la mia scheda

[aldi]

Salve ragazzi volevo un consiglio su questa scheda.
Io ho 36 anni e il mio obbiettivo è quello di tonificare un po il mio fisico sono alto 178 e peso 80 kg
Dico subito che io mi alleno a casa e ho a disposizione una bella panca e due manubri.

Giorno 1

Spalle


Alzate laterali (lateral raise) 4*12



Alzate frontali (front raise) 4*12



Alzate sulla testa (Arnold press) 3*10



Tirate al mento (upright row) 4*12



Shrug 4*12



Bicipiti
Alternate Curl 3*12

Alternate Seated Curl 3*10

Concentration Curl 3*12


Giorno2
Petto


Panca piana 4*12



Croci 4*12



Pullover 4*12



Tricipiti
Dumbell Tricep Extension 3*12

Single Arm Tricep 3*12

Kick back 3*12



Dorsali


Arm row 4*12
Arm row su panca 4*12



Giorno 3


Gambe


Squat 4*12
Deadlifti 4*12

Dumbell Lunge 3*12

Calf Raise 4*12

Addome
Crunch 4*15

Alternate Sit-up with Knee 4*15

[Dazz]

A me fa un pò schifo
dai un occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[massy88]

Si questa scheda non è proprio il massimo...se dai un'occhiata in sezione massa oppure in sezione allenamento ne troverai a centinaia, e ben fatte!

[aldi]

grazie ragazzi proverò a seguire i vostri consigli

[Manx]

4x12 di stacco??? ma chi ti ha fatto quella scheda?

[aldi]

4x12 di stacco??? ma chi ti ha fatto quella scheda?

non vanno bene stacchi 4*12? devo fare 3*12 o 9*12-10-8?
poi secondo te come esercizi vanno bene o da rifare tutta?
Ti ricordo che io mi alleno a casa e quindi non ho macchinari a disposizione solo manubri panca e bilanciere con discreti kg di ghisa

[Ozzo2587]

non vanno bene stacchi 4*12? devo fare 3*12 o 9*12-10-8?
poi secondo te come esercizi vanno bene o da rifare tutta?
Ti ricordo che io mi alleno a casa e quindi non ho macchinari a disposizione solo manubri panca e bilanciere con discreti kg di ghisa

Quello che intendeva dire Manx, credo, è che lo stacco si aggira sulle 6 ripetizioni per serie.

A mio parere, se è la sola tonificazione che cerchi, gli stacchi non sono proprio l'ideale. Sono più adatti per far massa!

Comunque sia non sono tanto esperto aspetta gente più gagliarda!

[Manx]

per lo stacco io farei molte, ma molte ripetizioni in meno, 3, 4 o 5. In ogni caso...che cosa significa "tonificare"? Si tonificano i muscoli...se il muscolo non c'è...non c'è niente da tonificare.

[aldi]

per lo stacco io farei molte, ma molte ripetizioni in meno, 3, 4 o 5. In ogni caso...che cosa significa "tonificare"? Si tonificano i muscoli...se il muscolo non c'è...non c'è niente da tonificare.

effettivamente questo è vero quindi diciamo che vorrei mettere un po di muscoli, me l'aggiusteresti tu la scheda per favore?
Per quello che riguarda la dieta sono apposto sto seguendo i vostri consigli e devo dire che funzionano alla grande

[massy88]

Inizia col postare una scheda qua...dopo noi provvediamo a darti una mano!

[aldi]

Inizia col postare una scheda qua...dopo noi provvediamo a darti una mano!

scusami non puoi aiutarmi sulla scheda che ho postato all'inizio?

[massy88]

No perchè sarebbe interamente da rifare...al massimo se mi dici in quanti giorni ti vuoi allenare,quanto tempo hai a disposizione per allenarti e che attrezzi possiedi ti posso dare una mano!!

[snogm]

se il tuo obbiettivo è quello di perdere grasso e tonificarti senza preoccuparti di seguire un allenamento puntato sulla massa o sulla forza puoi provare un allenamento pha (peripheral heart action).
questo tipo di allenamento verte sul concetto di far lavorare di + il cuore rispetto a una clasica routine a circuito. per fare ciò devi basare il tuo allenamento su esercizi muscolarmente distanti tra loro in modo tale ke il cuore sia obbligato a pompare + sangue e quindi si ha un maggiore consumo calorico. solitamente gli allenamenti sono su circuiti, con esercizi multiarticolari da serie singole con 20 ripetizioni ciascuno, da ripetere 3 volte intervallati con un tempo di recupero di 5-10 minuti
se no ci sono in circolazione schede fitness/bodybuilding valide che sono un giusto compromesso tra guadagno di massa, perdita di peso e tonificazione.
esempio:
cyclete 10 minuti
curl manubri 1 serie 10 ripetizioni
estensioni su panca piana 1 serie 10 ripetizioni
step 5 minuti
fly laterali 1 serie 10 ripetizioni
distensioni su panca a 90° 1 serie 10 ripetizioni
tapisroulant 5 minuti
crunch 1 serie a esaurimento
ripetere 3 volte con una pausa di 5 minuti tra un cilco e l'altro.
questo è solo un esempio, poi gli esercizi li si adattano alla tua attrezzatura...serve solo a far capire il concetto generale di tali allenamenti.
se ti interessa aver un bel fisico, di quelli scultorei allora lascia perdere e iscriviti o in palestra, o fattene una te a casa fatta bene
ah dimenticavo, questo naturalmente è un esempio per una persona ke abbia appena iniziato, come credo tu sia

[aldi]

No perchè sarebbe interamente da rifare...al massimo se mi dici in quanti giorni ti vuoi allenare,quanto tempo hai a disposizione per allenarti e che attrezzi possiedi ti posso dare una mano!!

ok allora massy io vorrei allenarmi tre volte a settimana e come attrezzature per il momento possiedo due manubri, un bilanciere e una panca con 40 kg di ghisa, io nel giro di sei mesi ho perso la bellezza di 13 kg seguendo la dieta che mi hanno consigliato su questo sito. diciamo che esercizi con i pesi ne ho sempre fatti in questo periodo quindi di forza ne ho un pochino ora mi serve mettere qualche muscoletto in più

[aldi]

Facciamo cosi di seguito vi posto questa scheda cha a me sembra abbastanza buona però vorrei che al posto degli esercizi fatti con le macchine venisse inserito qualche esercizio che posso fare con i manubri e il bilanciere

LUNEDI: PETTO / TRICIPITI / ADDOMINALI

Panca piana 4x6 120"
Spinte manubri (panca 30°) 3x10 90"
Croci (panca 30°) 3x12 60"
Pectoral machine 2x15 20-30"

French press: 4x8 90"
Dip: 3x8 60''
Spinta tra due panche: 2xmax 60''

Crunch con sovraccarico 4x12
Crunch inverso 4x max

MERCOLEDI: DORSO /DELTOIDI POST./ BICIPITI
Trazioni prone 4x6 120''
Rowing 3x8 90''
Pulley: 3x12 60''
Pull Down: 2x20 30''
Alzate a 90° 3x12

Curl bil. in piedi 4x6 90"
Panca scott: 3x12 60''
Concentrati: 2x15/20 30''

VENERDI - GAMBE / SPALLE
Squat 4x6 120"
Stacchi GT 3x18 90''
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 90"
Calf in piedi polpacci 3x15 90''

Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x10 60''
Alzate laterali 3x12 60"