Facciamo il Punto della situazione

[darksylph]

Spero di non sbagliare sezione dato che tocco un pò tutto.
Allora oggi voglio fare punto (drastico) della situazione e vorrei qualche consiglio vostro da esperti

Ecco in sintesi dove sono arrivato dopo 2 anni circa di allenamenti:

Età: 23
Altezza:170
Peso 70 (a suo tempo partito con 63 kg)
%body fat, non l 'ho mai misurata ma cmq penso sia abb elevata!
Tipo di allenamento/dieta attuale : MASSA
Obiettivo: arrivare almeno a 73/74 KG per poi fare cutting.
(vedere foto allegata)

Qui posso descrivere un mio errore del passato, solitamente arrivavo a 67 kg ogni anno e poi facevo un pò di cut e perdevo tutto, quest anno spero di correggere questo errore arrivando a prendere appunto più chili in massa.

Allenamento attuale:

A
Pectoral Dip 4-6-6-10 100kg-95-90 (so che sarebbe meglio la panca, ma non vorrei ammazzarmi con il peso dato che mi alleno da solo),questa dovrebbe comunque dare stimoli simili al petto
P. Dep inclinata 3x10 40
Croci Inclinata 3x13 30
Alzate frontali cavi 2x12 25kg
alz. laterali 3x12 14
Dip panche 4x8
Kick Back 3x12
esercizi vari addome

B
stacco 5x3 80 kg
t. sbarra 4xmax
rematore t bar 4x6 50 kg
pulley 3x10 70 kg
R. Torso3 x12 50 kg
Scott 3x8 30 kg
curl manubri 3x12 30
curl concentrazione 2x12 8
esercizi vari addome


C
Squat 4-6-6-10 80-76-74
aff manubri 3x10 14kg
pressa 4x8 84 kg
ss leg curl 4xmax 45 kg
lento avanti 4x8 90
TIRATE Al mento 3x8 30
esercizi vari addome

Alimentazione:
80g special K
Succo Pera 200 ml o banana
Latte 300 ml

Pranzo
130 g Pasta/ riso
100g Carne Magra (suino, pollo, ecc)
16g evo


Spuntino
100 g pane
60 g bresaola/petto di pollo
8g evo 0 20g noci/mandorle

Post work Out

80g gallette di riso

Cena
Carne 100/150 g
16g evo
Verdura
Pane 50 g

Pre nanna-
125gryogurt greco
oppure
parmiggiano 40 g



GRAZIE

[darksylph]

nessuno mi caga uffi

[Iach...]

10 rep con 74 kg allo squat e 3 con 80 kg al deadlift??

[Domy92]

Spero di non sbagliare sezione dato che tocco un pò tutto.
Allora oggi voglio fare punto (drastico) della situazione e vorrei qualche consiglio vostro da esperti

Ecco in sintesi dove sono arrivato dopo 2 anni circa di allenamenti:

Età: 23
Altezza:170
Peso 70 (a suo tempo partito con 63 kg)
%body fat, non l 'ho mai misurata ma cmq penso sia abb elevata!
Tipo di allenamento/dieta attuale : MASSA
Obiettivo: arrivare almeno a 73/74 KG per poi fare cutting.
(vedere foto allegata)

Qui posso descrivere un mio errore del passato, solitamente arrivavo a 67 kg ogni anno e poi facevo un pò di cut e perdevo tutto, quest anno spero di correggere questo errore arrivando a prendere appunto più chili in massa.


Alimentazione:
80g special K
Succo Pera 200 ml o banana puoi anche toglierli
Latte 300 ml
aggiungi una fonte di proteine (whey\affettati magri\albumi)

Pranzo
130 g Pasta/ riso
100g Carne Magra (suino, suino non è carne magra è grassa\ pollo, ecc)\pesce\affettati\tonno
16g evo+ verdure


Spuntino (giorni riposo)
100 g pane
60 g bresaola/petto di pollo
8g evo 0 20g noci/mandorle
va' bene

pre wo
1 frutto 1 ora prima

Post work Out

80g gallette di riso + 50 gr di crudo o bresaola

Cena
Carne 100/150 g \pesce\affettati magri\tonno
16g evo
Verdura
Pane 80 g

Pre nanna-
125gryogurt greco
oppure
parmiggiano 40 g

va bene

GRAZIE

ps
le foto: le prime due sono di ora, l ultima è dell anno scorso

correzioni in neretto... per l'allenamento aspetta qualcuno esperto

[darksylph]

10 rep con 74 kg allo squat e 3 con 80 kg al deadlift??

