Scheda per massa che ne pensate

[urox]

Allora intanto inizio a dire non sono un neofita sono da due anni che vado in palestra ... Poi negli ultimi tempi non so cosa mi è successo è mi è venuta l'idea di fare gl allenamenti a corpo libero pero' visto i risultati ottenuto preferisco continuare con la palestra

Avevo intenzione di fare questa scheda :

LUNEDI : PETTORALI - ADDOMINALI
Riscaldamento 20 minuti ( corsa leggera ) + 10 minuti stretching per petto
panca piana al multipower : 6 * 8
distensioni con i manubri su panca piana : 6 * 8
distensione su panca 30gradi : 6 * 8
distensioni su panca a 45 gradi : 6 * 8
flessioni alle parallele : 5 * 10
croce ai cavi : 5 * 10
defaticamento di 20 minuti corsa leggera
Poi dopo un ora ( a casa )

4*20 di crunch

MARTEDI : SCHIENA
Sempre riscaldamento 20 minuti corsa + stretching
Vertical Row : 12 - 10 - 8 - 8
Lat machine : 6 * 10
trazioni alla sbarra : 5 * 10
Questo ripetuto per due volte
defaticamento di 20 minuti corsa leggera

MERCOLEDI : GAMBE
Riscaldamento+ stretching
leg extension : 12 - 10 - 10 - 12 -12
squat : 5 * 12
leg press verticale : 5 * 12
Ripetuto per 2 volte
defaticamento

GIOVEDI : TRICIPITI + ADDOMINALI
Riscaldamento + stretching
Triceps press : 7 * 10
french press : 12 - 10 - 10 - 8 - 10 - 10 - 12
push down : 4 * 12
Qui anche se sono poche ripetizioni penso che possano bastare ...
Addome
4* 20 crunch inversi

VENERDI : BICIPITI
Curl alternato da seduto : 12 12 10 10 8 8 8 10
Curl bicipiti da seduto ( portando contemporaneamente le mani su per capirci ) : 6 * 8
curl bilanciere : 10 8 8 10

SABATO : SPALLE ( DELTOIDI )
Shoulder press : 7 * 10
alzate frontali : 7 * 10
alzate laterali : 6 * 8

DOMENICA OFF

Ogni mattina faccio corsa di 30 minuti prima della colazione ( mi sveglio alle 5.30 ) e la dieta è piuttosto proteica ( 2,5 g per peso corporeo suddivisi in 8 pasti durante il giorno ) con pochi carboidrati ( ovvero eliminati quelli di pane e pasta , via libera per frutta verdura e pane integrale è ovvio senza esagerare troppo xD ) e leggermente ipocalorica ( 300 kcal in meno rispetto al fabbisogno calorico ) per favorire il dimagrimento ( devo perdere 8 kili di grasso che proprio non vogliono togliersi quindi pensavo di integrare corsa + massa per aumentare il metabolismo di tanto )

Non sgridatemi se faccio questo ( diamgrimento + massa ) perchè non riesco proprio a dimagrire in altro modo , almeno tolgo il grasso e metto i muscoli ( è veramente ostinato questo grasso in quanto ho perso nel ultimo anno oltre 15 kili ) xD


Non so se la scheda vada bene ( anzi penso proprio di no in quanto penso di dover togliere un paio di serie per aggiungerne altri esercizi , o forse è già troppo )

Grazie dei consigli

Ciao ciao

[massy88]

Non sarai un neofita ma non mi pare nemmeno il caso di allenarsi 6 giorni su 7 no??
Direi che 4 volte a settimana siano piu che sufficienti!

[stallon]

Non sarai un neofita ma non mi pare nemmeno il caso di allenarsi 6 giorni su 7 no??
Direi che 4 volte a settimana siano piu che sufficienti!

aggiungerei che la scheda è orrida......già solo alla seconda riga si capisce tutto(panca multipower)!per non parlare delle ripetizioni