La mia scheda da pesista

[Gigars]

Lun: Strappo 5x5
Clean 5X5
Back squat (fino al pavimento) 5x5

Mar: Slancio 5x5
tirate di potenza 5x5
front squat 4x4

Mer: riposo

Gio: Strappo dai blocchi 5x5
spinte di potenza 5x4
back squat 4x6

Ven: Slancio 5x4
tirate di potenza 5x5
clean 4X4
front squat 4X4

Sab e dom: riposo

[Deep]

Capisco perchè è quasi impossibile non infortunarsi.
Ma ancora oggi, chi fa pesistica, utilizza tale schema?

[Gigars]

No, la mia ex palestra apre quattro volte a settimana. Nelle altre ti fanno allenare cinque / sei volte a sett.

[Armando]

Originally posted by Gigars
No, la mia ex palestra apre quattro volte a settimana. Nelle altre ti fanno allenare cinque / sei volte a sett.

Io mi allenavo nel sollevamento pesi 3 volte a settimana con 12-14 esercizi per 3-6 serie, un massacro, stavo in palestra anche 4 ore.
La prima volta che andai iniziai alle 18.00 e finii alle 22.30...se ci penso adesso mi vien da ridere!

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Armando

[Gigars]

A me viene da entrare nella mia ex palestra con un fucile a pompa.

Quanto fai/facevi di strappo e slancio?

[MISTER X]

Originally posted by Gigars
A me viene da entrare nella mia ex palestra con un fucile a pompa.

porca 4 ore ARMA'???

[Armando]

Originally posted by Gigars
A me viene da entrare nella mia ex palestra con un fucile a pompa.

Quanto fai/facevi di strappo e slancio?

Nello strappo facevo sui 70 Kg.
Nello slancio ho fatto 85 kg.

Lo strappo a dire il vero mi ha messo sempre un pò paura, mi dava l'idea che fosse facile lussarsi la/e spalla/e.

Attualmente i movimenti olimpici sono banditi dal mio allenamento, a mio parere sono troppo pericolosi.


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Armando

[PANTERA]

Gigars nel bel mezzo di cammin di tua vita ti ritrovasti in una selva oscura che la retta via era smarrita, poi attirato da un branco di persone che ritenevi rammolliti , lo spirito guida (chi si offre??.. vada per Armando) ti ha portato verso il Paradiso dalla tua amata (anche qui si accettano volontari... vada per MisterX ) Beatrice.

[ErikZ]

Quando ripresi ad allenarmi 2 anni fa' mi allenavo 4-5 volte alla settimana e per i primi 2-3 mesi per guadagnare forza velocemente mi misi a fare una scheda di potenza comprendente squat, panca piana, rematore a 90°, stacchi a gambe tese, scrollate piu qualche esercizizio di rifinitura come le alzate laterali proprio in queste ultime una sera in un momento di follia feci 24 serie per un totale di 144 alzate!!!!

[valerio74]

Re: La mia scheda da pesista

Originally posted by Gigars
Lun: Strappo 5x5
Clean 5X5
Back squat (fino al pavimento) 5x5

Mar: Slancio 5x5
tirate di potenza 5x5
front squat 4x4

Mer: riposo

Gio: Strappo dai blocchi 5x5
spinte di potenza 5x4
back squat 4x6

Ven: Slancio 5x4
tirate di potenza 5x5
clean 4X4
front squat 4X4

Sab e dom: riposo

Debbo essere sincero, non sono un esperto nelle sollevate olimpiche però delle mezze idee credo di averle. Ti consiglio innanzitutto di comprarti il libro "TRAINING" di B. Tabachnik, "TUTTO sul METODO D'URTO" di Y. Verkhoshansky e si ci riesci procurati libri di testo inglesi specifici sull'argomento. Sulla rete c'è anche un grande articolo sulla metodologia di allenamento sempre di Yuri Verkhoshansky. Altro testo interessante potrebbe essere "PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO".
Ciò che ti posso dire è che devi programmare attentamente l'allenamento. Devi vedere se dal punto di vista muscolare non presenti squilibri e se la tua tecnica sia (quasi) perfetta, pena (sicuramente) infortuni futuri. Poi cerca di programmare l'allenamento in blocchi. Supponiamo che l'enfasi sia posta sull'incremento della forza massimale (effettuanto quintuple, triple, doppie, singole). In questo caso non potrai porre enfasi su strappo e slancio (che ne risentirebbero). Puoi incominciare sì con strappo e slancio (in modo leggero) e poi vai forte con le alzate target. Cerca di non superare i 50- 60' di allenamento (durate superiori sono associate a cali ormonali e quindi di forza). Il giorno successivo effettua gli stessi esercizi base che hai eseguito il giorno prima ma calando le serie di un 30- 40' e di un 15- 20% i carichi. Questo ti aiuterà (vedi anche Verkhoshansky) a recuperare più in fretta (sembra paradossale ma oltre allo studio citato lo verifico personalmente). I giorni che seguono aumenta l'intensità (cioè i pesi) sino al 90- 95% rispetto ai valori del primo giorno con un volume quasi allo stesso valore. Oppure puoi eseguire alzate con carichi bassi ma spinti in modo esplosivo (questo metodo è seguito anche da Louie Simmons) Ad esempio per il full squat:
I GIORNO: 5 x 5 x 100 kg
II GIORNO: 3 x 5 x 80 kg;
III GIORNO: 4 x 5 x90 kg.
Nei 2 ultimi giorni della settimana non dimenticarti di eseguire esercizi di compensazione per quei muscoli che potrebbero procurarti dei guai. In pratica: il primo giorno fai pochi esercizi ma con grossi carichi. In seguito abbassi l'intensità e cercha di recuperare. Quando avrai concluso il microciclo potrai incominciarne un altro aumentando leggermente i carichi. Tutto dipende dalle tue capacità di recupero. Potresti fare microcicli di 5 gg, di 7 gg oppure di 9 gg. Dipende da te. Questo significa che se recuperi velocemente potresti fare lavori "pesanti" ogni 5 gg. Ogni due settimane cala pesi (ad esempio per la prima seduta di un esercizio usa l'85% del I GIORNO del microciclo precedente con lo stesso schema di rps ma con il 30% in meno di serie mentre nella seconda seduta ti attesterai all'80% potendo eseguire in alternativa lavori di FV). In questo modo darai tregua alle tue giunture, incrementerai la sintesi proteica, sosterrai il sistema ormonale (non sottavulatarla) e ti rigenererai a livello psicologico. Mangierai un po' di meno (che dieta fai?) ed incrementerai gli esercizi compensatori.

In sintesi: a) Programma i cicli di lavoro (cioè i temi di lavoro per ogni ccilo)
b) Scegli gli esercizi migliori per ogni scopo
c) Disponili nel modo migliore all'interno della seduta (in genere la sequenza [senza farla in tutta la seduta] potrebbe essere: eserciz tecnici- pliometria- strappo- slancio- squat)
d)ogni due settimane fanne una di scarico;
e) gli allenamenti non devono superare l'ora di durata;
f)non dimenticarti degli esercizi compensatori (stretching specifico, lavoro per gli extrarotatori, lombari, dorsali).

Buon lavoro,
Valerio

[NaturalMan]

una bella scheda credo che sarà la mia scheda per il periodo di Marzo... mi piacciono i programmi di forza ... bravo Gigars!