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**stallon** · 03-12-2009, 11:22:55

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

Salve a tutti circa un mesetto fa mi è stata consigliata una skeda ke ho seguito fin ora,l'ho modificata un po in base alle mie esigenze!
Dato ke ora arriva il periodo natalizio e le ferie

ho piu tempo x dedicarmi alla palestra ed ho optato di fare una 4 split!

I giorni saranno Lun,mar,giov e ven!

Dati:altezza 178
Peso:66 kg
Bf:14-15 % circa
Girovita: 81 cm
Polso:17 cm
Anzianità allenamento:12 mesi

La scheda e questa:

LUNEDI:PETTORALI+TRICIPITI+BICIPITI.

Riscaldamento
Panca piana bil 4x6 120 rec
Distensioni manubri su panca inclinata 30 gradi 3x10 90 rec
Croci su panca piana con manubri 3x12 60 rec
Pectoral machine 3x12 60 rec
French press con manubri 4x6 120 rec
Push down 3x12 60 rec
Curl bilanciere 3x8 90 rec
Curl alternati con manubri su panca inclinata 3x10 60 rec
15 min cardio in fascia.

MERCOLEDI:Gambe+addome.

Riscaldamento
Squat 4x6 rec 120
Leg press 4x12-10-8-6 rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x6 rec 60
Culf da seduto 4x15 rec 45
Culf in piedi con manubrio 4x15 rec 45
Crunch alti con sovraccarico 5x15 rec 45
Crunch inversi 5x15 rec 45
Obliqui alternati con manubrio 4x20 rec 45
15 min cardio in fascia

VENERDI:dorso+spalle

Riscaldamento
Stacco con bil 4x6 rec 120
Lat machine avanti 3x8 rec 120
Rematore con bil 4x6 rec 120
Pulley basso 3x12 rec 60
Lento con manubri 4x12-10-10-8
Tirate al mento con bil 3x8 rec 90
Alzate frontali alternate con manubrio 3x10 rec 60
Alzate laterali 3x12 rec 60
15 min di cardio in fascia!

Aspetto vostri consigli

Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda ‎,mettila a posto (4split),poi la ricontrollo!

**lucyan87** · 03-12-2009, 14:03:26

come split avevo pensato di farla cosi:

LUN

etto+tricipiti
MART:gambe+addome
MERC:riposo
GIOV

orso+bicipiti
VEN:Spalle+addome

che ne dici?

**stallon** · 03-12-2009, 19:20:19

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

come split avevo pensato di farla cosi:

LUN

etto+tricipiti
MART:gambe+addome
MERC:riposo
GIOV

orso+bicipiti
VEN:Spalle+addome

che ne dici?

( secondo me ,mi piace di più :
petto bicipiti
gambe abs
dorso
spalle tricipiti

fai tu!quella che vuoi!poi postala con gli esercizi serie rip pause e la ricontrolliamo subito!

**lucyan87** · 03-12-2009, 22:59:22

Allora vorrei allenare Gruppo muscolare grande+Muscolo piccolo e fare 2 volte addome a settimana!

Per gli esercizi vorrei cambiare variando le prese,i reps ecc

Tipo se facevo french press con manubri,ora lo faccio con bilanciere ez ecc ke dici?

**stallon** · 04-12-2009, 13:07:21

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

Allora vorrei allenare Gruppo muscolare grande+Muscolo piccolo e fare 2 volte addome a settimana!

Per gli esercizi vorrei cambiare variando le prese,i reps ecc

Tipo se facevo french press con manubri,ora lo faccio con bilanciere ez ecc ke dici?

ok,però posta la scheda!

**lucyan87** · 04-12-2009, 14:41:42

ok mo la stilo e la posto!Spero di non scrivere caxxate

**lucyan87** · 09-12-2009, 10:42:54

ragazzi ho stilato sta mezza skeda xo ho bisogno di voi x completarla

Premetto che questa e la seconda scheda massa seria ke faccio!
Veniamo a noi..

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 4x6 120 rec
Distensioni manubri su panca inclinata di 30° 4x8 90 rec
Croci manubri su panca declinata di ? 3x10 90 rec
Pectoral machine 3x12 60 rec (pump)
French press con bil ez 4x6 120 rec
Estensioni con manubrio dietro la nuca ? rec ?
Push down 3x10 rec 60 (pump)

MARTEDI:Gambe+addome

Riscaldamento
Squat 4x6 120 rec
Leg press 4x12-10-8-6 opp 4x10-8-6-4? rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x6 rec 60
Culf da seduto 4x20 rec 45-60
Culf in piedi con manubrio rec 45-60
Addome parte alta ?
Addome parte bassa ?
Addome obliquo ?

MERCOLEDI:riposo

GIOVEDI:dorsali+Bicipiti.

