L'idea sarebbe quella di creare un thread in cui si discute sugli articoli dei "master blaster" dell'allenamento...
Frequenza di allenamento: articolo di Charles Poliquin (personalmente mi sembra abbastanza ponderato, cose che tutti "dovrebbero" già sapere, ma visto che repetita iuvant!!)
La frequenza di allenamento è misurata come il numero delle sessioni di allenamento per un certo gruppo muscolare o sollevamento in un’unità di tempo. Per mantenere o aumentare lo stimolo di allenamento è necessario dare a questo stimolo una certa frequenza. Il tempo di recupero ottimale fra le sessioni di allenamento è importante per massimizzare i processi di adattamento. Come regola generale, si può pensare che con l’incremento dell’intensità dello stimolo di allenamento la frequenza di allenamento necessaria si riduca.
Tuttavia, nel mondo dell’allenamento per la forza, specialmente per gli atleti d’élite, ci sono scuole di pensiero contrastanti sulla frequenza di allenamento. Per esempio, Rich Weil, detentore del record del mondo nella distensione su panca, consigliava una sessione la settimana per ogni gruppo muscolare (Weil, 1985), mentre, all’altra estremità dello spettro, 9-12 sessioni la settimana sono comuni fra le squadre di sollevamento pesi di maggiore successo. Per esempio, Tara Nott, la prima medaglia d’oro olimpica americana nel sollevamento pesi, ha eseguito regolarmente lo squat 9 volte la settimana per raggiungere il suo standard sportivo. Alcune squadre nazionali di sollevamento pesi eseguono fino a 4-5 sessioni di allenamento per gli estensori delle anche e delle ginocchia su base giornaliera. Affidarsi alla letteratura scientifica per trovare una risposta è piuttosto inutile, perché i dati provengono da soggetti universitari non allenati e non motivati.
Ecco le tre scuole di pensiero principali sulla frequenza:
Scuola 1: Allenarsi tre volte la settimana. Bompa sposa questo concetto e lo stesso fece Chuck Sipes, un bodybuilder molto forte degli anni ’60. È il sistema più usato al mondo.
Scuola 2: Allenare almeno 6 volte la settimana il sollevamento o le sue varianti che volete migliorare. Molti atleti di grande successo come Mel Hennessey e i sollevatori di pesi bulgari hanno adottato questo concetto dell’allenamento.
Scuola 3: Allenarsi duramente, tornare quando si può sollevare di più. In altre parole, aspettare che si verifichi la supercompensazione. Quindi la frequenza di allenamento per gruppo muscolare è una volta ogni 3-10 giorni per sollevamento. Fred Hatfield è un grande fautore di questo sistema. Lo era anche Mike MacDonald, uno degli esecutori della distensione su panca di maggiore successo di tutti i tempi. Terry Todd mi ha detto che valutava come si sentiva nei muscoli della distensione su panca usando come resistenza un bastone da scopa. Se sentiva qualcosa di strano faceva un giorno o più extra di riposo.
Ecco le mie osservazioni sulla frequenza di allenamento:
• Di tutti i parametri di carico, credo che la frequenza di allenamento sia quello maggiormente influenzato dalle differenze genetiche individuali, indifferentemente dall’uso dei farmaci. Credo che sia il parametro di carico con cui è necessario sperimentare maggiormente per scoprire cosa funziona meglio per se. Ho visto degli atleti molto forti diventare forti allenandosi da una volta ogni 10 giorni a 10 volte la settimana. In entrambi gli estremi ci sono atleti che usano agenti per il recupero e altri no.
• La frequenza di allenamento varia con il livello di qualifica della persona. All’inizio dell’allenamento per la forza è assolutamente necessario stabilirla. Quando la persona diventa più forte, le differenze genetiche assumono maggiore importanza.
• È necessario prendere in considerazione il principio dell’economia di allenamento: quanto tempo potete dedicare all’allenamento?
