda per massa fatta male.

[Kurgan84]

Semplicemente non ho la minima idea di quali possano essere i miei carichi di massimale, perchè non ci ho mai neanche provato a impostare l'allenamento in quel modo. Posso avere un idea di quanto posso spingere facendo le 3 ripetizioni finali che mette in quella specie di piramidali ma non mi è stato ne chiesto ne fornito il carico da inserire volta per volta. Ne mi son stati dati consigli sulle pause, mi è stato detto genericamente 2 minuti o un minuto e mezzo per tutti gli esercizi, 3 minuti per le gambe.

Come integrazione mi è stato consigliato di assumere 10-12 grammi di creatina 45 minuti prima dell'allenamento (il dosaggio è corretto per le mie dimensioni fisiche, almeno in base a quanto ho letto in passato) e di continuare ad assumere proteine in polvere in certi dosaggi giornalieri. Posso dire che pur avendo conoscienze raccolte in modo non sistematico anche a me hanno sorpreso certi disaccorpamenti, ad esempio quello per le gambe ed il petto+spalle.... mi sa che mi conviene dare un occhiata ai programmi che avete postato qui, sennò non verrò mai a capo di nulla. E appena possibile o chiedere ad un altro istruttore o cambiare palestra...

Ah, piccolo inciso per ManX, in effetti lui ha scritto Giorno A Forza/Massa, Giorno B Massa, Giorno C Forza/Massa.

[gagan]

devi trovare il tuo 2-3rm e usare quello come massimale per un periodo non inferiore a 2 mesi....

un buon programma per la forza dovrebbe prevedere una frequenza di squat di almeno 2 volte a sett, panca 2-3volte e stacco almeno 1volta

appena trovato il tuo 2-3rm, potresti iniziare il ciclo russo versione ligth di ironpaolo, che trovi qui sul forum....almeno è un allenamento serio

[blackbart]

Semplicemente non ho la minima idea di quali possano essere i miei carichi di massimale, perchè non ci ho mai neanche provato a impostare l'allenamento in quel modo. Posso avere un idea di quanto posso spingere facendo le 3 ripetizioni finali che mette in quella specie di piramidali ma non mi è stato ne chiesto ne fornito il carico da inserire volta per volta.

Il massimale (1-RM) lo puoi anche stimare, noto il tuo N-RM, con apposite formule empiriche valide per l'atleta medio.

Ne mi son stati dati consigli sulle pause, mi è stato detto genericamente 2 minuti o un minuto e mezzo per tutti gli esercizi, 3 minuti per le gambe.

In assenza di specifiche l'idea base, in fase di forza, è recuperare... q.b.: può essere 2-3 minuti per la panca o anche 4-5 per stacchi e squat o naturalmente la metà se riesci! E' soggettivo!
La cosa fondamentale è fare tante serie finchè si riescono a sparare i colpi richiesti e recuperare quanto serve per fare un'ulteriore set.

Come integrazione mi è stato consigliato di assumere 10-12 grammi di creatina 45 minuti prima dell'allenamento (il dosaggio è corretto per le mie dimensioni fisiche, almeno in base a quanto ho letto in passato) e di continuare ad assumere proteine in polvere in certi dosaggi giornalieri.

OT: La creatina di solito si assume dopo il WO insieme a zuccheri ad alto IG (in rapporto di almeno 1:15 altrimenti, nella migliore delle ipotesi, non serve a nulla). In ogni caso 12 grammi al giorno è a mio avviso troppo come base continua (certo se ne usa anche di più in fase di "carica" ma solo per periodi che vanno dai 3 ai 7 giorni dopodichè si torna ai dosaggi di "mantenimento" come consigliato dal Ministero della Sanità...)
Le proteine in polvere infine non sono diverse dalle proteine che trovi nel cibo e la loro quantità è intimamente legata a quante proteine quotidiane assumi durante i pasti distribuiti durante la giornata. Quindi non è necessario assumere "una certa quantità di proteine in polvere" (e spero che chi te l'ha consigliato non sia chi te le vende).
Posta nella sezione apposita se hai dubbi.

Ad ogni modo, tornando alla tua scheda, c'è troppo volume: una scheda di forza è basata generalmente su un basso volume e una maggiore frequenza.
Inoltre bisogna prevedere, sempre su base soggettiva, cicli di carico e scarico per permettere il recupero del SNC.

[gagan]

Il massimale (1-RM) lo puoi anche stimare, noto il tuo N-RM, con apposite formule empiriche valide per l'atleta medio.

In assenza di specifiche l'idea base, in fase di forza, è recuperare... q.b.: può essere 2-3 minuti per la panca o anche 4-5 per stacchi e squat o naturalmente la metà se riesci! E' soggettivo!
La cosa fondamentale è fare tante serie finchè si riescono a sparare i colpi richiesti e recuperare quanto serve per fare un'ulteriore set.

OT: La creatina di solito si assume dopo il WO insieme a zuccheri ad alto IG (in rapporto di almeno 1:15 altrimenti, nella migliore delle ipotesi, non serve a nulla). In ogni caso 12 grammi al giorno è a mio avviso troppo come base continua (certo se ne usa anche di più in fase di "carica" ma solo per periodi che vanno dai 3 ai 7 giorni dopodichè si torna ai dosaggi di "mantenimento" come consigliato dal Ministero della Sanità...)
Le proteine in polvere infine non sono diverse dalle proteine che trovi nel cibo e la loro quantità è intimamente legata a quante proteine quotidiane assumi durante i pasti distribuiti durante la giornata. Quindi non è necessario assumere "una certa quantità di proteine in polvere" (e spero che chi te l'ha consigliato non sia chi te le vende).
Posta nella sezione apposita se hai dubbi.

