Il mio allenamento attuale. E il prossimo.

[KKMeph]

Mi piacerebbe inserire, oltre che nel mio diario dei commenti sull'allenamento che sto seguendo, e chiedendo pareri poi sul suo proseguimento.

Allora, da circa un mese sto seguendo questa scheda redatta da me e con interventi di utenti del forum (grazie Manx!). E' una classica scheda composta da Base-Comp. multi-Comp. mono-Isolamento.

Petto-Braccia

Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30".
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
Panca stretta 6-6-8-10 Rest 2'.
Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2'
French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.
Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".

La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte.

Gambe

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8 Rest 2'
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.


Dorso-Spalle

Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".



La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte. Questo lo facevo anche nello squat, nelle trazioni, nella pressa etc..

Effettivamente, mi sento più pieno, i doms (che non significano nulla però) mi continuano per giorni e giorni, e la sensazione di "aver recuperato" arriva solo dopo circa 5-6 giorni.


Però questa roba mi ha finito. Come si evince dal mio diario, i carichi sono ondeggiati per bene, e sono arrivato ora ad essere stanco. La sessione di ieri petto-braccia, mi ha massacrato. Ora devo scaricare.

Sull'allenamento delle braccia, ho poi seguito una routine di C.Poliquin tratta dai suoi principi, basata su giant-set. Di base lo schema era più o meno sempre esercizio pesante a basse rep, ex. a medie rep, pump. Ciò che uccide è il giant-set, cioè pause praticamente inesistenti fra esercizi e il tempo di esecuzione, slow, superslow, contrazioni isometriche.

Sta roba funziona, niente da dire...è che è troppo avanzata. Cioè richiede un SNC serio e preparato ed un esperienza (in carichi) solida, altrimenti ci si ritrova a fare la panca stretta con 5kg per parte.

Per maggiori info, c'è il mio diario.

Adesso, prevedo di scaricare. Poi userò ancora tecniche intensive, variando la split. Avevo in mente:

Gambe, braccia-spalle, petto-dorso. Magari non è corretto come split perchè non rispetta la sinergia dei muscoli (tipicamente, arrivare a fare petto con le spalle stanche). Ma ho notato che mi è assolutamente deleterio avvicinare le sessioni dorso a quelle delle gambe. Ho i lombari esauriti.

Direi che mi piacerebbe fare una cosa del genere (chiedo aiuto nelle gambe, poichè non so allenarle)

Gambe

Squat--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serie da 6/8 ripetizioni con RP.

Pressa--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serei da 6/8 ripetizioni con RP.

Affondi con manubri--xMax, monoserie

Leg extension--due serie in stripping.

Leg Curl--3x8 con TUT 3-1-3, a cedimento nel'ultima serie

Calf alla pressa--monoserie con 2-3 RP
Addome a scelta



Spalle-Braccia

Lento avanti al multipower--2x8 di riscaldamento poi 1-2 serie da 6 ripetizioni più eventuali RP e forzate.

Arnold Press 3x8 in stripping in SS con Pecktoral Machine presa inversa, sempre in stripping.

Alzate laterali ai cavi 2x10, TUT alto.

Dip con sovraccarico (fra panche) TUT 4-2-4 (estremo), 2 serie, 8-10 rip.

Pressdown Presa stretta 2 serie in stripping in SS con pressdown presa inversa, sempre stripping.

Rope pressdown, monoserie, 15-20 ripetizioni con 1-2 RP

Curl con Bilancere, 2x8 di riscaldamento, poi monoserie 6/8 ripetizioni con forzate.

Hammer curl, 2 serie in stripping.



Petto-Dorso

Stacco da terra (variante in tensione continua) 3x8 in SS con Panca Piana, 3 serie con peso decrescente (devo pensare come fare, avevo letto delle cose interessanti su un articolo di CP)

Trazioni alla sbarra, xMax ad ogni serie (credo 3) in SS con Panca Inclinata, 3 serie da 6, più RP e forzate

Rematore Rowing Machine 2x6 con RP in SS con Croci Miste 2x8, a cedimento

Scrollate in stripping, 2 serie in SS con Cross over 2 serie in stripping.

(fra il passaggio da esercizio per il dorso a quello per il petto, penso di far trascorere il tempo necessario per non arrivare in debito di ossigeno).








Una cosa del genere penso di tenerla per 2-3 settimane max. Cosa ne dite?

[Manx]

ma sarebbe uno scarico l'ultimo abbozzo di scheda?

