nuova scheda da alternare

[rik91]

Ho da poco esaurito le 6 settimane di allenamento ora vorrei variare un pochino questa scheda per alternare l'allenamento una settimana in un modo e in una settimana in un altro per poter evitare di far abituare il muscolo e variare cosi gli stimoli:

WO1Petto-Tricipiti:
Panca piana 3x8 2 min
Spinte Manubri su inclinata(45) 3x8 2min
Croci su piana 3x8 1,30 min
French Press 3x8 1,30 min
Push down 3x10/12 1 min
+10/15' cardio

WO2Gambe-addome:
Squat 4x8 2min
Leg press 3x8 1,30 min
Leg ext(in isometria di circa 3") 3x10 1,30min
Stacco Gt 12 10 8 1,30min
Leg curl in piedi 3x8/10 1,30min
Calfi in piedi o alla pressa 4x10/12 1,30
Calf seduto 3x15/20 1,30 min

Addome

WO3Dorso-spalle-bicipiti
Lat Machine(presa larga) 4xMax 1,30
Rematore manubri 8 8 6 6 1,30 min
Pulley basso 3x8/10 1,30 min
Lento Avanti 4x8 2min
Alzetale laterali (ss) Alzate frontali 3x10 1,30 min
Curl in piedi 3x6 2min
hammer curl su un inclinata(30/45) 3x8 1,30 min
10/15' cardio

Ora come detto prima vorrei variare ogni singolo wo cosi da stimolare meglio i muscoli, utilizzando una settimana una scheda e una settimana un altra... consigli?
Ringrazio tutti in anticipo...

[emaz92]

non mi sembra male la scheda, però nei multiarticolari farei meno rep, non avrebbe senso per me fare 2 minuti di recupero con un 3x8.Quindi farei squat e panca con un 6x4 o comunque con massimo 6 rep. Inoltre l accoppiamento dorso spalle fai 3 esercizi dorso e 2 esercizi spalle. Io aggiungerei un esercizio per le spalle per bilanciare i movimenti di spinta a quelli di trazione.

[Silver85]

WO1: Petto-Tricipiti

Panca piana 5x5 2 min
Spinte Manubri su inclinata 3x8 1,30 min
Croci su piana 3x12 1,30 min
French Press 4x8 1,30 min
Push down 3x10/12 1 min
+10/15' cardio

WO2: Gambe-addome

Squat 4x8 2 min
Leg press 3x10 1,30 min
Leg ext 3x12 1 min
Stacco sumo 3x6 1,30 min
Leg curl in piedi 3x8 1,30min
Calf in piedi o alla pressa 4x15 1 min
Calf seduto 3x20 1 min
Addome (10 serie da 15-30 rip)

WO3: Dorso - spalle - bicipiti

Pulley alto 4x6 2 min
Rematore manubri 8 8 6 6 1,30 min
Lat mascine 3x10 1,30 min
Lento Avanti manubri 4x8 2 min
Alzetale laterali ai cavi 3x10 1 min
Curl in piedi con bilanciere ez 4x6 2min
Hammer curl su un inclinata (30/45) 3x8/10 1,30 min
10/15' cardio

[Silver85]

Vedi se ti piace e sopratutto prova e vedia quanto ci metti a fare tutto.
Se ci metti + di 90 min dimmelo che dobbiamo accorciare i WO!

[rik91]

Silver nel wo del dorso il pulley alto non è meglio farlo alla fine e fare come primo esercizio la lat con presa larga visto che ora come obiettivo prediligo aprire il dorso?
Comunque grazie della collaborazione...

[Silver85]

Se hai come obiettivo la ampiezza del dorso si, primo esercizio TRAZIONI!

[rik91]

Se hai come obiettivo la ampiezza del dorso si, primo esercizio TRAZIONI!

Anche il pulley alla lat machine può andare bene?

[Silver85]

Il pulley alto intendi?!

Si come es x il dorso è buono però fallo dopo le trazioni

[rik91]

ragazzi una domanda la settimana prossima mi scade la palestra perciò mi prendo lo scarico dalla settimana prossima in queste 3/4 settimane che vanno dal 20 circa ai primi di gennaio posso stare fermo del tutto o rischio di catabolizzare e perdere massa grassa? potrei fare del nuoto molto leggero? qualsiasi consiglio è ben accetto....

[Silver85]

1 mese di stop è davvero tanto \ troppo!

Non puoi prendere una panca, 2 manubri, 1 bilanciere e una barra x le trazioni da mettere a casa?

[rik91]

1 mese di stop è davvero tanto \ troppo!

Non puoi prendere una panca, 2 manubri, 1 bilanciere e una barra x le trazioni da mettere a casa?

Non so come muovermi, in palestra posso riscrivermi anche durante il mese, il problema è che non so cosa fare? che tipo di allenamento posso seguire in qusto periodo festivo...

[Silver85]

Come nn sai come muoverti?!
Come al solito, cosa cambia?