la mia scheda

[massy88]

il burns in pratica continui a fare anche delle mezze ripetizioni oltre alle 12 stabilite, finchè non hai il muscolo totalmente sfinito... quindi setta il carico in modo di arrivare a chiudere precise precise le 12 ripetizioni, in modo che le successive siano solo delle piccole ripetizioni a sfinimento..
Per il resto è indifferente...io le faccio alternate con manubri, ma si possono fare anche in contemporanea con bilanciere ecc....comunque ti consiglio di procurarti almeno una sbarra entroporta per trazioni su internet o in un negozio sportivo...costa poco, non ingombra spazio ed è utili per lo sviluppo del dorso!

[aldi]

Ok grazie massy spiegazione molto precisa infatti sto provvedendo a creare una struttura per le trazioni, ho la fortuna di avere un amico molto bravo a lavorare il ferro e lui mi sta facendo tutti glia attrezzi che gli chiedo compreso il rack molto presto mi faro fare anche la barra per le trazioni

[massy88]

questa è un'ottima cosa....
Sfrutta il tuo amico

[aldi]

ciao massy sono in grado di eseguire le trazioni alla sbarra vorrei sapere dove metterle e quante farne se mi faresti la gentilezza di inserire l'esercizio nella mia scheda.
Altra cosa massy riguarda lo squat bulgaro, io fino ad oggi l'ho fatto con un pieda sulla panca e scendevo con l'altro ma oggi un mio amico mi ha fatto venire dei dubbi, ho visto anche dei video su youtube ma non sono riuscito a trovare molto, sapresti darmi indicazioni in merito?

[massy88]

Inseriscile nel giorno del dorso, magari dopo gli stacchi...
Per adesso fai un 3x max con presa supina (palmo delle mani rivolto verso il viso)...poi nella prossima scheda vedremo di aggiustarle meglio...magari inserendo delle prone (palmo opposto al tuo viso)
Per lo squat bulgaro che vuoi che ti dica...va eseguito con un piede sulla panca...basta che guardi i video su youtube scrivendo bulgarian squat Poi magari mostrali anche al tuo amico, almeno se lo impara anche lui

[aldi]

ok come li facevo io meno male grazie mille massy sei veramente un amico

[massy88]

sai dove trovarmi!

[aldi]

Ciao Massy rieccomi pronto a sfruttare ancora la tua esperienza nel campo dell'allenamento.
Fino ad oggi mi sono allenato con questa scheda consigliata da te, è da circa un mese che la sto seguendo e devo dire che i risultati si sono visti. ora vorrei sapere se devo continuare con la stessa o pensi sia opportuno modificare qualche cosa, lo so, allenandomi a casa gli esercizi alla fine sono gli stessi però magari gia cambiando il numero delle ripetizioni o delle serie si ha qualche miglioramento.
Di seguito ti riporto la scheda che sto facendo ora. Ti ringrazio anticipatamente e aspetto una tua risposta.

LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 8 10 12 120"
Panca inclinata 30° bilanciere 3x8 90"
Croci panca a 45° 3x12 60"
French press 3x6 8 10
Panca presa stretta 4x6 90"
Spinta tra due panche: 1xmax 60''
Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Stacco classico 5x5 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 60"
Alzate a 90° 4x8 60"
Curl bil. in piedi 4x6 8 8 10 90"
Curl manubri su panca a 45° 3x8 60"

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 5x5 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Squat bulgaro 3x8 90"
Calf in piedi polpacci 3x15 90''
Lento avanti 4x6 8 10 12 120"
Alzate frontali 3x12 + burns 60"
Alzate laterali 3x10 60"

[massy88]

Lunedi: Petto Dorso
Panca piana 5x5 rest 120"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Panca inclinata a 30° con manubri 1" di fermo al petto 3x8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Croci su panca inclinata a 30° 3x10-12-15
Trazioni 2xmax 60-90"

Mercoledi: Gambe Addome
Squat 4x6 120"
Affondi con manubri 3x10 90"
Squat bulgaro 3x8-10-12 60"
Affondi a corpo libero 1x100 (da arrivarci nel minor tempo possibile, mantenendo una buona tecnica.Cerca di arrivare ai 100 senza pause, anche se sarà dura )
Calf in piedi 3x15-20 60"
Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4xmax

Venerdi: Spalle Bicipiti Tricipiti
Lento in piedi 5x5 120"
Alzate laterali 4x10 ss Alzate a 90° 4x8 60"
Curl bilanciere in piedi 4x6 90"
Panca presa stretta 3x8 90"
Curl manubri in concentrazione un braccio alla volta 3x10 60"
Distensioni con un manubrio dietro la nuca 3x10 60"

Io proseguirei cosi!

[aldi]

massy ti prego di spiegarmi solo questi due esercizi

Alzate laterali 4x10 ss Alzate a 90° 4x8 60"
che significa? devono essere eseguite le prime dieci immediatamente le seconde 8 e poi 60" di recupero?
Lento in piedi 5x5 120"
è uguale al lento avanti ma devo farle stando in piedi e il bilanciere deve toccare sempre il petto?

ok in ultimo volevo acquistare il bilanciere EZ per bicipiti e tricipiti secondo te è una cosa utile oppure potrei risparmiare questi 30 euro?

[massy88]

massy ti prego di spiegarmi solo questi due esercizi

Alzate laterali 4x10 ss Alzate a 90° 4x8 60"
che significa? devono essere eseguite le prime dieci immediatamente le seconde 8 e poi 60" di recupero?
ESATTAMENTE!

Lento in piedi 5x5 120"
è uguale al lento avanti ma devo farle stando in piedi e il bilanciere deve toccare sempre il petto?
SI ESATTO, è IL LENTO AVANTI, MA ANZICHè DA SEDUTO, LO DEVI FARE DA IN PIEDI!MI RACCOMANDO NON INARCARE LA SCHIENA!BILANCIERE AL PETTO!
ok in ultimo volevo acquistare il bilanciere EZ per bicipiti e tricipiti secondo te è una cosa utile oppure potrei risparmiare questi 30 euro?

Mah sinceramente mi risparmierei i 30€...io utilizzo sempre il bilanciere dritto!

[aldi]

grazie massy

[aldi]

Rieccomi nuovamente qui dopo un mese che faccio questa scheda molto interessante a livello di crescita, infatti l'ho trovata bella tosta.
Ora che mi consigli di fare? la cambiamo nuovamente oppure ricomincio con quella precedente?
Due volta a settimana sto inserendo anche un po di corsa cardio, tipo 25 minuti fatti dopo il WO tranne quando alleno le gambe perchè poi non c'è la faccio a muovermi più.
La corsa mi serve per asciugarmi un pochino prima dell'estate tu che ne dici va bene o 25 minuti sono troppi?
Aspetto una tua risposta e ti ringarzio anticipatamente

[massy88]

Ci vorrebbero qualche foto per giudicare se stai procedendo bene, ma soprattutto per vedere se è davvero necessario tutto quel cardio post wo!

[aldi]

appena posso posto una foto