[KKMeph]

No, no per carità . Sarebbe il prossimo allenamento che vorrei seguire.

[Manx]

che carichi hai nei base? il riscaldamento non si fa in quel modo, dovresti saperlo.

[KKMeph]

che carichi hai nei base? il riscaldamento non si fa in quel modo, dovresti saperlo.

Panca 110, stacco 160, squat 130. Lo so che il riscaldamento non si fa così, solitamente seguo una cosa del genere:

Obbiettivo: 4 ripetizioni con 100kg. Esempio panca piana, parto con dei pushdown leggeri leggeri e con alzate frontali leggere leggere. Poi:

8 ripetizioni con 60kg
6 con 70kg
4 con 80kg
2 con 90kg

E parto con la serie allenante.

Questo 2x8 era per variare, magari per non finirmi subito all inizio (scusa le sgrammaticature, ma ho il tasto dell apostrofo rotto)

Dici che sia meglio seguire lo schema di riscaldamento che faccio ora? e poi cosa ne pensi in generale della tab messa giù, non chè del mio mettere rp un pò dappertutto?

[Manx]

scusa ma vuoi variare sbagliando? boh non vi capisco ragazzi proprio per niente...la scheda non mi piace soprattutto l'ultimo giorno. Nel primo post dici che certe tecniche non le tolleri molto e poi le hai infilate di nuovo ovunque...mah.

[KKMeph]

scusa ma vuoi variare sbagliando? boh non vi capisco ragazzi proprio per niente...la scheda non mi piace soprattutto l'ultimo giorno. Nel primo post dici che certe tecniche non le tolleri molto e poi le hai infilate di nuovo ovunque...mah.

Ok...bene con il riscaldamento come ho sempre fatto allora!
Poi, gli RP non è che non li tollero, è che mi finiscono in fretta. Ma ciò mi va bene, perchè sto cominciando a sentire per bene il mio corpo e a rispondere alle sue domande. Poi, gli RP li vedo performanti e soddisfacenti.

Per la parte petto-dorso...cercavo proprio un tuo consiglio, perchè mi sembrava avessi eseguito in passato una cosa del genere!

[KKMeph]

Ci sto pensando su...e mi sa che l'accoppiamento petto-dorso in modulo di alta intensità non è il massimo. Ho formulato una cosa del genere.

Sempre 3-split.

Petto-Spalle-Tricipiti (3 ex-3 ex-2 ex)

Panca Piana (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 ripetizioni +RP
Dips (riscaldamento adeguato) 2x6/8 con aiuto spotter
Croci 2x8 in stripping

Lento Avanti alla smith (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 ripetizioni + RP
Arnold Press 2x6/8 + RP
Alzate Laterali (seduto o in piedi) ai cavi 2x8 in stripping

Pushdown Presa Stretta (riscaldamento adeguato) 1/2 x 6/8 ripetizioni + forzate

French Press 1/2 x8/10 + RP




Gambe-Addome (vorrei eseguire lo squat come ultimo esercizio, ad alte ripetizioni)

Pressa (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 + RP
Hack Squat (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 8/10 + forzate
Leg Exstension 3x8 TUT 3-1-3
Squat 2x15 in stripping

Leg Curl Prono 1/2 x 6/8 + RP
Leg Curl Seduto 2x8 in stripping

Calf alla pressa (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 10/12 + 2-3 RP
(i polpacci li alleno anche il sabato e la domenica, saltando la corda)

Addome...consigli?



Schiena Bicipiti (vorrei eseguire lo stacco in versione continua alla fine)

Trazioni (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 + 2-3 RP
Rematore Bilancere (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 a cedimento
Remo ai cavi (rowing) 1/2 x 8/10 + forzate
Pulley Triangolo 3x8 in stripping
Stacco da terra (versione in tensione continua) 3x6 in SD con scrollate con manubri 3x15

Curl bilancere ez (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 + forzate
Curl in panca inclinata con supinazione del polso 2/3 x 8/10 + 2-3 RP


Come si nota, ho predisposto circa 7-8 esercizi per wo. I recuperi penso di metterli nell'oridne del minuto-minuto e mezzo. Meglio questa?

[Manx]

vedo proprio che l'idea del riscaldamento corretto non ti c'entra proprio in testa... poi mi spieghi che senso ha fare il riscaldamento sia all'hack squat che allo squat?? Cosi' trazioni e rematore, cosi' panca e dips? mah...

petto e dorso assieme non va bene, ma VA BENISSIMO, sei tu che hai sistemato male le cose. E toglierei lo stacco in quel caso. Cmq è tutto da rivedere...

