Ciao a tutti,
da un po' di tempo leggo su diversi forum che molti utenti, applicando varie tecniche di intensità o altre metodiche esclusivamente ai muscoli carenti, sono riusciti a migliorare moltissimo questi squilibri. Quando parlo di "tecniche" parlo sia dei "classici" rest pause, stripping, pre-exaust ecc, sia di metodi veri e propri come l'FST-7.
Passando al mio caso, i miei gruppi carenti principali sono i deltoidi e trapezi e quindi ho deciso di dedicargli una split a parte per entrambi. Prendendo spunto da altre discussioni ho elaborato il seguente allenamento:
a) dorso, tricipiti (lunedi)
rematore bilanciere 3x4-6 90"
lat pulldown 3x8-12 60"
pulley 3x6-8 60"
hammer machine 5x10-12 45"
panca stretta 3x4-6 90"
tirate corda alta 2x8-12 60"
pushdown 3x10-12 45"
a) petto, bicipiti (martedi)
panca inclinata 3x4-6 90"
croci panca 45° 3x8-12 60"
panca declinata 2x6-8 60"
crossover cavi 5x10-12 45"
curl bilanciere 3x4-6 90"
curl corde 2x8-12 60"
curl machine 3x10-12 45"
c) gambe, polpacci (giovedi)
squat 3x4-6 90"
affondi bilanciere 2x8-12 60"
pressa 3x6-8 90"
leg extension 5x10-12 45"
leg curl 5x10-12 45"
calf machine 3x6-8 60"
calf pressa 3x10-12 45"
d) spalle, trapezi (sabato)
lento manubri 3x4-6 90"
lento dietro 3x8-12 60"
alzate lat 90° 2x8-10 60"
alzate lat macchina 4x10-12 45"
croci inverse cavi 3x10-12 45"
scrollate bilanciere 3x6-8 90"
scrollate manubri 3x10-12 45"
Ho cercato di riprendere relativamente lo stile fst7, sostituendo per il momento le 7 serie con serie da 5 (o 3/4 dipende dai muscoli). al termine di queste serie è quindi compreso lo stretching fasciale.
da un po' di tempo leggo su diversi forum che molti utenti, applicando varie tecniche di intensità o altre metodiche esclusivamente ai muscoli carenti, sono riusciti a migliorare moltissimo questi squilibri. Quando parlo di "tecniche" parlo sia dei "classici" rest pause, stripping, pre-exaust ecc, sia di metodi veri e propri come l'FST-7.
Passando al mio caso, i miei gruppi carenti principali sono i deltoidi e trapezi e quindi ho deciso di dedicargli una split a parte per entrambi. Prendendo spunto da altre discussioni ho elaborato il seguente allenamento:
a) dorso, tricipiti (lunedi)
rematore bilanciere 3x4-6 90"
lat pulldown 3x8-12 60"
pulley 3x6-8 60"
hammer machine 5x10-12 45"
panca stretta 3x4-6 90"
tirate corda alta 2x8-12 60"
pushdown 3x10-12 45"
a) petto, bicipiti (martedi)
panca inclinata 3x4-6 90"
croci panca 45° 3x8-12 60"
panca declinata 2x6-8 60"
crossover cavi 5x10-12 45"
curl bilanciere 3x4-6 90"
curl corde 2x8-12 60"
curl machine 3x10-12 45"
c) gambe, polpacci (giovedi)
squat 3x4-6 90"
affondi bilanciere 2x8-12 60"
pressa 3x6-8 90"
leg extension 5x10-12 45"
leg curl 5x10-12 45"
calf machine 3x6-8 60"
calf pressa 3x10-12 45"
d) spalle, trapezi (sabato)
lento manubri 3x4-6 90"
lento dietro 3x8-12 60"
alzate lat 90° 2x8-10 60"
alzate lat macchina 4x10-12 45"
croci inverse cavi 3x10-12 45"
scrollate bilanciere 3x6-8 90"
scrollate manubri 3x10-12 45"
Ho cercato di riprendere relativamente lo stile fst7, sostituendo per il momento le 7 serie con serie da 5 (o 3/4 dipende dai muscoli). al termine di queste serie è quindi compreso lo stretching fasciale.
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