Priorita' Dorsali!!!

[STEN']

Ciao ragazzi, devo dare assolutamente priorita hai dorsali, mi sono rotto di sentirmi dire, "avanti stai bene, ma dietro sei liscio!!!"...
Ho iniziato un po' di volume, vengo da un progr. ibrido...

Seguendo i consigli sui vari spittaggi ho iniziato a di fare questo:

1)
dorsali(trazioni)
spalle
bicipiti

2)
gambe

3)
petto
dorsali(rematori)
tricipiti

1° sessione
trazioni 4x10-8-8-6 120"
lat machine 3x 10-10-8 90"
pullover 1cavo 1x 10
alz. 90° 3x12-10-8 60"
shoulderpress teca 4x10-8-8-6 90"
alz. lat 4x 12-10-10-8 60"
bic. bil. 4x 10-8-8-6
bic. man sed. 3x 10 60"

2° sessione
hack squat 4x10-8-8-6 120"
squat 3x10 90"
leg extension 2x12-10 60"
deatlift 3x10-8-6 90"
standing curl 2x10 60"
standing calf 3x10 60"
sitting calf 3x15 60"

3° sessione
panca piana bil. 4x10-8-8-6 120"
panca incl. man 4x 10-10-8-8 90"
croci ai cavi panca 30° 3x 12-10-10 60"
rematore bil. 4x 10-8-8-6 120"
pulley basso 4x 12-10-8-8 90"
french press bil ang 4x 10-10-8-8 90"
push down al cavo alto 3x 10 60"

[STEN']

Oh pensato, nn era meglio questa spill:

1)
dorsale (rematore)
femorali (stacco)

2)
quadricipiti
spalle polpacci

3)
petto
bic
tric

Era meglio cosi, giusto?

[malfa81]

Oh pensato, nn era meglio questa spill:

1)
dorsale (rematore)
femorali (stacco)

2)
quadricipiti
spalle polpacci

3)
petto
bic
tric

Era meglio cosi, giusto?

non è che una sia meglio dell'altra...possono essere entrambe valide in funzione dello scopo...
adesso vuoi concentrarti sul dorso? ed immagino ispessirlo per avere più profondità?
be io farei 2 giorni di dorso: uno incentrato sullo spessore (stacco e rematori) ed uno sull'ampiezza (ari-stacco e trazioni!!)...giusto per forzare la mano sotto le feste dove si mangia e si dorme di più..

[STEN']

Grazie Malfa81... hai toccato un tasto dolente (feste-mangiare di piu'-dormire di piu')...
Diciamo che per me, sara' tutto come sempre!!!

Dato che posso allenarmi 3volte a sett. volevo una split che nn tressasse troppo i dorsali...

Con la prima split sento i dorsali tutti e tre i gg, invece con la seconda 2gg...

Con la tua opzione, nn ci avevo pensato... ci rifletto un po'!!!

[malfa81]

Ciao ragazzi, devo dare assolutamente priorita hai dorsali, mi sono rotto di sentirmi dire, "avanti stai bene, ma dietro sei liscio!!!"...

Dato che posso allenarmi 3volte a sett. volevo una split che nn tressasse troppo i dorsali...

Con la tua opzione, nn ci avevo pensato... ci rifletto un po'!!!

sono due cose inconciliabili....come fai a concentrarti sui dorsali (o qualsiasi gruppo muscolare) senza stressarlo?

IO, per 4 settimane al max, farei:

A. dorso (stacco + rematori)-braccia
Stacco 8-6-4-2-2
rematore bil 3x5
rematore manubrio 3x6
pulley 2x10
french press 4x8
curl bilancere 4x8
push down 2x10
curl larry scott 2x10

B. petto-spalle-abs
bench press 8-6-4-4
press manubri su inclinata 3x6
cross over 2x10
alzate laterali 4x8
military press 2x8
chrunch a piacere 6x6-12(con sovraccarico se necessario)

C. dorso(stacco +trazioni)-gambe
stacco 5x3
pull up 5x5
pull down 3x8
pullover al cavo alto 2x10
squat 4x8
leg ex 3x10
leg curl 2x10
culf raise 6x15

Farei così per concentrarmi sul dorso e vedrei come va....magari riducendo il volume se senti troppo la fatica...

[STEN']

sono due cose inconciliabili....come fai a concentrarti sui dorsali (o qualsiasi gruppo muscolare) senza stressarlo?

IO, per 4 settimane al max, farei:

A. dorso (stacco + rematori)-braccia
Stacco 8-6-4-2-2
rematore bil 3x5
rematore manubrio 3x6
pulley 2x10
french press 4x8
curl bilancere 4x8
push down 2x10
curl larry scott 2x10

B. petto-spalle-abs
bench press 8-6-4-4
press manubri su inclinata 3x6
cross over 2x10
alzate laterali 4x8
military press 2x8
chrunch a piacere 6x6-12(con sovraccarico se necessario)

C. dorso(stacco +trazioni)-gambe
stacco 5x3
pull up 5x5
pull down 3x8
pullover al cavo alto 2x10
squat 4x8
leg ex 3x10
leg curl 2x10
culf raise 6x15

Farei così per concentrarmi sul dorso e vedrei come va....magari riducendo il volume se senti troppo la fatica...

