linee generali

[mdc78]

ciao ragazzi volevo fare una domanda

mi alleno da circa dieci mesi .......

vorrei postare la scheda che faccio ma tanto so gia che c'e' chi dice ok chi che fa schifo e via dicendo......

molti si allenano con molti esercizi mentre lui ( il mio istruttore ) e' dell idea che bisogna concentrare il tutto in poco tempo e non fare sessioni in palestra con 250 serie per muscolo

in linea generale sto facendo schede con questa logica volevo iniziare a capire se in linea generale ha un senso piu o meno

allenamento 3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo

petto/tric/polpacci

gambe(no polpacci)/spalle

dorso/bicipiti/polpacci


petto : 12 serie circa
bicipiti : 6/8 circa
tricipiti : 6/8 circa
gambe ( esclusi i polpacci) : 14 serie circa
dorso :14 serie circa
spalle :10/12 serie circa
polpacci: li ho belli scarsi quindi li alleno due votle a settimana una volta con 8 serie e l altr con 6 andando ogni serie a sfinimento

come recuperi sto sempre tra 1 min e due min per gli esercizi fondamentali come squat , panca piana , trazioni etc


e' uno schema molto grossolano lo so ma volevo capire se per far massa ha un senso... tutto e' soggettivo e varia da persona a persona ma volevo capire se in linea di max e' correto fare 12 serie per il petto oppure sarebbe consigliato di farne 18 ad esempio. ripeto... io vorrei e potrei fare di piu pero lui e' il primo che mi dice: spingi tanto su poche serie invece che poco su tante

[m4x]

..se vuoi mettere su massa, ne 12 ne 18 soprattutto.
poi non capisco, le gambe si fanno 1 volta la settimana e basta.
per il resto gli abbinamenti sono ok ma non capisco perchè tutti facciano spalle e gambe insieme che sono pesanti.

[Andrio]

Lo schema va pure bene , il fatto di mettere massa o meno poi lo fa la dieta in primis , se hai quest'ultima in check allora penso che non dovresti avere problemi
allenanandoti 3 volte a settimana penso tu faccia lunedì mercoledì venerdì giusto ? nei giorni di non allenamento recupera bene con la dieta ed avrai risultati

[Manx]

..se vuoi mettere su massa, ne 12 ne 18 soprattutto.
poi non capisco, le gambe si fanno 1 volta la settimana e basta.
per il resto gli abbinamenti sono ok ma non capisco perchè tutti facciano spalle e gambe insieme che sono pesanti.

e quante allora...? Che significa quella frase? Si fa massa con 5-6 serie?

[mdc78]

..se vuoi mettere su massa, ne 12 ne 18 soprattutto.
poi non capisco, le gambe si fanno 1 volta la settimana e basta.
per il resto gli abbinamenti sono ok ma non capisco perchè tutti facciano spalle e gambe insieme che sono pesanti.

veramente le gambe le faccio una volta sola....

avessi una tanda davanti all palestra andrei tutti i giorni ))) pero andando tre volte a sett le gambe le devo mettere con qualcosa in genere le spalle oppure i tricipiti o i bicipiti

sono i polpacci che faccio due ma solo per il motivo che son tanto tanto scarso se no li farei una e stop

volevo solo capire se come quantita intesa come serie ha un senso fare quel numero di serie per gruppo muscolare all'incirca oppure e' troppo poco o troppo tatno magari ?....

la mia era un domanda di orientamento non esiste una regola e son d'accordo , ma se uno mi viene a dire che fa massa con 4 serie per il petto o 6 per le gambe io che sono un neofita mi sento di sputargli in faccia

[Manx]

veramente le gambe le faccio una volta sola....

avessi una tanda davanti all palestra andrei tutti i giorni ))) pero andando tre volte a sett le gambe le devo mettere con qualcosa in genere le spalle oppure i tricipiti o i bicipiti

sono i polpacci che faccio due ma solo per il motivo che son tanto tanto scarso se no li farei una e stop

volevo solo capire se come quantita intesa come serie ha un senso fare quel numero di serie per gruppo muscolare all'incirca oppure e' troppo poco o troppo tatno magari ?....

la mia era un domanda di orientamento non esiste una regola e son d'accordo , ma se uno mi viene a dire che fa massa con 4 serie per il petto o 6 per le gambe io che sono un neofita mi sento di sputargli in faccia

e faresti bene

cmq splitta diversamente e fai le gambe da sole. Es.

petto-spalle-
gambe
dorso-braccia

oppure

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

[mdc78]

e faresti bene

cmq splitta diversamente e fai le gambe da sole. Es.

petto-spalle-
gambe
dorso-braccia

oppure

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

grazie manx

ma tu cosa mi risponderesti al dubbio che ho proposto ?

