priorità gambe

[davidezanna]

ciao ragazzi quest anno darò priorità alle gambe devono diventare il pezzo forte... manx e chi la sa lunga mi aiuta a stilare un allenamento per portare la parte inferiore. glutei femorali per lo più a livello della parte alta???

help me... girerò a 6000-6500 kcal help me raga

[Leviatano89]

ora come le alleni? Sai che non si può dare niente da zero

[davidezanna]

otra in preparazione alle gare 2 sedute...


1 seduta quadricipiti: squat 4 serie pesanti
pressa 3 serie x12
hack squat 3 x10
leg extension 5 serie a scalare il peso in stripping


per i femorali
stacchi leggeri 5 serie
leg curl 4 serie
leg curl in piedi 4 serie
panca romana 3 serie da 20 colpi con sovraccarico

[davidezanna]

poi c'è in tutte due le sedute l aggiunta degli affondi 50 colpi con manubri da 30kg

[Leviatano89]

sicuramente per glutei e femorali ci andrebbero lo stacco rumeno e/o lo stacco a gambe tese, il leg curl è ottimo ma non può lavorare come uno dei 2 citati.

Se gli stacchi leggeri sono impostati così per via dello splittaggio, ti consiglierei di mettere solo il Gt, altrimenti se vuoi metterei entrambi, rumeno a basse rep e poi il gt a rep molto più alte, considerando che fa lavorare glutei/femorali in allungamento. Poi sicuramente il leg curl per dare il colpo di grazia, ma non lo terrei come più "specifico" del wo.

Gli affondi finali così li lascerei forse per periodi meno ipertrofici e li metterei come esercizio vero e proprio nel giorno dei quad, ma questo è solo il mio parere

[davidezanna]

la mia idea era abbassare un pò diciamo gli esercizi. pensavo che potrei fare tutto in una sessione sola e poi lasciarle riposare...
che ne pensi?

[Leviatano89]

la mia idea era abbassare un pò diciamo gli esercizi. pensavo che potrei fare tutto in una sessione sola e poi lasciarle riposare...
che ne pensi?

ah si anche meglio, non l'ho proposto perché avevo visto diviso in 2

sicuramente potresti dare stimoli maggiori unendo i due wo. Mettendoli insieme potresti avere una cosa così (dando focus al back)


Squat 4 serie pesante
Affondi e/o pressa
Stacco Gt
Leg curl
leg extension 5 serie a scalare il peso in stripping

così alleni sia i quad (che così non rimangono indietro) ma vai pesante anche sui femorali e glutei, tutti li solleciti in squat, affondi e/o pressa, per poi andare sullo specifico allungando il back col gt e poi andando come sfinimento col leg curl.
La leg finale l'ho lasciata tanto per lasciare qualcosa sempre di isolamento per i quad.

Non so quali siano i volumi con cui ti alleni, quindi ho lasciato stare set e rep.

[Manx]

per i glutei anche panca iperext + sovracc. e step up, nonché, hack squat al contrario

[DORIAN]

ciao davide...
senti mi posti il tuo allenamento completo cosi' vedo di riuscire a splittare il lavoro in 2 cn maggior enfasi nei punti che ritieni piu' indietro cn un adeguato recupero.

[blackbart]

per i glutei anche panca iperext + sovracc. e step up, nonché, hack squat al contrario

...e anche stacchi a stance largo ("sumo") o deep squat (che però a non tutti piace fare).

[Niko853]

...e anche stacchi a stance largo ("sumo") o deep squat (che però a non tutti piace fare).

ci sarebbe anche lo squat con manubri che non scherza...

[davidezanna]

ciao davide...
senti mi posti il tuo allenamento completo cosi' vedo di riuscire a splittare il lavoro in 2 cn maggior enfasi nei punti che ritieni piu' indietro cn un adeguato recupero.

lunedi pettorali:

panca piana 4 serie pesanti
croci su piana 3 x 12-15
panca inclinata 4 serie pesanti
croci su inclinata 3 x 12-15
dip 3 serie x max oppure altro esercizio

addominali crunch con alzata di gambe 4 x25

martedi spalle posteriori + dorso
cavi dietro le spalle 4 x 15
macchina spalle 4 x 8 pesante
alzate laterali su panca 45 4 x 10 pesanti
cavi incrociati dietro 4 x 15-20
lat machine dietro 4 x 12-15
t bar 3 x 8 pesanti
rematore con manubrio 4 x 8-10


mercoledi quadricipiti
come scritto sopra

giovedi braccia bic+ tric in super serie+ addome


venerdi dorso basso + femorali come scritto sopra...

sono pronto a modificare tutto..no problem

[DORIAN]

lunedi pettorali:

panca piana 4 serie pesanti
croci su piana 3 x 12-15
panca inclinata 4 serie pesanti
croci su inclinata 3 x 12-15
dip 3 serie x max oppure altro esercizio

addominali crunch con alzata di gambe 4 x25

martedi spalle posteriori + dorso
cavi dietro le spalle 4 x 15
macchina spalle 4 x 8 pesante
alzate laterali su panca 45 4 x 10 pesanti
cavi incrociati dietro 4 x 15-20
lat machine dietro 4 x 12-15
t bar 3 x 8 pesanti
rematore con manubrio 4 x 8-10


mercoledi quadricipiti
come scritto sopra

giovedi braccia bic+ tric in super serie+ addome


venerdi dorso basso + femorali come scritto sopra...

sono pronto a modificare tutto..no problem

allora,partiamo dal presupposto che sei in pieno boost quindi hai un ottima risposta agli stimoli e da come vedo non usi tecniche particolari di intensificazione te ne aggiungo 2-3 splittando meglio il lavoro per migliorare i recuperi...
A-
Panca 4x6-4+slide ultima serie(scalsta del 20%)
Panca 30/45 manubri 2" lock in basso 3/4 distensione tensione continua 4x8-10
Panca 30/45 croci 3x10-12
Cross over contrazioni di picco ogni reps a strizzare 2x12-10
dips 2xmax
addome....
B-
Squat 4x6-8+slide ultima serie come panca
Front squat attg alla smith cn lock in basso 2" 3x8
leg press 3x12-10
leg ext 3x10-12 contrazioni di picco + 1x8+8+8 stripping
affondi 1xmax
C-
Lento 4x6-8+slide ultima set
tirate al petto smith cn lock in alto 2" 3x8
arnold 2x6
alz lat+alz lat 90 3x8-10+10-8
alz lat cavo basso no rest monolat 2x10+10+10+10
addome
D-
Rumeni smith 4x6-8 tc enfasi sulla negativa+slide ultima serie
leg curl 3x8-6
leg curl unilat slow peack contraction 2x8+8
Iperext 3x10+10+10 3 zavorre
trazioni prone 4x6-8
lat triangolo slow+lock al petto 2" allungamento massimo 3x6
rematore 2 m panca 30 lock in contrazione 3x8
lat t bar dietro 2x10-8
pull down corde 2x20-15
E-
Pancha stretta 3x6-4+slide ultima serie
Curl bil 3x8-6+slide ultima serie
curl 2 m 45 gradi slow+push down 3x8+8
curl scott+tricipiti 2 mani un manubrio(diamante) 3x10+8
curl cavo basso+push down corde cn strizzata 2x15+15

[davidezanna]

ottimo adesso lo studio per bene ottimo allenamento per le gambe comunque diviso in 2 parti se ho da chiarire qualcosa ti chiedo... come giorni mi alleno l m m g v oppure stacchiamo un giorno in mezzo tipo l m g v s ?

[PrinceRiky]

grande fabione, t'aspettavo