Salve a tutti circa un mesetto fa mi è stata consigliata una skeda ke ho seguito fin ora,l'ho modificata un po in base alle mie esigenze!
Dato ke ora arriva il periodo natalizio e le ferie ho piu tempo x dedicarmi alla palestra ed ho optato di fare una 4 split!
I giorni saranno Lun,mar,giov e ven!
Dati:altezza 178
Peso:66 kg
Bf:14-15 % circa
Girovita: 81 cm
Polso:17 cm
Anzianità allenamento:12 mesi
La scheda e questa:
LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI.
Riscaldamento
Panca piana bil 4x6 120 rec
Distensioni manubri su panca inclinata 30 gradi 3x10 90 rec
Croci su panca piana con manubri 3x12 60 rec
Pectoral machine 3x12 60 rec
French press con manubri 4x6 120 rec
Push down 3x12 60 rec
Curl bilanciere 3x8 90 rec
Curl alternati con manubri su panca inclinata 3x10 60 rec
15 min cardio in fascia.
MERCOLEDI:Gambe+addome.
Riscaldamento
Squat 4x6 rec 120
Leg press 4x12-10-8-6 rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x6 rec 60
Culf da seduto 4x15 rec 45
Culf in piedi con manubrio 4x15 rec 45
Crunch alti con sovraccarico 5x15 rec 45
Crunch inversi 5x15 rec 45
Obliqui alternati con manubrio 4x20 rec 45
15 min cardio in fascia
VENERDI:dorso+spalle
Riscaldamento
Stacco con bil 4x6 rec 120
Lat machine avanti 3x8 rec 120
Rematore con bil 4x6 rec 120
Pulley basso 3x12 rec 60
Lento con manubri 4x12-10-10-8
Tirate al mento con bil 3x8 rec 90
Alzate frontali alternate con manubrio 3x10 rec 60
Alzate laterali 3x12 rec 60
15 min di cardio in fascia!
Aspetto vostri consigli
Dato ke ora arriva il periodo natalizio e le ferie ho piu tempo x dedicarmi alla palestra ed ho optato di fare una 4 split!
I giorni saranno Lun,mar,giov e ven!
Dati:altezza 178
Peso:66 kg
Bf:14-15 % circa
Girovita: 81 cm
Polso:17 cm
Anzianità allenamento:12 mesi
La scheda e questa:
LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI.
Riscaldamento
Panca piana bil 4x6 120 rec
Distensioni manubri su panca inclinata 30 gradi 3x10 90 rec
Croci su panca piana con manubri 3x12 60 rec
Pectoral machine 3x12 60 rec
French press con manubri 4x6 120 rec
Push down 3x12 60 rec
Curl bilanciere 3x8 90 rec
Curl alternati con manubri su panca inclinata 3x10 60 rec
15 min cardio in fascia.
MERCOLEDI:Gambe+addome.
Riscaldamento
Squat 4x6 rec 120
Leg press 4x12-10-8-6 rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x6 rec 60
Culf da seduto 4x15 rec 45
Culf in piedi con manubrio 4x15 rec 45
Crunch alti con sovraccarico 5x15 rec 45
Crunch inversi 5x15 rec 45
Obliqui alternati con manubrio 4x20 rec 45
15 min cardio in fascia
VENERDI:dorso+spalle
Riscaldamento
Stacco con bil 4x6 rec 120
Lat machine avanti 3x8 rec 120
Rematore con bil 4x6 rec 120
Pulley basso 3x12 rec 60
Lento con manubri 4x12-10-10-8
Tirate al mento con bil 3x8 rec 90
Alzate frontali alternate con manubrio 3x10 rec 60
Alzate laterali 3x12 rec 60
15 min di cardio in fascia!
Aspetto vostri consigli
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