[Manx]

posta una eventuale tabella e se ne riparla

[mdc78]

posta una eventuale tabella e se ne riparla

ok voglio un tuo parere sulla scheda iniziata ad esempio questo mese... calcola che il mio istr ogni 4 settimana me la cambia

obbiettivo massa ovviamente

LUNEDI PETTO - TRICIPITI - POLPACCI


- panca piana 3 X 6,8,10 120"
- panca a 30 3 X 8,10,10 100"
- croci su panca 30 3 x 10 90"
- paralelle 2 serie max 100"

-frech con 2 manubri 3x10 90"
-push down con corda 3x10 90"
-piegamenti sulle braccia strette 2 max 90"

-calf pressa 4 serie max 70"
-calf in piedi 4 serie max 70"



MERCOLEDI GAMBE SPALLE

-SQUAT 4 x 10,8,8,6 130"
-pressa 4x10 100"
-leg ext 3 x 8 90"
-curl sdraiato 4x10 90"

-lento avanti coi manubri 4x10,10,8,8 100"
-superserie alzate lat + tirate al mento 3 serie 10+10 140"
-fly seduto 4x10 90"



VENERDI DORSO - BRACCIA - POLPACCI

-HIGHROW 4 posizioni 8x10 ( ogni posizione faccio due serie) 80"
-lat avanti 4x10 80"
-stacco 4x10 100"

-PANCA SCOTT 3 X 8 90"
-CURL ALT manubri 3 x10,8,8 80"


-calf seduto 3 serie max 70"
-calf piedi 3 serie max 70"


come vedi caro manx la quantita' di serie sono quelle da me elencate all' inizio . poi ovviamente cambiando scheda ogni mese puo' essere che magari nel petto mi dia una serie in piu o in meno come per le cambe , ma la quantita di lavoro rimane sempre quella piu o meno


che ne dici ?

[Manx]

ok voglio un tuo parere sulla scheda iniziata ad esempio questo mese... calcola che il mio istr ogni 4 settimana me la cambia

obbiettivo massa ovviamente

LUNEDI PETTO - TRICIPITI - POLPACCI


- panca piana 3 X 6,8,10 120"
- panca a 30 3 X 8,10,10 100"
- croci su panca 30 3 x 10 90"
- paralelle 2 serie max 100" farei 3 serie con sovracc. da 6/8 rip

-frech con 2 manubri 3x10 90" userei il bilanciere e rip piu' basse
-push down con corda 3x10 90"
-piegamenti sulle braccia strette 2 max 90" pomperei diversamente

-calf pressa 4 serie max 70"
-calf in piedi 4 serie max 70"



MERCOLEDI GAMBE SPALLE le spalle meglio farle + distanti dal petto, essendo un muscolo sinergico...in ogni caso non mi piace l'abbinamento. Le gambe da sole.

-SQUAT 4 x 10,8,8,6 130"
-pressa 4x10 100"
-leg ext 3 x 8 90"
-curl sdraiato 4x10 90"

sessione delle gambe un po' povera


-lento avanti coi manubri 4x10,10,8,8 100"
-superserie alzate lat + tirate al mento 3 serie 10+10 140"
-fly seduto 4x10 90"



VENERDI DORSO - BRACCIA - POLPACCI

-HIGHROW 4 posizioni 8x10 ( ogni posizione faccio due serie) 80" trovo poco utile fare 8 serie di un ex che non è un fondamentale, con 10 rip poi... farei un bel rematore bilanciere 4/5 serie da 5/6 rip
-lat avanti 4x10 80" trazioni prone!
-stacco 4x10 100" bruttissimo qui e come è impostato...come primo ex e con rip molto piu' basse, 3-4-5

aggiungerei anche un pulley basso e scrollate

-PANCA SCOTT 3 X 8 90"
-CURL ALT manubri 3 x10,8,8 80"

pochetto per i bicipiti.


-calf seduto 3 serie max 70"
-calf piedi 3 serie max 70"


come vedi caro manx la quantita' di serie sono quelle da me elencate all' inizio . poi ovviamente cambiando scheda ogni mese puo' essere che magari nel petto mi dia una serie in piu o in meno come per le cambe , ma la quantita di lavoro rimane sempre quella piu o meno


che ne dici ?

qualche suggerimento. i polpacci andrebbero studiati meglio secondo me.

[mdc78]

ti ringrazio manx

leggo molti tuoi post che trovo sempre interessanti e giusti. mi sembri una persona molto appassionata e competente

ti faccio ancora un paio di domande vista la tua disponiblita'

innanzitutto ora sto iniziando a mettere seriamente a posto la scheda dell alimentazione perche' da quel che ho capito e' il 60 % del lavoro

- mi dai qualche consiglio allora per i polpacci.. calcoli che son propio piccoli .. mi son misurato il polso e ho 16 mi pare di circonferenza quindi di costituzione sonon abbastanza magro... questo per farti capire che ho le ossa e i polpacci piccoli e da quel che ho capito questi a meno che non ti fai un operazione non crescono piu di tanto... cosa mi consigli per migliorarli piu che posso ?

