Mi piacerebbe inserire, oltre che nel mio diario dei commenti sull'allenamento che sto seguendo, e chiedendo pareri poi sul suo proseguimento
.
Allora, da circa un mese sto seguendo questa scheda redatta da me e con interventi di utenti del forum (grazie Manx!). E' una classica scheda composta da Base-Comp. multi-Comp. mono-Isolamento.
Petto-Braccia
Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30".
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
Panca stretta 6-6-8-10 Rest 2'.
Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2'
French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.
Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".
La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte.
Gambe
Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8 Rest 2'
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.
Dorso-Spalle
Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".
La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte. Questo lo facevo anche nello squat, nelle trazioni, nella pressa etc..
Effettivamente, mi sento più pieno, i doms (che non significano nulla però) mi continuano per giorni e giorni, e la sensazione di "aver recuperato" arriva solo dopo circa 5-6 giorni.
Però questa roba mi ha finito. Come si evince dal mio diario, i carichi sono ondeggiati per bene, e sono arrivato ora ad essere stanco. La sessione di ieri petto-braccia, mi ha massacrato. Ora devo scaricare.
Sull'allenamento delle braccia, ho poi seguito una routine di C.Poliquin tratta dai suoi principi, basata su giant-set. Di base lo schema era più o meno sempre esercizio pesante a basse rep, ex. a medie rep, pump. Ciò che uccide è il giant-set, cioè pause praticamente inesistenti fra esercizi e il tempo di esecuzione, slow, superslow, contrazioni isometriche.
Sta roba funziona, niente da dire...è che è troppo avanzata. Cioè richiede un SNC serio e preparato ed un esperienza (in carichi) solida, altrimenti ci si ritrova a fare la panca stretta con 5kg per parte.
Per maggiori info, c'è il mio diario.
Adesso, prevedo di scaricare. Poi userò ancora tecniche intensive, variando la split. Avevo in mente:
Gambe, braccia-spalle, petto-dorso. Magari non è corretto come split perchè non rispetta la sinergia dei muscoli (tipicamente, arrivare a fare petto con le spalle stanche). Ma ho notato che mi è assolutamente deleterio avvicinare le sessioni dorso a quelle delle gambe. Ho i lombari esauriti.
Direi che mi piacerebbe fare una cosa del genere (chiedo aiuto nelle gambe, poichè non so allenarle
)
Gambe
Squat--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serie da 6/8 ripetizioni con RP.
Pressa--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serei da 6/8 ripetizioni con RP.
Affondi con manubri--xMax, monoserie
Leg extension--due serie in stripping.
Leg Curl--3x8 con TUT 3-1-3, a cedimento nel'ultima serie
Calf alla pressa--monoserie con 2-3 RP
Addome a scelta
Spalle-Braccia
Lento avanti al multipower--2x8 di riscaldamento poi 1-2 serie da 6 ripetizioni più eventuali RP e forzate.
Arnold Press 3x8 in stripping in SS con Pecktoral Machine presa inversa, sempre in stripping.
Alzate laterali ai cavi 2x10, TUT alto.
Dip con sovraccarico (fra panche) TUT 4-2-4 (estremo), 2 serie, 8-10 rip.
Pressdown Presa stretta 2 serie in stripping in SS con pressdown presa inversa, sempre stripping.
Rope pressdown, monoserie, 15-20 ripetizioni con 1-2 RP
Curl con Bilancere, 2x8 di riscaldamento, poi monoserie 6/8 ripetizioni con forzate.
Hammer curl, 2 serie in stripping.
Petto-Dorso
Stacco da terra (variante in tensione continua) 3x8 in SS con Panca Piana, 3 serie con peso decrescente (devo pensare come fare, avevo letto delle cose interessanti su un articolo di CP)
Trazioni alla sbarra, xMax ad ogni serie (credo 3) in SS con Panca Inclinata, 3 serie da 6, più RP e forzate
Rematore Rowing Machine 2x6 con RP in SS con Croci Miste 2x8, a cedimento
Scrollate in stripping, 2 serie in SS con Cross over 2 serie in stripping.
(fra il passaggio da esercizio per il dorso a quello per il petto, penso di far trascorere il tempo necessario per non arrivare in debito di ossigeno).
Una cosa del genere penso di tenerla per 2-3 settimane max. Cosa ne dite?
.Allora, da circa un mese sto seguendo questa scheda redatta da me e con interventi di utenti del forum (grazie Manx!). E' una classica scheda composta da Base-Comp. multi-Comp. mono-Isolamento.