Ad ogni modo, tornando alla tua scheda, c'è troppo volume: una scheda di forza è basata generalmente su un basso volume e una maggiore frequenza.
Inoltre bisogna prevedere, sempre su base soggettiva, cicli di carico e scarico per permettere il recupero del SNC.

sono daccordo su tutto, tranne che sul basso volume eheh

volume e frequenza elevate, e intensita' giusta!! cioè 70-85%

[blackbart]

sono daccordo su tutto, tranne che sul basso volume eheh

volume e frequenza elevate, e intensita' giusta!! cioè 70-85%

Beh... alto o basso volume è relativo alla capacità di mantenere i carichi.

Comunque penso che tra un 3x3 o un 5x5 di panca e 24 serie di petto come queste...

Panca Piana: 7 X 6-6-5-5-5-4-3 ;
Panca Inclinata: 6 X 6-6-5-5-4-3;
Piegamenti sulle Braccia: 5X5;
Chest Press impugnatura larga: 3X 8-8-6;
Chest Press impugnatura stretta: 3 X 8-8-6;

Tratto dal libro Il miglior allenamento per fare un ciclo di forza della durata di tre mesi

...ci siano molte sfumature...

EDIT:
mi ero dimenticato di annotare che, sempre nello stesso allenamento ("Giorno 1"), a seguire le 24 serie di petto abbiamo 16 serie di spalle, 8 di bicipiti e, giusto per gradire, 6 serie di squat a fine tabella. In tutto sono 54 serie che, solo di tempo di esecuzione, porterebbero via non meno di un paio d'ore (due ore e mezza con riscaldamenti e pause tra esercizi).
Semplicemente folle qualunque sia l'obiettivo.

[Kurgan84]

Ringrazio tutti per gli appunti che avete mosso, riguardo l'integrazione, per rispondere a blackbart so per fortuna muovermi a dovere, pesando 96 kg per far entrare un giusto quantitativo proteico sono obbligato a ricorrere ad almeno 50 grammi al giorno di integrazione, assumendo gli altri 130-140 grammi necessari attraverso cibi solidi. Riguardo la creatina farò appunto una fase di carico commisurata alle mie dimensioni fisiche e poi calerò. Illuminante il tuo calcolo su quanto tempo effettivamente prenderebbe il solo primo giorno di allenamento. Semplicemente non ce la farei o per arrivare alla fine dovrei modulare tutti i carichi, cosa poco indicata nel caso in cui l'obiettivo è la forza.

Provo a seguire il consiglio di Gagan, fare i calcoli giusti e farmi il ciclo russo in versione light. Semplicemente non ha senso che domani mi metta a provare il giorno A di questa scheda. Rischio di crollare nell'ultimo esercizio.

Oppure aspetto di andarci quando c'è l'altro istruttore e provo a farmi seguire da lui, sperando non scattino gelosie e ripicche incrociate.... Un mio amico mi ha già consigliato di cambiare palestra, il problema (ammetto che il motivo denuncia una certa pigrizia) è che tutte le altre raggiungibili nella mia zona son comunque piuttosto fuori mano e meno flessibili come orari.

[AK47]

assurdo che gente che non abbia la ben che minima idea su acome allenarsi pensi all'integrazione...parere mio per carità, ma pensa prima ad allenarti bene!

di che parte sei di roma?

[Kurgan84]

assurdo che gente che non abbia la ben che minima idea su acome allenarsi pensi all'integrazione...parere mio per carità, ma pensa prima ad allenarti bene!

di che parte sei di roma?

Non è che penso all'integrazione è solo che là sono riuscito a leggere alcuni scritti che mi han meglio chiarito l'idea, ma so bene che non serve a niente se non accoppiata ad un allenamento che sia tale. Abito in zona Monteverde. Ci sono almeno altre due palestre che posso raggiungere senza prendere la macchina, ma hanno orari di apertura e chiusura "più" contratti rispetto a quella in cui vado. Certamente non ho le conoscenze necessarie per approntarmi una scheda da solo, per questo farò un ultimo tentativo con un altro istruttore, prima di andare da un'altra parte.

[AK47]

cmq se posso darti un consiglio, inizia ad allenarti per bene e successivamente pensa all'integrazione perche':
1) butti solo soldi, e non mi pare il caso
2) ancora peggio, ti rovini con le tue mani

sono andato avanti per molto tempo senza integrazione di nessun tipo e fidati se ti fai il culo ogni volta cresci lo stesso, specie i primi anni...

[Kurgan84]

cmq se posso darti un consiglio, inizia ad allenarti per bene e successivamente pensa all'integrazione perche':
1) butti solo soldi, e non mi pare il caso
2) ancora peggio, ti rovini con le tue mani

sono andato avanti per molto tempo senza integrazione di nessun tipo e fidati se ti fai il culo ogni volta cresci lo stesso, specie i primi anni...

Sì, sicuramente, proprio per questo ho sottoposto alla vostra attenzione la scheda, per capire se era utile ad allenarsi a dovere o meno.

Riguardo l'integrazione ti dico che un minimo di necessità c'è fin dal primo giorno, sono molto alto e questo è un notevole svantaggio in quest'ambito, specie in fase iniziale, un minimo di aiuto anche in quell'ambito, una volta iniziato un ciclo come cristo comanda devo averlo fin da subito altrimenti la crescita naturale andrebbe più che a rilento.