- gambe poco dici ? alal fin fine son 15 serie solo di coscia e femorali ( scusa se non dico i nomi giusti ).finito quell allenamento ho le gambe a pezzi inoltre mi pare sto progredendo abb bene.. calcola che faccio palestra da 10 mesi e son passato ( giusto per darti un idea) da fare 60 kg di pressa a 120 .. da 30kg di pesi che mettevo di squat ( piu la barra) ora ne metto 60

- per la correzione dulla schiena in effeti al posto del lat avanti lui mi aveva messo le trazioni a presa larga... solo che io di lat avanti faccio 55 / 60 kg. ne peso 75 e ti dico che quando faccio trazione ne riesco a fare bene bene ( stendendo tutto il braccio) forse 3 max 4.. non conviene fare la macchina lat fino a che non faccio almeno 65 kg prima di fare le trazioni ?

-per i bicipiti hai ragione ma sto mese e' cosi... a volte di da 9 serie a volte 8 a volta 6... varia sempre

- petto e spalle mi pare dal tuo commento vadano abb bene a livello di quantita'.

- come recuopero va bene in linea generale cio' che faccio ??? quindi tra 1 min e due per gli esercizi normali . 2min e qualcosa per i fondamentali tipo squat ,panca piana etc ?

grazie per le tue risposte

[Manx]

ti ringrazio manx

leggo molti tuoi post che trovo sempre interessanti e giusti. mi sembri una persona molto appassionata e competente

ti faccio ancora un paio di domande vista la tua disponiblita'

innanzitutto ora sto iniziando a mettere seriamente a posto la scheda dell alimentazione perche' da quel che ho capito e' il 60 % del lavoro

- mi dai qualche consiglio allora per i polpacci.. calcoli che son propio piccoli .. mi son misurato il polso e ho 16 mi pare di circonferenza quindi di costituzione sonon abbastanza magro... questo per farti capire che ho le ossa e i polpacci piccoli e da quel che ho capito questi a meno che non ti fai un operazione non crescono piu di tanto... cosa mi consigli per migliorarli piu che posso ?

- gambe poco dici ? alal fin fine son 15 serie solo di coscia e femorali ( scusa se non dico i nomi giusti ).finito quell allenamento ho le gambe a pezzi inoltre mi pare sto progredendo abb bene.. calcola che faccio palestra da 10 mesi e son passato ( giusto per darti un idea) da fare 60 kg di pressa a 120 .. da 30kg di pesi che mettevo di squat ( piu la barra) ora ne metto 60

- per la correzione dulla schiena in effeti al posto del lat avanti lui mi aveva messo le trazioni a presa larga... solo che io di lat avanti faccio 55 / 60 kg. ne peso 75 e ti dico che quando faccio trazione ne riesco a fare bene bene ( stendendo tutto il braccio) forse 3 max 4.. non conviene fare la macchina lat fino a che non faccio almeno 65 kg prima di fare le trazioni ?

-per i bicipiti hai ragione ma sto mese e' cosi... a volte di da 9 serie a volte 8 a volta 6... varia sempre

- petto e spalle mi pare dal tuo commento vadano abb bene a livello di quantita'.

- come recuopero va bene in linea generale cio' che faccio ??? quindi tra 1 min e due per gli esercizi normali . 2min e qualcosa per i fondamentali tipo squat ,panca piana etc ?

grazie per le tue risposte

Non sapevo che ti alleni da solo 10 mesi (forse se l'hai scritto mi è sfuggito)...in tal caso io farei ben altro, anche perchè i tuoi carichi sono bassi e la scheda fatta dal tuo trainer non è proprio adatta alla tua situazione.

Devi aumentare i carichi se vuoi risultati. 60kg di squat, per te che ne pesi 75, è troppo poco...non va bene.

Farei un ciclo da Principiante (eh si', non la prendere come offesa)/forza, basato su squat, stacco, panca, trazioni e lento...e stop o quasi.

Vai nella sezione allenamento, sottosezione "3d in nota consigliati", trovi 2-3 discussioni adatte a te, una di marcopl e una di leviatano.

ciao

[mdc78]

Non sapevo che ti alleni da solo 10 mesi (forse se l'hai scritto mi è sfuggito)...in tal caso io farei ben altro, anche perchè i tuoi carichi sono bassi e la scheda fatta dal tuo trainer non è proprio adatta alla tua situazione.

Devi aumentare i carichi se vuoi risultati. 60kg di squat, per te che ne pesi 75, è troppo poco...non va bene.

