ciao ragazzi , ho un pò di confusione nell'impostare i diversi cicli :
a settembre sono partito con il ricondizionamente dopo essere stato 1 mese fermo.
fino a circa il 15 ottobre ho poi tenuto un ciclo di forza...
dopo ho iniziato subito con un ciclo di massa:
4 settimane con questa scheda di manx :
Lunedi-
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"
Venerdi-
Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"
-----------------------------------------------------------------------
che mi è sembrata abbastanza intensa...
ora sto facendo da 2 settimane una scheda diversa sempre di manx, che però mi semrba sempre moto votata all'intensità...
ho però letto che bisogna cerca di alternare intensità e volume...
solo che non ho ben chiaro come strutturare un ciclo ad alto volume corretto...
ho capito solo che si tratta di aumentare il numero delle serie...ma di quanto???? e il numero delle ripetizioni??? vale sempre lo stesso discorso dei fondamentali a basse ripetizioni, per farle poi salire fino agli esrcizi di isolamento???
------------------------------------------------
avevo intenzione di eseguire l'allenamento ad alto volume fino alla fine di dicembre, per poi fare una settimana di scarico passivo e riniziare a gennaio con il ciclo di forza massimale descritto in questo articolo
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html
mettendo al posto dello squat gli stacchi...
sbaglio qualcosa???
a settembre sono partito con il ricondizionamente dopo essere stato 1 mese fermo.
fino a circa il 15 ottobre ho poi tenuto un ciclo di forza...
dopo ho iniziato subito con un ciclo di massa:
4 settimane con questa scheda di manx :
Lunedi-
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"
Venerdi-
Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"
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che mi è sembrata abbastanza intensa...
ora sto facendo da 2 settimane una scheda diversa sempre di manx, che però mi semrba sempre moto votata all'intensità...
ho però letto che bisogna cerca di alternare intensità e volume...
solo che non ho ben chiaro come strutturare un ciclo ad alto volume corretto...
ho capito solo che si tratta di aumentare il numero delle serie...ma di quanto???? e il numero delle ripetizioni??? vale sempre lo stesso discorso dei fondamentali a basse ripetizioni, per farle poi salire fino agli esrcizi di isolamento???
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avevo intenzione di eseguire l'allenamento ad alto volume fino alla fine di dicembre, per poi fare una settimana di scarico passivo e riniziare a gennaio con il ciclo di forza massimale descritto in questo articolo
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html
mettendo al posto dello squat gli stacchi...
sbaglio qualcosa???
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