• Premesso che l’intensità e il volume di allenamento sono impegnativi, una frequenza di una volta ogni 5 giorni funziona per la maggior parte degli individui, quasi sempre. È come alleno il 70% dei miei clienti con risultati apprezzabili. Ovviamente, ci sono commenti tipo: “mio zio Bob eseguiva la distensione su panca ogni equinozio e poteva usare 270 kg”, oppure che: “non progredirete se non vi allenate con una frequenza settimanale pari alle ultime 4 cifre del numero del libretto sanitario”.
• La scelta del metodo di allenamento influenza il recupero. Per esempio, maggiore è il sovraccarico eccentrico, maggiore è il bisogno di recupero. Fare 4 serie di 6 ripetizioni di squat con le catene è più impegnativo del fare 8 serie di 3 ripetizioni di squat in modo esplosivo, anche se il totale delle ripetizioni è lo stesso.
• A parità di tutti i fattori, per lo sviluppo della forza la frequenza è più importante di quanto lo è per lo sviluppo dell’ipertrofia.
• Se avete a disposizione il tempo necessario, credo che allenare la stessa parte corporea due volte il giorno sia il sistema che funziona meglio. L’allenamento del mattino facilita l’allenamento della sera. Poi faccio allenare nuovamente quella parte corporea 5 giorni dopo. L’atleta si allena 3 giorni su 5 due volte il giorno per 10 giorni, poi passa a una volta il giorno per 5 giorni.
• È necessario prendere in considerazione l’intero sistema di allenamento. Per esempio, Louie Simmons ha un sistema molto efficace che usa variazioni del carico durante tutta la settimana. Il suo sistema funziona bene quando lo si usa interamente. Non potete mischiare il ciclo di distensione su panca di Louie Simmons con una routine di stacco da terra finlandese e un sistema di squat russo. Provate un sistema di allenamento solo nella sua forma originale. Combinare i sistemi di allenamento può risultare fallimentare.
• Allenarsi più di 3 volte la settimana è eccellente per superare un plateau. In questo caso, alcuni studi scientifici confermano questo concetto. È necessario comunque ridurre il volume di allenamento ogni tre settimane sia per gli uomini che per le donne.
• Le sessioni multiple in una settimana sono per gli atleti che vogliono raggiungere standard olimpici. Nei colloqui che ho avuto con allenatori cinesi, bulgari o dell’ex Germania Est, tutti hanno detto che ci vogliono 3 anni di allenamento incrementale per sviluppare la tolleranza a sovraccarichi del genere.
Riassumendo, la frequenza di allenamento è determinata dagli obiettivi nell’allenamento, dal sesso, dai metodi di allenamento scelti, dal volume e dall’intensità del carico di allenamento e, cosa più importante, dal bagaglio genetico. In altre parole, dovete scoprire cosa funziona meglio per voi. Prendete per esempio il mio assistente Chad Ikei, a 19 anni ha stabilito il record nella distensione su panca sollevando 143 kg con un peso corporeo di 51 kg. A quel tempo eseguiva la distensione su panca due volte la settimana. In seguito, quando faceva parte della squadra di sollevamento pesi USA, allenava gli estensori delle anche e delle ginocchia con una frequenza di 8-12 volte la settimana eppure la sua prestazione era la 13ª al mondo ed ha detenuto il record nazionale di strappo, strappo con slancio e totale.
Charles Poliquin è uno dei più acclamati allenatori per la forza del mondo. Ha allenato oltre 400 atleti olimpici tra cui nove vincitori di medaglie alle Olimpiadi di Lillehammer, 60 giocatori di hockey professionisti e squadre come i Chicago Bulls e i Denver Broncos. Nato a Ottawa, in Canada, è diplomato in fisiologia dell’esercizio. Ha scritto più di 500 articoli sull’allenamento per la forza pubblicati nelle più importanti riviste e i suoi lavori sono stati tradotti in numerose lingue.
