Confusione totale

[frank1982]

Ciao a tutti sono 5 6 anni che vado in palestra anche se sono stato fermo 2 anni e ora ho ripreso a marzo senza interruzioni fino ad ora.per eevitare di seguire le solite schede prestampate dell'istruttore della palestra ho cominciato ad informarmi qui sui forum leggendo articoli e thread per cercare di buttare giu una scheda decente.purtroppo sono tante le teorie che proprio non riesco a capire cosa devo fare. da un mese e mezzo circa sto seguendo una scheda ABA BAB che è la seguente:

A
lat machine 4x8 50kg
pulley 3x8 55kg
rowing presa larga 3x10 25kg

cybex shoulder press 3x8 22,5kg a lato
alzate laterali 3x8 8kg
rear delt 3x10 20kg
deltoid 1x6+6+6

curl bilanciere 3x8 11.25kg
curl panca scott con barra 20kg
curl manubri a martello da seduto 3x10 10kg

B
panca piana 4x8 25kg
distensioni manubri su inclinata 3x8 20kg
pectoral machine 3x10 40kg

dip al gravitron 3x8
spinte ercolina 3x8 30kg
push down al cavo con presa inversa 3x15 15kg

p.s. per bicipiti deltoidi e tricipiti faccio una serie in stipping per il pompaggio dopo i 3 esercizi base


leggendo sul forum ho capito che la scheda non è buona e volevo qualche consiglio su come modificarla. Ho sempre fatto schede ABC ma non mi trovo perche il dopo 3giorni recupero non ho dolori ai muscoli e sento che passa molto tempo(1 settimana) prima di riallenare il gruppo muscolare
LE GAMBE NON LE FACCIO.LO SO è SBAGLIATO MA IL PROBLEMA è CHE GIOCO A CALCETTO E SAREBBE UN SOVRACCARICO.per fortuna ora non ci devo andare piu e ovrrei inserire un programma per le gambe che ovviamente in questo mio programma ABA BAB non saprei proprio dove inserirlo.
Altra cosa: sulla panca piana proprio mi manca la forza ,non riesco ad andare oltre i 25kg:volevo fare un po di forza.
Come devo fare???????


dati: età 27
peso: 88kg
altezza: 183cm

[blackbart]

sulla panca piana proprio mi manca la forza ,non riesco ad andare oltre i 25kg:volevo fare un po di forza.

25kg in tutto, compreso il bilanciere?

[frank1982]

25kg in tutto, compreso il bilanciere?

no 25 kg a lato piu il bilanciere

[blackbart]

no 25 kg a lato piu il bilanciere

Normalmente il peso che si indica è quello complessivo, incluso quello del bilanciere (che va dai 6kg del corto da 25mm fino ai 15-18kg di quello da 50mm).

Detto questo se ti alleni sempre in Nx8 vai senz'altro in stallo. Devi variare!
Ancora meglio puoi provare a fare panca in multi-frequenza.
Semplificando una possibile idea potrebbe essere quella di eseguire panca due volte la settimana.
In questo modo:
una volta in Nx8 insieme agli altri esercizi per il petto, la seconda volta da sola in Nx3-5 con carichi e recuperi maggiori (diciamo almeno 120'' a serie).
Per fissare le idee se adesso fai un 4x8 @ 60kg potresti provare un 5x3 con 70kg (ma non aver paura di usare un peso inferiore!).
Quante serie dipende da quanto riesci a reggere senza perdere colpi (a quel punto ti fermi per non esaurirti).
I due allenamenti devono essere adeguatamente distanziati (es: lun, ven).
Specialmente nel secondo allenamento (orientato alla forza) evita il cedimento, parti da un (diciamo) 3x3 e cerca di arrivare ad un 5x5 aumentando di volta in volta serie e/o rip e/o peso ma tenendo i recuperi alti.
Ogni tot settimane devi "scaricare" ma quando lo devi vedere tu.
Nell'allenamento più voluminoso cerchi di aumentare le rip e ridurre i recuperi. Quando arrivi almeno ad un 4x8 aumenti di nuovo i recuperi, riduci le rip a 6 e aumenti il peso.
Soluzioni simili ce ne sono a centinaia e magari migliori ma, come hai osservato, andare avanti solo con rip fisse porta a stallo sicuro.