La mia prima scheda! Potete aiutarmi???
Salve a tutti, mi sono appena iscritto a questo sito e devo farvi i complimenti per tutti i consigli utili che siete riusciti a regalarmi 
... Ho 22 anni è sono alto 1,73 e peso 60 kg (so di essere un pochettino sottopeso 
) e sono circa due anni che pratico attività fisica. Inizialmente ho cominciato con il frequentare una palestra per circa 6 mesi, però successivamente ho dovuto rinunciarci per via del mio lavoro e dell'assenza di tempo a mia disposizione...
Non ho mai perso la voglia di allenarmi però e ultimamente ho cominciato con l'acquisto di alcuni attrezzi e attualmente posseggo una Panca Multifunzione come questa http://www.eplaza.it/img/prodotti/big/RCPAM012.jpg due manubri, una panca piana e un bilanciere.
Gironzolando quà e la su internet ho trovato alcuni esempi di schede per l'Aumento della Massa Muscolare e sono riuscito a trovarne una che si addice soprattutto agli attrezzi che posseggo.
La scheda si suddivide in tre fasi di allenamento e prevede:
Lunedì: Pettorali-Tricipiti-Addome
- distenzione su panca piana 3x8
- aperture laterali su panca piana 3x8
- aperture laterali su panca 45° 3x8
- flessione del tricipite con manubrio 3x8
- french, flessioni dei tricipiti con panche 3x10
- crunch alla spalliera 3x10
- crunch a terra con braccia in avanti 3x10
- trazioni ginocchia al petto gambe flesse 3x10
Mercoledì: Dorsali-Bicipiti-Addome
- lat machine alla nuca 3x8
- rematore con manubrio ad un braccio 3x8
- rematore con bilanciere corpo 90° 3x8
- rematore al multipower 3x10
- alternate in piedi con manubri 3x8
- curl in piedi con bilanciere 3x8
- concentrate seducto con manubrio 3x8
- crunch a terra disteso con torsione 3x10
Venerdì: Spalle-Gambe-Gemelli-Fianco
- fly in piedi con manubri 3x8
- fly seduto 90° su sgabello 3x8
- croci con manubri su panca 80° 3x8
- leg extension 3x10
- affondi in avanti con manubri 3x8
- squat con bilanciere alla nuca 3x10
- spinte della punta alla pedana con manubrio 3x10
- destra e sinistra con bilanciere alla colonna 3x10
Il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro è di 90" e tra un gruppo muscolare e l'altro è di 120"
Eseguo un normale riscaldamento muscolare prima di ogni seduta di allenamento e termino gli allenamenti con stretching riferito ai muscoli che ho allenato. Premetto che mi alleno con il massimo scrupolo ed eseguo esercizi lenti e ben controllati senza esagerare con il carico di lavoro.
Sono già 3 settimane che svolgo questa scheda, aumentanto progressivamente i kg.
Non seguo una vera e propria dieta scrupolosa (anche se forse dovrei farlo
) però in base alle mie conoscenze ed ai vostri consigli, credo di nutrirmi nel modo migliore anche se non "perfetto"...
Detto ciò, vorrei sapere da voi se mi sto allenando in modo corretto, se gli esercizi e le serie sono giuste, se dovrei modificare alcuni esercizi e per quanto ancora dovrei continuare ad allenarmi così, sempre se la scheda sia corretta.
Non mi resta atro che RINGRAZIARVI di cuore anche solo per aver letto il mio
"monologo" e mi complimento ancora per la completezza del sito.
... Ho 22 anni è sono alto 1,73 e peso 60 kg (so di essere un pochettino sottopeso ) e sono circa due anni che pratico attività fisica. Inizialmente ho cominciato con il frequentare una palestra per circa 6 mesi, però successivamente ho dovuto rinunciarci per via del mio lavoro e dell'assenza di tempo a mia disposizione... Non ho mai perso la voglia di allenarmi però e ultimamente ho cominciato con l'acquisto di alcuni attrezzi e attualmente posseggo una Panca Multifunzione come questa http://www.eplaza.it/img/prodotti/big/RCPAM012.jpg due manubri, una panca piana e un bilanciere.
Gironzolando quà e la su internet ho trovato alcuni esempi di schede per l'Aumento della Massa Muscolare e sono riuscito a trovarne una che si addice soprattutto agli attrezzi che posseggo.
La scheda si suddivide in tre fasi di allenamento e prevede:
Lunedì: Pettorali-Tricipiti-Addome
- distenzione su panca piana 3x8
- aperture laterali su panca piana 3x8
- aperture laterali su panca 45° 3x8
- flessione del tricipite con manubrio 3x8
- french, flessioni dei tricipiti con panche 3x10
- crunch alla spalliera 3x10
- crunch a terra con braccia in avanti 3x10
- trazioni ginocchia al petto gambe flesse 3x10
Mercoledì: Dorsali-Bicipiti-Addome
- lat machine alla nuca 3x8
- rematore con manubrio ad un braccio 3x8
- rematore con bilanciere corpo 90° 3x8
- rematore al multipower 3x10
- alternate in piedi con manubri 3x8
- curl in piedi con bilanciere 3x8
- concentrate seducto con manubrio 3x8
- crunch a terra disteso con torsione 3x10
Venerdì: Spalle-Gambe-Gemelli-Fianco
- fly in piedi con manubri 3x8
- fly seduto 90° su sgabello 3x8
- croci con manubri su panca 80° 3x8
- leg extension 3x10
- affondi in avanti con manubri 3x8
- squat con bilanciere alla nuca 3x10
- spinte della punta alla pedana con manubrio 3x10
- destra e sinistra con bilanciere alla colonna 3x10
Il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro è di 90" e tra un gruppo muscolare e l'altro è di 120"
Eseguo un normale riscaldamento muscolare prima di ogni seduta di allenamento e termino gli allenamenti con stretching riferito ai muscoli che ho allenato. Premetto che mi alleno con il massimo scrupolo ed eseguo esercizi lenti e ben controllati senza esagerare con il carico di lavoro.
Sono già 3 settimane che svolgo questa scheda, aumentanto progressivamente i kg.
Non seguo una vera e propria dieta scrupolosa (anche se forse dovrei farlo
) però in base alle mie conoscenze ed ai vostri consigli, credo di nutrirmi nel modo migliore anche se non "perfetto"...Detto ciò, vorrei sapere da voi se mi sto allenando in modo corretto, se gli esercizi e le serie sono giuste, se dovrei modificare alcuni esercizi e per quanto ancora dovrei continuare ad allenarmi così, sempre se la scheda sia corretta.
Non mi resta atro che RINGRAZIARVI di cuore anche solo per aver letto il mio
"monologo" e mi complimento ancora per la completezza del sito.
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