Che ve ne pare? commenti o critiche?
Frequenza di allenamento: articolo di Charles Poliquin (personalmente mi sembra abbastanza ponderato, cose che tutti "dovrebbero" già sapere, ma visto che repetita iuvant!!)
La frequenza di allenamento è misurata come il numero delle sessioni di allenamento per un certo gruppo muscolare o sollevamento in un’unità di tempo. Per mantenere o aumentare lo stimolo di allenamento è necessario dare a questo stimolo una certa frequenza. Il tempo di recupero ottimale fra le sessioni di allenamento è importante per massimizzare i processi di adattamento. Come regola generale, si può pensare che con l’incremento dell’intensità dello stimolo di allenamento la frequenza di allenamento necessaria si riduca.
Tuttavia, nel mondo dell’allenamento per la forza, specialmente per gli atleti d’élite, ci sono scuole di pensiero contrastanti sulla frequenza di allenamento. Per esempio, Rich Weil, detentore del record del mondo nella distensione su panca, consigliava una sessione la settimana per ogni gruppo muscolare (Weil, 1985), mentre, all’altra estremità dello spettro, 9-12 sessioni la settimana sono comuni fra le squadre di sollevamento pesi di maggiore successo. Per esempio, Tara Nott, la prima medaglia d’oro olimpica americana nel sollevamento pesi, ha eseguito regolarmente lo squat 9 volte la settimana per raggiungere il suo standard sportivo. Alcune squadre nazionali di sollevamento pesi eseguono fino a 4-5 sessioni di allenamento per gli estensori delle anche e delle ginocchia su base giornaliera. Affidarsi alla letteratura scientifica per trovare una risposta è piuttosto inutile, perché i dati provengono da soggetti universitari non allenati e non motivati.
Ecco le tre scuole di pensiero principali sulla frequenza:
Scuola 1: Allenarsi tre volte la settimana. Bompa sposa questo concetto e lo stesso fece Chuck Sipes, un bodybuilder molto forte degli anni ’60. È il sistema più usato al mondo.
Scuola 2: Allenare almeno 6 volte la settimana il sollevamento o le sue varianti che volete migliorare. Molti atleti di grande successo come Mel Hennessey e i sollevatori di pesi bulgari hanno adottato questo concetto dell’allenamento.
Scuola 3: Allenarsi duramente, tornare quando si può sollevare di più. In altre parole, aspettare che si verifichi la supercompensazione. Quindi la frequenza di allenamento per gruppo muscolare è una volta ogni 3-10 giorni per sollevamento. Fred Hatfield è un grande fautore di questo sistema. Lo era anche Mike MacDonald, uno degli esecutori della distensione su panca di maggiore successo di tutti i tempi. Terry Todd mi ha detto che valutava come si sentiva nei muscoli della distensione su panca usando come resistenza un bastone da scopa. Se sentiva qualcosa di strano faceva un giorno o più extra di riposo.
Ecco le mie osservazioni sulla frequenza di allenamento:
• Di tutti i parametri di carico, credo che la frequenza di allenamento sia quello maggiormente influenzato dalle differenze genetiche individuali, indifferentemente dall’uso dei farmaci. Credo che sia il parametro di carico con cui è necessario sperimentare maggiormente per scoprire cosa funziona meglio per se. Ho visto degli atleti molto forti diventare forti allenandosi da una volta ogni 10 giorni a 10 volte la settimana. In entrambi gli estremi ci sono atleti che usano agenti per il recupero e altri no.
• La frequenza di allenamento varia con il livello di qualifica della persona. All’inizio dell’allenamento per la forza è assolutamente necessario stabilirla. Quando la persona diventa più forte, le differenze genetiche assumono maggiore importanza.
• È necessario prendere in considerazione il principio dell’economia di allenamento: quanto tempo potete dedicare all’allenamento?