Farei un ciclo da Principiante (eh si', non la prendere come offesa)/forza, basato su squat, stacco, panca, trazioni e lento...e stop o quasi.

Vai nella sezione allenamento, sottosezione "3d in nota consigliati", trovi 2-3 discussioni adatte a te, una di marcopl e una di leviatano.

ciao

aspetta manx mi son espresso male io forse

sono alto 1.78

ho iniziato a meta febbraio e pesavo 67 ora 74.5

la prima volta che ho fatta la panca piana tiravo su faticando 50 kg

lunedi che ho fatto panca sono arrivato a fare una delle prime serie da 8 con 80kg

di squat ne faccio 60 ( pesi ) piu quelli della barra pesa sui 28 kg mi hanno detto quindi 88 kg .. mercoledi ho fatto 6 ripetizioni cosi calcolando che quando ho fatto per la prima volta tiravo su si e no 60 kg

come ti dicevo di pressa ho iniziato con fare 4 serie con 60 kg.... ora faccio 4 serie da 10 da 120 kg dopo lo squat...

inoltre ora son arrivato a un punto dove il giorno dopo son quasi senza dolori che mi accompagnavano almeno 2 giorni per muscolo

insomma a livello di pesi mi pare di aver ottenuto qualcosa.... mi vedo son cresciuto

son cresciuto fino a giugno in modo esponenziale... poi da settembre a una settiman fa mooolto poco.... pero' son consapevole che non mangiavo abb proteine che sono la cosa numero 1 per la massa e crescita muscolare da quanto imparato qui...... infatti da una settimana che ho cambiato dieta....

visto che mi son detto .... ora voglio mettere le cose a posto.... inziamo con la fondamenta ( l alimentazione ) volevo capire se gli allenamenti che faccio non dico che siano perfetti o da gara ma almeno che abbiano un senso capisci ?

vedo dei miglioramenti discreti da giugno in poi , non ottimi cosi ti chiedevo .sai la cosa migliore per migliorarsi e' mettersi in discussione

te lo richiedo qui cosi non ti rompo dopo , cosa mi consiglieresti per i polpacci per svilupparli piu che posso ?

[sociopatico]

che i carichi sono cresciuti 1quelli si ma anche la ciclicizzazione nel tuo caso è anche importante..ti sei sempre alenato allenando un gruppo muscolare una volta per settimana!?

[Manx]

aspetta manx mi son espresso male io forse

sono alto 1.78

ho iniziato a meta febbraio e pesavo 67 ora 74.5

la prima volta che ho fatta la panca piana tiravo su faticando 50 kg

lunedi che ho fatto panca sono arrivato a fare una delle prime serie da 8 con 80kg

di squat ne faccio 60 ( pesi ) piu quelli della barra pesa sui 28 kg mi hanno detto quindi 88 kg .. mercoledi ho fatto 6 ripetizioni cosi calcolando che quando ho fatto per la prima volta tiravo su si e no 60 kg

come ti dicevo di pressa ho iniziato con fare 4 serie con 60 kg.... ora faccio 4 serie da 10 da 120 kg dopo lo squat...

inoltre ora son arrivato a un punto dove il giorno dopo son quasi senza dolori che mi accompagnavano almeno 2 giorni per muscolo

insomma a livello di pesi mi pare di aver ottenuto qualcosa.... mi vedo son cresciuto

son cresciuto fino a giugno in modo esponenziale... poi da settembre a una settiman fa mooolto poco.... pero' son consapevole che non mangiavo abb proteine che sono la cosa numero 1 per la massa e crescita muscolare da quanto imparato qui...... infatti da una settimana che ho cambiato dieta....

visto che mi son detto .... ora voglio mettere le cose a posto.... inziamo con la fondamenta ( l alimentazione ) volevo capire se gli allenamenti che faccio non dico che siano perfetti o da gara ma almeno che abbiano un senso capisci ?

vedo dei miglioramenti discreti da giugno in poi , non ottimi cosi ti chiedevo .sai la cosa migliore per migliorarsi e' mettersi in discussione

te lo richiedo qui cosi non ti rompo dopo , cosa mi consiglieresti per i polpacci per svilupparli piu che posso ?

allora....i kg si indicano sempre, dico sempre, complessivi di bilanciere, poiché questi non sono tutti uguali. Dubito fortemente che il tuo bilanciere sia da 28kg, molto piu' probabile da 18...te ne dovresti accorgere. Quelli olimpisi lunghi 220 cm sono pesanti 20kg.

C'è una sproporzione tra panca e squat secondo me, uno dei due...potresti non farlo bene.

Per i polpacci ti consiglio di variare spesso metodica di allenamento...

cmq un esempio

polpacci al multi in piedi, punte su di una tavoletta, 10 10 10 10 60"

seduto alla macchina 4/5 serie da 25-50 rip con poco recupero