Si, sono un pò indietro di gambe mi sa, però ho notato che se metto troppo peso nello squat poi riesco male negli altri, penso sia normale dato che il muscolo è più stressato, però dovrei ridurre il peso in quasi tutti gli altri per le gambe in questo modo

[darksylph]

correzioni in neretto... per l'allenamento aspetta qualcuno esperto

Grazie !
presto conto di introdurre whey (e crea), così risolvo i problemi post wo e al mattino per le pro!
Per quanto riguarda il frutto prewo, dovrei farlo coincidere con lo spuntino, può andar bene? (il tutto un oretta prima dell allenamento)

[Domy92]

Grazie !
presto conto di introdurre whey (e crea), così risolvo i problemi post wo e al mattino per le pro!
Per quanto riguarda il frutto prewo, dovrei farlo coincidere con lo spuntino, può andar bene? (il tutto un oretta prima dell allenamento)

lo spuntino lo fai dopo la palestra.... prima della palestra mangi 1 frutto e via...

[darksylph]

lo spuntino lo fai dopo la palestra.... prima della palestra mangi 1 frutto e via...

ok grazie ancora,
però non importa se così coincide con il post wo? tanto l importante che ci siano qlle kcal e pro ecc vari

[Domy92]

ok grazie ancora,
però non importa se così coincide con il post wo? tanto l importante che ci siano qlle kcal e pro ecc vari

forse mi sono espresso male... allora nei giorni di riposo (quando non vai in palestra) fai un unico spuntino :

Spuntino (giorni riposo)
100 g pane
60 g bresaola/petto di pollo
8g evo 0 20g noci/mandorle

nei giorni di palestra fai 2 spuntini :

pre wo
1 frutto 1 ora prima

Post work Out

80g gallette di riso + 50 gr di crudo o bresaola

[Iach...]

Si, sono un pò indietro di gambe mi sa.

Le hai trascurate??

[darksylph]

Le hai trascurate??

Si...più che trascurate, sono andato "avanti" con i pesi nella parte superiore mentre lì sono rimasto in stallo
...ok sono trascurate

[darksylph]

forse mi sono espresso male... allora nei giorni di riposo (quando non vai in palestra) fai un unico spuntino :

Spuntino (giorni riposo)
100 g pane
60 g bresaola/petto di pollo
8g evo 0 20g noci/mandorle

nei giorni di palestra fai 2 spuntini :

pre wo
1 frutto 1 ora prima

Post work Out

80g gallette di riso + 50 gr di crudo o bresaola

Ora è più chiaro !
anche se nei giorni di wo così perdo i fat/carbo del paninazzo

[Domy92]

Ora è più chiaro !
anche se nei giorni di wo così perdo i fat/carbo del paninazzo

tranquillo

[Iach...]

Si...più che trascurate, sono andato "avanti" con i pesi nella parte superiore mentre lì sono rimasto in stallo
...ok sono trascurate

cè comunque divario peso/rep tra i due esecizi ... se fatto bene,lo stacco da terra ... ti permette di prendere circa 20 kg in più dello squat ...
qui tu invece hai praticamente lo stesso peso ...

[darksylph]

cè comunque divario peso/rep tra i due esecizi ... se fatto bene,lo stacco da terra ... ti permette di prendere circa 20 kg in più dello squat ...
qui tu invece hai praticamente lo stesso peso ...

A me viene più "difficile" lo stacco che lo squat, a sto punto devo rivedere l esecuzione di uno dei 2 . Non vorrei che sbaglio qualcosa, o forse ho dei "limiti" mentali da far crollare (e subito)