• Premesso che l’intensità e il volume di allenamento sono impegnativi, una frequenza di una volta ogni 5 giorni funziona per la maggior parte degli individui, quasi sempre. È come alleno il 70% dei miei clienti con risultati apprezzabili. Ovviamente, ci sono commenti tipo: “mio zio Bob eseguiva la distensione su panca ogni equinozio e poteva usare 270 kg”, oppure che: “non progredirete se non vi allenate con una frequenza settimanale pari alle ultime 4 cifre del numero del libretto sanitario”.
• La scelta del metodo di allenamento influenza il recupero. Per esempio, maggiore è il sovraccarico eccentrico, maggiore è il bisogno di recupero. Fare 4 serie di 6 ripetizioni di squat con le catene è più impegnativo del fare 8 serie di 3 ripetizioni di squat in modo esplosivo, anche se il totale delle ripetizioni è lo stesso.
• A parità di tutti i fattori, per lo sviluppo della forza la frequenza è più importante di quanto lo è per lo sviluppo dell’ipertrofia.
• Se avete a disposizione il tempo necessario, credo che allenare la stessa parte corporea due volte il giorno sia il sistema che funziona meglio. L’allenamento del mattino facilita l’allenamento della sera. Poi faccio allenare nuovamente quella parte corporea 5 giorni dopo. L’atleta si allena 3 giorni su 5 due volte il giorno per 10 giorni, poi passa a una volta il giorno per 5 giorni.
• È necessario prendere in considerazione l’intero sistema di allenamento. Per esempio, Louie Simmons ha un sistema molto efficace che usa variazioni del carico durante tutta la settimana. Il suo sistema funziona bene quando lo si usa interamente. Non potete mischiare il ciclo di distensione su panca di Louie Simmons con una routine di stacco da terra finlandese e un sistema di squat russo. Provate un sistema di allenamento solo nella sua forma originale. Combinare i sistemi di allenamento può risultare fallimentare.
• Allenarsi più di 3 volte la settimana è eccellente per superare un plateau. In questo caso, alcuni studi scientifici confermano questo concetto. È necessario comunque ridurre il volume di allenamento ogni tre settimane sia per gli uomini che per le donne.
• Le sessioni multiple in una settimana sono per gli atleti che vogliono raggiungere standard olimpici. Nei colloqui che ho avuto con allenatori cinesi, bulgari o dell’ex Germania Est, tutti hanno detto che ci vogliono 3 anni di allenamento incrementale per sviluppare la tolleranza a sovraccarichi del genere.
Riassumendo, la frequenza di allenamento è determinata dagli obiettivi nell’allenamento, dal sesso, dai metodi di allenamento scelti, dal volume e dall’intensità del carico di allenamento e, cosa più importante, dal bagaglio genetico. In altre parole, dovete scoprire cosa funziona meglio per voi. Prendete per esempio il mio assistente Chad Ikei, a 19 anni ha stabilito il record nella distensione su panca sollevando 143 kg con un peso corporeo di 51 kg. A quel tempo eseguiva la distensione su panca due volte la settimana. In seguito, quando faceva parte della squadra di sollevamento pesi USA, allenava gli estensori delle anche e delle ginocchia con una frequenza di 8-12 volte la settimana eppure la sua prestazione era la 13ª al mondo ed ha detenuto il record nazionale di strappo, strappo con slancio e totale.
Charles Poliquin è uno dei più acclamati allenatori per la forza del mondo. Ha allenato oltre 400 atleti olimpici tra cui nove vincitori di medaglie alle Olimpiadi di Lillehammer, 60 giocatori di hockey professionisti e squadre come i Chicago Bulls e i Denver Broncos. Nato a Ottawa, in Canada, è diplomato in fisiologia dell’esercizio. Ha scritto più di 500 articoli sull’allenamento per la forza pubblicati nelle più importanti riviste e i suoi lavori sono stati tradotti in numerose lingue.
Che ve ne pare? commenti o critiche?
Commenta