[KKMeph]

vedo proprio che l'idea del riscaldamento corretto non ti c'entra proprio in testa... poi mi spieghi che senso ha fare il riscaldamento sia all'hack squat che allo squat?? Cosi' trazioni e rematore, cosi' panca e dips? mah...

petto e dorso assieme non va bene, ma VA BENISSIMO, sei tu che hai sistemato male le cose. E toglierei lo stacco in quel caso. Cmq è tutto da rivedere...

Ok...questione riscaldamento...ho letto il tuo thread, non vedo cosa c'è che non và. Le uniche differenze sono che tu dai per esempio 6 serie con "partenza" a 6 ripetizioni, io un 8-6-4-2.

Poi, ok. Non lo eseguo dopo il primo ex.

Petto e dorso è un qualcosa che mi affascina, effetivamente. Bene il consiglio di togliere lo stacco. Quella split la adotterò sicuramente più avanti. Ora che ne dici di questa?

[Manx]

Ci sto pensando su...e mi sa che l'accoppiamento petto-dorso in modulo di alta intensità non è il massimo. Ho formulato una cosa del genere.

Sempre 3-split.

Petto-Spalle-Tricipiti (3 ex-3 ex-2 ex)

Panca Piana (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 ripetizioni +RP
Dips (riscaldamento adeguato) 2x6/8 con aiuto spotter
Croci 2x8 in stripping

molto poco volume per il petto..faresti + serie di riscaldamento che quelle effettive di panca...e come gestisci il RP? Quante rip faresti? E lo stripping come lo imposti? 2x8 in stripping non significa niente...fai solo 2 serie, e tutte e 2 da 8 rip??

Lento Avanti alla smith (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 ripetizioni + RP
Arnold Press 2x6/8 + RP
Alzate Laterali (seduto o in piedi) ai cavi 2x8 in stripping

idem come sopra

Pushdown Presa Stretta (riscaldamento adeguato) 1/2 x 6/8 ripetizioni + forzate

French Press 1/2 x8/10 + RP

idem


Gambe-Addome (vorrei eseguire lo squat come ultimo esercizio, ad alte ripetizioni) non la trovo una idea buona, fai cmq lo squat pesante e poi aggiungi alcune serie pompanti.

Pressa (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 + RP
Hack Squat (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 8/10 + forzate
Leg Exstension 3x8 TUT 3-1-3
Squat 2x15 in stripping


Leg Curl Prono 1/2 x 6/8 + RP
Leg Curl Seduto 2x8 in stripping

Calf alla pressa (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 10/12 + 2-3 RP
(i polpacci li alleno anche il sabato e la domenica, saltando la corda)

volume bassissimo e valgono le osservazioni della prima giornata

Addome...consigli?



Schiena Bicipiti (vorrei eseguire lo stacco in versione continua alla fine)

Trazioni (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 6/8 + 2-3 RP
Rematore Bilancere (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 a cedimento
Remo ai cavi (rowing) 1/2 x 8/10 + forzate
Pulley Triangolo 3x8 in stripping
Stacco da terra (versione in tensione continua) 3x6 in SD con scrollate con manubri 3x15

idem come sopra...

Curl bilancere ez (8-6-4-2 di riscaldamento) 1/2 x 4/6 + forzate
Curl in panca inclinata con supinazione del polso 2/3 x 8/10 + 2-3 RP


Come si nota, ho predisposto circa 7-8 esercizi per wo. si'...ma è inutile fare 7.8 esercizi e poi un volume inesistente o quasi...

I recuperi penso di metterli nell'oridne del minuto-minuto e mezzo. Troppo poco, soprattutto considerando che questa scheda è un concentrato - fatto male - di tecniche intensive...cioé...TROPPE.

Meglio questa?

da rifare del tutto...

.

[KKMeph]

.

Grazie per i pareri!

Innanzitutto, c'è un perchè ad avere pochissimo volume! Il perchè è che questa tabella vuole essere un punto di rottura di durata massima 2-3 settimane. Ogni serie andrebbe portata a cedimento completo, e prolungata tramite rest pause.

