la mia scheda

[Dazz]

Facciamo cosi di seguito vi posto questa scheda cha a me sembra abbastanza buona però vorrei che al posto degli esercizi fatti con le macchine venisse inserito qualche esercizio che posso fare con i manubri e il bilanciere

LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri (panca 30°) 3x8 90"
Croci (panca 30°) 3x12 60"

French press: 4x8 90"
Dip: 3x8 60''
Spinta tra due panche: 2xmax 60''

Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI

Trazioni prone 4x6 120''
Rematore 3x8 90''
Rematore manubrio: 3x12 60''
Pullover: 2x15 30''
Alzate a 90° 3x12

Curl bil. in piedi 4x6 90"
Curl panca inclinata 3x10 60''
Concentrati: 2x15/20 30''

VENERDI - GAMBE / SPALLE

Squat 4x6 120"
Stacchi GT 3x8 90''
Glute ham raise 2x8 trova dove ficcare i piedi e scendi pianissimo

YouTube - glute ham raise


Affondi manubri 3x12
Calf in piedi polpacci 3x15 90''

Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x10 60''
Alzate laterali 3x12 60"

cosi t piace?

[massy88]

Facciamo cosi di seguito vi posto questa scheda cha a me sembra abbastanza buona però vorrei che al posto degli esercizi fatti con le macchine venisse inserito qualche esercizio che posso fare con i manubri e il bilanciere

LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri (panca 30°) 3x10 90"
Croci (panca 30°) 3x12 60"
Panca piana mezze ripetizione con presa molto larga del bilanciere 2x15 20-30"

French press: 4x8 90"
Distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60''
Spinta tra due panche: 2xmax 60''

Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Stacco classico 4x4 120''
Rematore manubrio 3x8 90''
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 60"
Alzate a 90° 3x12 60"

Curl bil. in piedi 4x6 90"
Curl a martello: 3x8 60''
Concentrati: 2x15/20 30''

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x8 90"
Squat bulgaro 3x8 90"
Calf in piedi polpacci 3x15 90''

Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x10 60''
Alzate laterali 3x12 60"

Ecco...ti ho sottolineato ed evidenziato in grassetto gli esercizi che metterei io al posto delle macchine...guarda se ti va bene!A me cosi piace!
Se hai dei dubbi chiedi!

[aldi]

ok massy seguirò la tua scheda, appena posso la posterò completa di carichi che utilizzo cosi magari potrai aiutarmi ancora di più.
Grazie anche a te Dazz perchè se non sbaglio questa scheda l'ho copiata da un tuo post.
Scusa Massy potresti spiegarmi lo stacco classico per il dorso?

[massy88]

Dai un'occhiata su youtube...ce ne sono a migliaia di ottime esecuzioni!
E vedi di impararla bene l'esecuzione, perchè sennò rischi di farti male alla schiena!

[aldi]

scusa massy e a voi tutti che ne sapete più di me eccomi dinuovi qui a chiedervi informazioni.
Panca piana mezze ripetizioni con presa molto largha del bilanciere, non riesco a capire quali sono

[Dazz]

Panca piana mezze ripetizioni con presa molto largha del bilanciere, non riesco a capire quali sono

meglio di cosi nn te le poteva spiegare Massy.
Impugna il bilanciere più largo del solito sulla panca piana e t renderai conto da solo che potrai eseguire solo la seconda parte dell'esercizio, senza quindi fargli toccare il petto.

[aldi]

ok grazie dazz ho capito

[aldi]

Scusata ragazzi ieri ho iniziato a fare la scheda postata in precedenza ed ho notato che, mentre con il bilanciere alzare 40 kg sembra facilissimo con i manubri e molto ma molto più faticoso. Quindi volevo chiedere qual'è la differenza tra la panca piana fatta con il bilanciere e quella fatta con i manubri?(Spinte manubri) ha lo stesso effetto oppure no?

[massy88]

E logico che con i manubri perdi carico per il semplice fatto che sei piu instabile!Con i manubri è anche meglio perche coinvolgi al meglio il muscolo chiamando in causa anche tanti muscoli stabilizzatori che con il bilanciere non lavorano a pieno!
Quindi non preoccuparti se i carichi sono piu bassi..e normale!
Ti ricordo comunque che tu le spinte manubri le devi eseguire non su piana, ma su panca inclinata a 30°!

[aldi]

si grazie massy infatti con i manubri li ho fatti a 30°, quindi se faccio panca piana con i manubri (almeno per adesso prima che investo un po di soldini in ghisa) è la stessa cosa, se ho capito bene ancora meglio. Stesso discorso andrebbe a valere anche per il curl

[massy88]

[aldi]

Ragazzi vi postola scheda che mi avete consigliato con i relativi carichi che utilizzo,

LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 120" 36 kg con bilanciere
Spinte manubri (panca 30°) 3x10 90" 20 kg con manubri
Croci (panca 30°) 3x12 60" 16 kg con manubri
Panca piana mezze ripetizione con presa molto larga del bilanciere 2x15 20-30" 36 kg con bilanciere

French press: 4x8 90" 6 kg com manubri
Distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60'' 14 kg com manubri
Spinta tra due panche: 2xmax 60''

Crunch con sovraccarico 4x12 16 kg manubri
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Stacco classico 4x4 120'' 46 kg con bilanciere
Rematore manubrio 3x8 90'' 30 kg con manubri
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 60" 20 kg con manubri
Alzate a 90° 3x12 60" 10 kg con manubri ( qui avevo portato il carico a 16 kg ma l'esecuzione era disordinata)

Curl bil. in piedi 4x6 90" 16 kg con bilanciere
Curl a martello: 3x8 60'' 12 kg con manubri
Concentrati: 2x15/20 30'' 10 kg con manubri

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 4x6 120" 42 kg con bilanciere
Affondi manubri 3x8 90" 24 kg con manubri
Squat bulgaro 3x8 90" 20 kg con manubri
Calf in piedi polpacci 3x15 90'' 24 kg con manubri

Lento avanti 4x6 120" 24 kg con bilanciere
Tirate al mento 3x10 60'' 24 kg con bilanciere
Alzate laterali 3x12 60" 10 kg con manubri (anche qui avevo provato 14 ma esecuzione non mi piaceva)


ok ragazzi volevo un vostro parere sui carichi che utilizzo e altra cosa a me interessa molto allargare un po le spalle volevo sapere se potevo aggiungere qualche esercizio oppure va bene cosi.
Vi ringrazio anticipatamente e auguro a tutti voi, e alle vostre famiglie, di trascorrere un felice Natale.

[aldi]

perchè nessuno mi risponde'

[massy88]

perchè non è la sezione adatta...se vuoi consigli/critiche su come ti alleni apri un diario nella sezione "Blog e diari"
Cmq non è possibile che in panca piana con 4x6 e in panca piana mezze rep in 2x15 hai il solito carico... Probabilmente sbagli qualcosa nella panca piana.. apriti un diario!

[aldi]

ok grazie massy vedro bene al prossimo wo ti ringrazio per quello che riguarda gli esercizi per i deltoidi mi consigli di non aggiungere niente oppure si?