la mia scheda

[massy88]

Lunedi: Petto Tricipiti Addome
Panca piana 4x6 8 8 10 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Croci su inclinata fermo di 1" in max apertura 3x10-12
Piegamenti a terra 2xmax
Skull crash 3x8 90"
Distensioni manubrio dietro la nuca 2x10
Dips fra panchette 1-2xmax
Crunch con sovraccarico 3-4x12 60"
Crunch inverso 3xmax
Mercoledi: Gambe Spalle
Squat 5x5 120"
Affondi con bilanciere 3x6+6 stripping 90"
Squat bulgaro 2x10-12 60"
Calf in piedi 3x15-20 60"
Lento avanti manubri 3x6 8 10 90-120"
Alzate laterali 3x12 JS Alzate laterali a 90° 3x8
Alzate frontali 2x15+burns
Venerdi: Dorso Bicipiti
Stacco 4x4 120"
Trazioni 3xmax 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Scrollate manubri 4x15 60"
Curl bilanciere in piedi 4x6 6 8 8
Curl a martello manubri 3x8 90"
Curl manubrio in concentrazione 2x10-12 60"
Crunch inverso 4xmax
Obliqui in piedi con manubrio sovraccarico 3x12

Vedi se ti piace...io farei cosi!

[aldi]

Grazie Massy comunque è vero alternando gli esercizi come nella scheda precedente ho visto buoni risultati soprattutto perchè arrivavi meno stanco a fare il secondo esercizio dello stesso muscolo e quindi con un cari co maggiore.
Questa sembra anche bella tosta oggi stesso inizierò.
Ultima cosa, quando nella panca piana metti rip da 6 8 8 10 io vario il peso nel senso che le prime sei ripetizioni riesco a farle con un carico di 57 kg, le successive no, quindi vado a scalere magari arrivo a finire le ultime dieci con 50 kg. Facendo cosi sbaglio oppure le devo fare tutte con lo stesso carico?.

[massy88]

Ovviamente scala

[aldi]

oggi ho eseguito gli esercizi della nuova scheda ho fatto Petto Tricipiti e addome devo dire che mi piace, vedremo in seguito.
Ora vorrei chiederti un tuo parere, anche se non è questo il posto per farlo, a me interessa soprattutto una tua opinione sulla creatina. Oggi sono andato in un negozio a comprare BCAA e mi è venuto in mente di chiedere notizie sulla creatina.
Tu che dici? vorrei provare per vedere se riesco a mettere un po di forza e massa in più, o al contrario la sconsigli (ovviamente sempre riferito al mio caso)

[massy88]

Non mi sento in grado di offrirti delucidazioni in merito all'integrazione, dato che io non ho mai integrato con niente...detto ciò, se proprio vuoi integrare con qualcosa, prenderei BCAA + whey...lascia perdere creatina e vari che per il momento non ti servono a niente...

[aldi]

ok massy BCAA e whey gia li sto prendendo al massimo prenderò un energizzante tipo quelli che vendono in farmacia per tirarmi un po su.

[aldi]

chi mi sa spiegare come si esegue Obliqui in piedi con manubrio sovraccarico

[massy88]

[aldi]

ciao Massy rieccomi a chiederti altri consigli per l'allenamento. L'ultima scheda mi ha dato molte soddisfazioni infatti ho notato un po di migliioramenti sia a livello di forza sia a livello di crescita, ora però penso sia arrivata l'ora di cambiare qualche cosa e lascio a te l'arduo compito. Come al solito ti ringrazio e aspetto una tua risposta

[massy88]

Riusciresti ad allenarti 4 giorni anzichè 3 a settimana??
Potremmo provare a vriare e passare a una 4 split, riuscendo a lavorare meglio su alcuni gruppi muscolari!Ma tutto dipende dal tempo a tua disposizione!Fammi sapere

[aldi]

si massy potrei farlo benissimo, proviamo

[massy88]

Lunedi: Petto-Addome
Panca piana manubri con fermo in basso di 1" 3x6 120"rest
Panca piana bilanciere in TC(tensione continua) 2x8-10 90"rest
Panca inclinata a 30° 3x8 90"rest
Croci su panca a 45° 2x12-15 60"rest
Crunch con sovraccarico 3x12-15
Crunch inverso 4xmax

Martedi: Dorso/Bicipiti
Stacco rumeno in TC con enfasi sulla negativa 3x6 120"rest
Trazioni 3xmax 90"rest
Rematore bilanciere presa supina 3x6 90"rest
Rematore manubrio 2x10-12 60"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"rest
Curl martello su panca a 70° 2x10 60"rest
Curl in concentrazione manubrio 2x12-15 40"rest

Giovedi: Gambe/Addome
Squat 4x4 120"rest
Squat in TC 2x6-8 90"rest
Affondi manubri 3x8 10 12 90"rest
Hack squat bilanciere 3x8 90"rest
Calf 4x12-15 60"
Crunch per addome obliqui

Venerdi: Spalle/Tricipiti
Alzate laterali 2" fermo in alto + negativa lenta 3x10-8 60"rest
Lento avanti con manubri 4x6 6 8 8 120"rest
Alzate frontali 2x6+6+6 stripping 90"rest
Alzate a 90° 3x8 60"rest
Panca presa stretta 4x6 120"rest
French press 2x8 10 90"rest
Dips fra panche 3xmax 60"


Guarda se ti piace!!

[aldi]

ok massy inizierò da lunedi ti ringrazio tanto per l'aiuto che mi stai dando.
Ti chiedo venia ma non sono riuscito a trovare nulla che mi spieghi cosa significhi tensione continua e come si esegue il Hack squat bilanciere potresti aiutarmi?

[massy88]

Questo è l'hack squat!

Per quanto riguarda la tensione continua, lo dice la parola stessa, il muscolo deve essere in tensione continua quindi non devi fare soste ne in alto ne in basso...le ripetizione devono essere fluide, con un movimento uniforme senza mai fermarti
Spero di essere stato chiaro!

[aldi]

chiarissimo come al solito grazie