Cioè, per spiegarmi meglio, prendo il petto come esempio:

Panca (riscaldamento) 1/2 x 6/8 + RP<---la serie, o le due serie sarebbero ambo a cedimento e prolungate tramite RP. RP gestito una volta con le massime ripetizioni che riesco a fare. Nella seconda serie eventuale, il peso scende.

Dips 2x6/8 + forzate<---In questo caso, alla prima serie, peso che mi consente 6 ripetizioni, portate ad 8 grazie allo spotter. Seconda serie idem, con peso minore.

Croci 2x8 in stripping<----Lo stripping lo gestirei con 3-4 scali di peso, cercando di raggiungere il target di 8 ripetizioni ogni volta. Scendere di più non ha senso per me, il peso è troppo leggero e il movimento diventa troppo libero, poco vincolato alla reazione dinamica del peso, ed il tutto porta ad esecuzioni penose.


Stacco e squat li ho messi alla fine della tabella per variare dal solito schema, che tengo sempre, di eseguirli come primi e fondamentali esercizi.

Per i recuperi...si forse 1' è troppo poco

Mi potresti dare una mano nella scheda allora? Ti dico, mi piacerebbe impostarla secondo le linee guida che ti ho scritto sopra, solo che allora mi sa che non vanno gli esercizi...

[Manx]

Grazie per i pareri!

Innanzitutto, c'è un perchè ad avere pochissimo volume! Il perchè è che questa tabella vuole essere un punto di rottura di durata massima 2-3 settimane. Ogni serie andrebbe portata a cedimento completo, e prolungata tramite rest pause.

Cioè, per spiegarmi meglio, prendo il petto come esempio:

Panca (riscaldamento) 1/2 x 6/8 + RP <---la serie, o le due serie sarebbero ambo a cedimento e prolungate tramite RP. RP gestito una volta con le massime ripetizioni che riesco a fare. Nella seconda serie eventuale, il peso scende.

è piu' sensato fare il RP solo all'ultima serie, non fare una serie in RP e poi un'altra in RP ma con meno carico... è poco logico. Fai quindi almeno 3 serie, da 5/6 rip, recupero ampio (120") di cui l'ultima serie in RP (carico da 5 arrivi per esempio ad 8), e poi aggiungi comunque 2-3 serie pompanti, da 10-12 rip con 60" di recupero. Panca piana o inclinata.

Dips 2x6/8 + forzate<---In questo caso, alla prima serie, peso che mi consente 6 ripetizioni, portate ad 8 grazie allo spotter. Seconda serie idem, con peso minore. Come sopra, stesso errore: via le forzate, fai 3 serie da 6/8 con sovracc. recupero 90" circa, dopo la fine dell'ultima serie via il sovracc. e procedi a corpo libero a cedimento, con rip rapide e pompanti. Al termine valuterei se fare 3 serie di panca 45 con bil. o con manubri, da 6/8 rip, recupero 60"-90"

Croci 2x8 in stripping<----Lo stripping lo gestirei con 3-4 scali di peso, cercando di raggiungere il target di 8 ripetizioni ogni volta. Scendere di più non ha senso per me, il peso è troppo leggero e il movimento diventa troppo libero, poco vincolato alla reazione dinamica del peso, ed il tutto porta ad esecuzioni penose.

Qui iniziano a farsi presenti troppe tecniche intensive in un'unica sessione, cosa che mi pare hai detto tu stesso di non gestire al top...io toglierei quindi lo stripping e farei 3 serie di croci con poco recupero, piramidale diretto o indiretto.

Stacco e squat li ho messi alla fine della tabella per variare dal solito schema, che tengo sempre, di eseguirli come primi e fondamentali esercizi.

Anche qui...lo squat ti conviene farlo variando il volume, puoi farlo anche alla fine...ma a che pro? Lo farei come primo, secondo ex, pesante, anche in RP, poi con rip piu' lunghe e pompanti.

Per i recuperi...si forse 1' è troppo poco

Mi potresti dare una mano nella scheda allora? Ti dico, mi piacerebbe impostarla secondo le linee guida che ti ho scritto sopra, solo che allora mi sa che non vanno gli esercizi...

La scheda è da rivedere...come l'hai impostata tu è "squilibrata", troppe tecniche intensive che gravano sull'SNC.

