la mia scheda

[massy88]

va bene cosi

[aldi]

grazie massy allora per quando riguarda panca piana presa larga ho sbagliato a digitare, il carico è di 16 kg, infatti è abbastanza tosto, comunque io l'esecuzione dell'esercizio lo faccio abbassando il bilanciere sul petto e alzandolo fino a distendere le braccia ma essendo molto larghe il bilanciere si solleva di poco dal petto. Spero sia fatto bene.
Rinnovo buovamente gli auguri di Natale e di un felice anno.

[massy88]

Ah ecco, mi sembrava strano avessi lo stesso carico!
Comunque cerca di fare delle vere e proprie mezze ripetizioni, senza distendere al massimo le braccia...è un esercizio di semplice pump, che si può usare per sostituire il corss over ai cavi, che noi non disponiamo allenandoci in home gym!
Un augurio di buon natale anche a te!

[aldi]

Ciao Ragazzi è da più di un mese che faccio questa scheda, che diteè ora di cambiare qualche cosa oppure continuo cosi?

[massy88]

Cambia

[aldi]

grazie massi cambiare con cosa? cioe devo aggiungere qualche esercizio o devo cambiare proprio?

[massy88]

Come con cosa??
Con una nuova scheda che dipenderà dalle tue esigenze...se vuoi fare massa, forza ...non so io non conosco i tuoi obiettivi!
Comunque rimarrei in tema con la scheda che hai appena seguito fino ad oggi!

[aldi]

infatti era questo che volevo sapere, io vorrei mettere un po di massa visto che grazie a questo grandissimo forum ho perso la bellezza di 15 kg in circa un anno. però ti ricordo che io mi alleno a casa ho tutto il materiale che può servire ma non ho macchinari.
Ti pregp di fare tu magari delle modifiche alla vecchia scheda che tanto mi ha aiutato in massa.
Ti ringrazio

[aldi]

Ti posto di seguito la mia scheda che ho seguito fino ad oggi cosi magari ti sarà più facile fare le dovute modifiche.


LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri (panca 30°) 3x10 90"
Croci (panca 30°) 3x12 60"
Panca piana mezze ripetizione con presa molto larga del bilanciere 2x15 20-30"

French press: 4x8 90"
Distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60''
Spinta tra due panche: 2xmax 60''

Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Stacco classico 4x4 120''
Rematore manubrio 3x8 90''
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 60"
Alzate a 90° 3x12 60"

Curl bil. in piedi 4x6 90"
Curl a martello: 3x8 60''
Concentrati: 2x15/20 30''

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x8 90"
Squat bulgaro 3x8 90"
Calf in piedi polpacci 3x15 90''

Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x10 60''
Alzate laterali 3x12 60"

[massy88]

Proponi una nuova scheda che puoi benissimo reperire qui sul forum, magari con gli abbinamenti muscolari diversi dalla precedente scheda (in modo da variare un pò gli stimoli), e appena passo vedo di aggiustarla in modo che la puoi utilizzare anche da casa...
magari ricordami anche che strumenti hai a casa per allenarti!

[aldi]

ok Massy allora vedi un po questa come ti sembra io la posto cosi come trovata dovrai sostituire gli esercizi alle macchine con home gym.

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

questa mi sembra simile a quella che seguo ora tu che ne dici?
A casa ho bilanciere- manubri- una quantità media di ghisa una panca, a leggere i forum forse mi manca solo il bilanciere per i bicipiti

[massy88]

Ti posto di seguito la mia scheda che ho seguito fino ad oggi cosi magari ti sarà più facile fare le dovute modifiche.


LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 8 10 12 120"
Panca inclinata 30° bilanciere 3x8 90"
Croci panca a 45° 3x12 60"
French press 3x6 8 10
Panca presa stretta 4x6 90"
Spinta tra due panche: 1xmax 60''
Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Stacco classico 5x5 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 60"
Alzate a 90° 4x8 60"
Curl bil. in piedi 4x6 8 8 10 90"
Curl manubri su panca a 45° 3x8 60"

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 5x5 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Squat bulgaro 3x8 90"
Calf in piedi polpacci 3x15 90''
Lento avanti 4x6 8 10 12 120"
Alzate frontali 3x12 + burns 60"
Alzate laterali 3x10 60"

Io la scheda te l'ho leggermente modificata..e in caso puoi provare con questa...ma io fossi in te cercherei una scheda nuova sul forum...

[aldi]

grazie massy allora seguo questa o vuoi provare ad aggiustare con quella che ti ho postato in precedenza? poi ti chiedo spiegazioni sulle alzate frontali (che so cosa sono) + burns (che non ho capito che cosa sono)

[massy88]

prova a seguire quella che ti ho modificato....tanto se hai solo panca bilanciere e manubri, la scelta degli esercizi è forzata!!e alla fine sono sempre i soliti!

[aldi]

Infatti questo lo avevo pensato anche io allora seguo questa, ti ringrazio massy, scusami avrei una domanda sull'esecuzione delle alzate frontali, secondo te quale sono le più adatte quelle alternate o no?. e poi dovresti spiegarmi quel burns