Petto-Braccia
Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30".
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
Panca stretta 6-6-8-10 Rest 2'.
Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2'
French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.
Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".
La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte.
Gambe
Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8 Rest 2'
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.
Dorso-Spalle
Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".
La particolarità è che, magari sbagliando, io inserivo rp un pò ovunque, tipicamente: in panca, alla 2a e 4a serie ci scappava un rp, con due rep. E l'ultima a cedimento. Stessa cosa nelle croci o nelle spinte. Questo lo facevo anche nello squat, nelle trazioni, nella pressa etc..
Effettivamente, mi sento più pieno, i doms (che non significano nulla però) mi continuano per giorni e giorni, e la sensazione di "aver recuperato" arriva solo dopo circa 5-6 giorni.
Però questa roba mi ha finito. Come si evince dal mio diario, i carichi sono ondeggiati per bene, e sono arrivato ora ad essere stanco. La sessione di ieri petto-braccia, mi ha massacrato. Ora devo scaricare.
Sull'allenamento delle braccia, ho poi seguito una routine di C.Poliquin tratta dai suoi principi, basata su giant-set. Di base lo schema era più o meno sempre esercizio pesante a basse rep, ex. a medie rep, pump. Ciò che uccide è il giant-set, cioè pause praticamente inesistenti fra esercizi e il tempo di esecuzione, slow, superslow, contrazioni isometriche.
Sta roba funziona, niente da dire...è che è troppo avanzata. Cioè richiede un SNC serio e preparato ed un esperienza (in carichi) solida, altrimenti ci si ritrova a fare la panca stretta con 5kg per parte.
Per maggiori info, c'è il mio diario.
Adesso, prevedo di scaricare. Poi userò ancora tecniche intensive, variando la split. Avevo in mente:
Gambe, braccia-spalle, petto-dorso. Magari non è corretto come split perchè non rispetta la sinergia dei muscoli (tipicamente, arrivare a fare petto con le spalle stanche). Ma ho notato che mi è assolutamente deleterio avvicinare le sessioni dorso a quelle delle gambe. Ho i lombari esauriti.
Direi che mi piacerebbe fare una cosa del genere (chiedo aiuto nelle gambe, poichè non so allenarle
)Gambe
Squat--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serie da 6/8 ripetizioni con RP.
Pressa--2x8 di riscaldamento, poi 1-2 serei da 6/8 ripetizioni con RP.
Affondi con manubri--xMax, monoserie
Leg extension--due serie in stripping.
Leg Curl--3x8 con TUT 3-1-3, a cedimento nel'ultima serie
Calf alla pressa--monoserie con 2-3 RP
Addome a scelta
Spalle-Braccia
Lento avanti al multipower--2x8 di riscaldamento poi 1-2 serie da 6 ripetizioni più eventuali RP e forzate.
Arnold Press 3x8 in stripping in SS con Pecktoral Machine presa inversa, sempre in stripping.
Alzate laterali ai cavi 2x10, TUT alto.
Dip con sovraccarico (fra panche) TUT 4-2-4 (estremo), 2 serie, 8-10 rip.
Pressdown Presa stretta 2 serie in stripping in SS con pressdown presa inversa, sempre stripping.
Rope pressdown, monoserie, 15-20 ripetizioni con 1-2 RP
Curl con Bilancere, 2x8 di riscaldamento, poi monoserie 6/8 ripetizioni con forzate.
Hammer curl, 2 serie in stripping.
Petto-Dorso
Stacco da terra (variante in tensione continua) 3x8 in SS con Panca Piana, 3 serie con peso decrescente (devo pensare come fare, avevo letto delle cose interessanti su un articolo di CP)
Trazioni alla sbarra, xMax ad ogni serie (credo 3) in SS con Panca Inclinata, 3 serie da 6, più RP e forzate
Rematore Rowing Machine 2x6 con RP in SS con Croci Miste 2x8, a cedimento
Scrollate in stripping, 2 serie in SS con Cross over 2 serie in stripping.
(fra il passaggio da esercizio per il dorso a quello per il petto, penso di far trascorere il tempo necessario per non arrivare in debito di ossigeno).
Una cosa del genere penso di tenerla per 2-3 settimane max. Cosa ne dite?
poi mi spieghi che senso ha fare il riscaldamento sia all'hack squat che allo squat?? Cosi' trazioni e rematore, cosi' panca e dips? mah...
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