Intendevo uno stress negativo es (il troppo stroppia)...

Se dorso-gambe si puo' fare e ottima come scheda...

Il volume credo sia ok, anche se x i pett, 1serie in piu' la farei...

Le rip. le vorrei alzare un po', xche' ultimamente sono stato sempre con rip. basse... cosa ne dici??

[STEN']

A. dorso (stacco + rematori)-braccia
Stacco 8-6-4-2-2 120"
rematore bil 3x6 90"
rematore manubrio 3x8 90"
pulley 2x10 60"
french press 4x8 90"
curl bilancere 4x8 90"
push down 2x10 60"
curl larry scott 2x10 60"

B. petto-spalle-abs
bench press 10-8-6-6 120"
press manubri su inclinata 3x8 90"
cross over 2x10 60"
alzate laterali 4x8 60"
military press 2x8 120"
chrunch a piacere 6x6-12(con sovraccarico se necessario)

C. dorso(stacco +trazioni)-gambe
stacco 5x3 120"
pull up 5x5 120"
pull down 3x8 90"
pullover al cavo alto 2x10 60"
squat 4x8 120"
leg ex 3x10 60"
leg curl 2x10 90"
culf raise 6x15 60"

che ne dici??

[malfa81]

Intendevo uno stress negativo es (il troppo stroppia)...

Se dorso-gambe si puo' fare e ottima come scheda...

Il volume credo sia ok, anche se x i pett, 1serie in piu' la farei...

Le rip. le vorrei alzare un po', xche' ultimamente sono stato sempre con rip. basse... cosa ne dici??

non è di sicuro l'ideale...ma qualcosa devi pure tralasciare per dedicarti più ad altro...non è che il dorso son le braccia...è un gruppo vasto ed impegnativo!!

[malfa81]

che ne dici??

bene...ma coi rest di alzate laterali, military e leg curl starei sui 60''-90''
ma se ti trovi meglio così, nessuno può conoscere meglio di te il tuo corpo...

[GIULIO]

Sten sinceramente questa soluzione non mi piace affatto ed è un work out che non farei mai: non mi piacciono gli abbinamenti e non mi piace neppure allenare il dorso 2 volte a settimana. Piuttosto provare qualcosa di un pò più "sofisticato" come rest-pause e stripping? Nel senso di non mirare ad aumentare la quantità degli esercizi ma di diversificare la loro esecuzione in modo da dare stimoli diversi?

[STEN']

L'ultima cosa... e' una stupidagine,

oggi dovrei fare petto-rematore-tric,
x iniziare la scheda dorso-braccia, inizio da lunedi o mercoledi???
x 4sett max?

[malfa81]

L'ultima cosa... e' una stupidagine,

oggi dovrei fare petto-rematore-tric,
x iniziare la scheda dorso-braccia, inizio da lunedi o mercoledi??? lunedì..così non ti introi coi gg.
x 4sett max?

si...è una soluzione alternativa moooolto dura....poi rest per una settimana..o riposo attivo...almeno per il dorso...

[STEN']

Sten sinceramente questa soluzione non mi piace affatto ed è un work out che non farei mai: non mi piacciono gli abbinamenti e non mi piace neppure allenare il dorso 2 volte a settimana. Piuttosto provare qualcosa di un pò più "sofisticato" come rest-pause e stripping? Nel senso di non mirare ad aumentare la quantità degli esercizi ma di diversificare la loro esecuzione in modo da dare stimoli diversi?

Penso che dopo aver fatto un programma ibrido, sia meglio fare un progr di volume, poi intensita'... Anche xche' nn so se fisicamente o mentalmente sento di dover fare un progr di vol. e spingere...

Nn so se mi spiego...

X gli abbinamenti e' un'altro discorso... tu come la vedresti??

[malfa81]

Sten sinceramente questa soluzione non mi piace affatto ed è un work out che non farei mai: non mi piacciono gli abbinamenti e non mi piace neppure allenare il dorso 2 volte a settimana. Piuttosto provare qualcosa di un pò più "sofisticato" come rest-pause e stripping? Nel senso di non mirare ad aumentare la quantità degli esercizi ma di diversificare la loro esecuzione in modo da dare stimoli diversi?

tutto può essere fatto...anche l'alta intensità da te proposta può dare buoni , amzi ottimi risultati, non gli resta che testare cosa funziona meglio per lui..
io ho notato che la schiena è talmente vasta (caxxo è almeno 6 volte il petto!!) che allenarla diventa una maratona..per questo ogni tanto (2-3 volte l'anno, non di più) faccio questo tipo di scheda...nel frattempo riposo un pò le zampette, che tra palestra e calcetto ne hanno tanto bisogno....
Con me funziona...sopratutto se dopo lo scarico della 5 weeks riparto con alta intensità e volume medio...il basso volume, sopratutto per la schiena, lo aborro...

[malfa81]

Penso che dopo aver fatto un programma ibrido, sia meglio fare un progr di volume, poi intensita'... Anche xche' nn so se fisicamente o mentalmente sento di dover fare un progr di vol. e spingere...

Nn so se mi spiego...

X gli abbinamenti e' un'altro discorso... tu come la vedresti??

stessa cosa che avevo pensato io...alternaza intensità/volume..