[KKMeph]

Ci riprovo...allora:

Petto-Spalle-Tricipiti


Panca Inclinata 3x5, ultima in RP, rest 120". Dopo queste, 2x12 di pump rest 60"
Dips 3x6 (sovraccarico), rest 90". Dopo ciò, a corpo libero fino al cedimento.
Croci 12-10-8 Rest 60".
Lento avanti (alla smith) 3x6, ultima in RP. Rest 120"
Arnold Press 3x8 in SS con Alzate posteriori Rest 90"
Alzate Laterali cavi 2x12 Rest 60"
French Press completa 8-8-6 rest 120"
Pushdown presa chiusa 12-10-8 rest 60"
Pushdown corda 2x15 rest


Gambe-Addome

Squat 4x5 Rest 120"
Leg Press 3x6 in SS con Leg Exst. 3x10 Rest 90"
Hack Squat (macchina) 3x8 + RP. Rest 90"
Leg Curl Prono 3x8 TUT 3-2-3 Rest 90"
Stacco GT 3x6 in SS con Leg curl Seduto 3x10 Rest 60"
Calf alla pressa 1 x 10/12 + 2 RP
(i polpacci li alleno anche il sabato e la domenica, saltando la corda)
Per l'addome cerco consigli


Schiena Bicipiti

Stacco 4x6 (tensione continua) in SS scrollate manubri 4x20 Rest 2'30"
Trazioni (seguo il protocollo delle dip?)
T-Bar 3x6 + RP finale, rest 90"
Rowing 3x6 TUT 3-2-3 in SS con Pulley Presa Larga 3x10 Rest 90"
Curl manubri in inclinata 3x6 + forzate, rest 2'.
Curl Bilancere presa inversa 3x8 rest 60"
Curl "21", x3. Rest 50"



Meglio?

[Manx]

Ci riprovo...allora:

Petto-Spalle-Tricipiti


Panca Inclinata 3x5, ultima in RP, rest 120". Dopo queste, 2x12 di pump rest 60" usa la panca piana, non inclinata. "Pump" che poi non è vero pump due serie da 10 a 50"
Dips 3x6 (sovraccarico), rest 90". Dopo ciò, a corpo libero fino al cedimento.
Croci 12-10-8 Rest 60".
Lento avanti (alla smith) 3x6, ultima in RP. Rest 120"
Arnold Press 3x8 in SS con Alzate posteriori Rest 90"
Alzate Laterali cavi 2x12 Rest 60" almeno 3 serie
French Press completa 8-8-6 rest 120" 6 6 6 90"
Pushdown presa chiusa 12-10-8 rest 60" che significa presa chiusa?
Pushdown corda 2x15 rest togli, metti kick back 8 8 8 45"


Gambe-Addome

Squat 4x5 Rest 120" qui se hai uno spotter puoi fare l'ultima seri in RP e arrivare a 7/8 rip
Leg Press 3x6 in SS con Leg Exst. 3x10 Rest 90"
Hack Squat (macchina) 3x8 + RP. Rest 90" via il rest pause da qui
Leg Curl Prono 3x8 TUT 3-2-3 Rest 90" farei 6 6 6 6 con tut regolare
Stacco GT 3x6 in SS con Leg curl Seduto 3x10 Rest 60" via superserie, stacco gt 10 8 6 con sosta in basso di 2", rest 60". Leg curl in piedi 10 10 10 40"
Calf alla pressa 1 x 10/12 + 2 RP Polpacci sotto allenati...fai almeno 4 serie da 10
(i polpacci li alleno anche il sabato e la domenica, saltando la corda)
Per l'addome cerco consigli
a piacere...


Schiena Bicipiti

Stacco 4x6 (tensione continua) in SS scrollate manubri 4x20 Rest 2'30" non mi piace tanto...cmq fai tu
Trazioni (seguo il protocollo delle dip?) 5 serie da 6/8 con sovracc. a scendere 90", ultima serie max rip a corpo libero
T-Bar 3x6 + RP finale, rest 90" farei il rematore bilanciere
Rowing 3x6 TUT 3-2-3 in SS con Pulley Presa Larga 3x10 Rest 90" rowing...è il rematore, che macchina intendi? Usa un TUT standard
Pulley basso 6 8 8 10, 10 con il carico da 6 in rest pause 60"
Curl manubri in inclinata 3x6 + forzate, rest 2'. Farei curl bilanciere standard 5 5 5 5 90"
Curl Bilancere presa inversa 3x8 rest 60" puo' andare, bastano 2 serie
curl manubri alternato 12 10 8 6 60"
Curl "21", x3. Rest 50" bah...fa molto figo ma poco effettivo



Meglio?

Ora si