Riscaldamento
Stacco con bilanciere 4x6 rec 120
Lat machine avanti 3x8 rec 90
Rematore con manubri ? rec ?
Pulley basso 3x12 rec 60
Curl con bilanciere 3x8 rec 90
Doppio curl ai cavi ? rec ?
Curl alternato su panca inclinata 3x12 rec 60 (pump)

VENERDI:spalle+addome.

Riscaldamento
Lento con manubri 4x12-10-10-8 opp 4x10-8-8-6? rec 120
Tirate al mento presa stretta 3x8 rec ?
Alzate frontali ? rec ?
Scrollate con manubri ? rec ?
Alzate laterali 3x12 rec 60 (pump)
Addome parte alta ? rec ?
Addome parte bassa ? rec ?
Addome obliquo ? rec ?

Grazie in anticipo

**stallon** · 09-12-2009, 12:02:03

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

ragazzi ho stilato sta mezza skeda xo ho bisogno di voi x completarla

Premetto che questa e la seconda scheda massa seria ke faccio!
Veniamo a noi..

LUNEDI:PETTO+TRICIPITI

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 4x6 120 rec
Distensioni manubri su panca inclinata di 30° 3x8 90 rec
Croci manubri su panca declinata 3x10 90 rec
Pectoral machine 2x12 60 rec
French press con bil ez 4x6 120 rec
Push down 3x10 rec 60
kick back 2x10\12 60'' con 1'' di pausa massima estensione

MARTEDI:Gambe+addome

Riscaldamento
Squat 4x6 120 rec
Leg press 10-8-6 rec 90
Leg extension 3x12 rec 60
Leg curl 4x6 rec 60
Culf da seduto 4x20 rec 45-60
Culf in piedi con manubrio rec 45-60
abs a piacere l'importante è con sovraccarico!

MERCOLEDI:riposo

GIOVEDI:dorsali+Bicipiti.

Riscaldamento
Stacco con bilanciere 4x4 rec 120
Lat machine avanti 4x8\10 rec 90
Rematore con manubri 3x8 rec90
Pulley basso 2x12 rec 60
Curl con bilanciere 3x8 rec 90
Doppio curl ai cavi 3x10 rec 60
concentrato manubrio 2x12 rec 45

VENERDI:spalle+addome.

Riscaldamento
Lento con manubri 10-8-6-6 rec 120
Tirate al mento presa stretta 3x8 rec 90
Alzate frontali js alzate 90° 2x10 60
Scrollate con manubri 3x10 90
Alzate laterali 3x12 rec 60
abs a piacere l'importante è con sovraccarico!

Grazie in anticipo

ora è completa!

**lucyan87** · 09-12-2009, 14:00:34

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

ora è completa!

innanzitutto grazie per la correzzione

Ho alcune domande da farti!

Come mai mi hai messo il kick back e tolto le estensioni dietro la nuca?

Come mai lo stacco 4x4?

Come mai mi hai tolto il curl alternato su panca inclinata e messo il curl concentrato?

Che significa alzate frontali js alzate laterali 90°?

Quante serie e rip dovrei fare x l'addome x allenarlo a dovere?(mettendo ke lo alleno 2 volte a settimana)?

Grazie e scusa se ti rompo!

**stallon** · 09-12-2009, 16:03:54

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

innanzitutto grazie per la correzzione

Ho alcune domande da farti!

Come mai mi hai messo il kick back e tolto le estensioni dietro la nuca?

Come mai lo stacco 4x4?

Come mai mi hai tolto il curl alternato su panca inclinata e messo il curl concentrato?

Che significa alzate frontali js alzate laterali 90°?

Quante serie e rip dovrei fare x l'addome x allenarlo a dovere?(mettendo ke lo alleno 2 volte a settimana)?

Grazie e scusa se ti rompo!

1)perchè gia con il french press alleni tutti i capi del tricipite,dato che ,il kick back è un ottimo esercizio di pump e inoltre c'è anche il pusch down
2)4x4 in modo che puoi caricare molto di più ,puoi fare anche 4x3 se te la senti!
3)rimetti il curl alternato al posto di quello ai cavi!
4)js=jump set
5)4-5serie a sedta+- ,per le rip fai tu.l'importante è il sovraccarico

**lucyan87** · 09-12-2009, 20:45:57

tt ok tranne il jump set ke è?

**stallon** · 09-12-2009, 22:25:58

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

tt ok tranne il jump set ke è?

Alzate frontali js alzate 90° 2x10 60
ti spiego come devi lavorare:
inizi facendo 1x10 poi ti riposi 60'' e fai 1x10 di alzate 90° dopo di che aspetti 60'' e rinizi facendo alzate fron. 1x10 e dopo 60'' alzate90 1x10 .
assomiglia ad una super serie con riposo,si chiama jump set

**lucyan87** · 09-12-2009, 22:47:28

mai sentità!,a e una novità?

**stallon** · 10-12-2009, 11:02:29

Originariamente Scritto da lucyan87 Visualizza Messaggio

mai sentità!,a e una novità?

è da molto che si usa!

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