L'abc del bodybuilding

[stallon]

Fonte: http://digilander.libero.it/bbzone/abc_bb.htm

Invito a leggerle perchè in esse troverete risposte a molti vostri dubbi. Alcune nozioni sono di base e molti di voi già le conosceranno. Ma qui dentro vi sono informazioni che il 90% di voi che si credono esperti non conoscono. Leggetele tutte perché molti concetti sono concatenati tra loro. Per semplicità le nozioni saranno corredate di una breve spiegazione.

ALLENAMENTO

• Il corpo cresce quando riposa, non quando vi allenate. Con l’allenamento stressate il muscolo il quale, risponderà aumentando volume e forza.
• La definizione si fa con l’attività aerobica e con la dieta, non con l’allenamento con i pesi. Per definirvi dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).
• Per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo di mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi.

ALIMENTAZIONE

• Dovete fare 5-6-7 pasti al giorno giustamente intervallati. Assumete ad ogni pasto circa 20-30 grammi di proteine di qualità.
• Non dimentica i grassi. Il mitico e compianto Dan Duchaine definiva i grassi come “lo steroide del natural BodyBuilder”. Ovviamente parlo di grassi salutari: quelli mono-insaturi e poli-insaturi I grassi servono per la creazione da parte del nostro corpo degli ormoni. Gli ormoni. Testosterone, ormone della crescita ….. senza testosterone come fate a crescere?? I grassi servono per l’assimilazione delle vitamine LIPOSOLUBILI (altrimenti non avrebbero questo nome): A,K,E… Olio di oliva, olio di semi di lino, arachidi, noci, mandorle …consumare i grassi. Se fate molta fatica ad aumentare di peso mangiate molti carboidrati complessi; se aumentate facilmente di grasso riducete i carboidrati non i grassi: sono i carboidrati che fanno ingrassare (leggete gli articoli sulla metabolica e sulla zona)

PASTO POST ALLENAMENTO:

• e’ il pasto più importante per un Bber. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è RIPRISTINARE le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. Se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. Oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Perché non sfruttare questo fatto?? Ecco che assumere carboidrati ad alto IG ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

VARIE

• Dovete scegliere una priorità: o massa o definizione. Non potete dimagrire e allo stesso tempo aumentare la muscolatura. Può succedere solo in parte se seguite una dieta chetogenica ciclica.
• Per aumentare di massa il vostro corpo necessita di un surplus calorico: ciò comporterà un piccolo aumento di grasso, è così; chiunque dica il contrario è un ciarlatano e ci vende fumo.
• Per perdere grasso dovete avere un deficit calorico. Inoltre dovete abbinare dell’attività aerobica. In fase di definizione si perderà per forza di cose della massa magra, ma una dieta con una quantità sufficiente di proteine ridurrà al minimo tale perdita. Dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).
• NON SI PUO’ DIMAGRIRE in modo localizzato. Se fate serie infinite di addominali non perdete grasso sull’addome. Grasso si perde con l’attività aerobica. Il grasso và letteralmente “bruciato”, cosa che si fa con l’ossigeno e quindi con l’aerobica. Altrimenti le persone che masticano il chewing-gum avrebbero il viso magrissimo!!! Per completezza ricordo che esiste l’HIIT (attività aerobica ad alta intensità) il cui meccanismo di perdia di grasso è differente. QUINDI NON SI PUO’ DIMAGRIRE CON L’ELETTROSTIMOLAZIONE O CON LE CREME MIRACOLOSE. Se avete soldi da buttare fate pure, ma non dite che non vi avevano avvisato. L’unica cosa che possono fare è una “tonificarvi”, che è differente.

INTEGRAZIONE

• Gli integratori non sono farmaci dovete mettervelo bene in testa. Ciò significa che non potete pretendere da loro miracoli.
• Tra le vostre domande molto spesso leggo: per crescere devo prendere le proteine in polvere? Gli aminoacidi? NO! Se non vi allenate bene, non riposte a sufficienza e no mangiate bene gli integratori non possono sopperire a tali carenze. A riguardo tra poco metterà la testimonianza di Sauron: un ragazzo non ha mai fatto uso di integratori, figurarsi di farmaci, eppure vedendo le sue foto molti si sgraneranno gli occhi.

PROTEINE IN POLVERE

• Primo concetto: non esistono proteine al 20%, al 90% ecc…ecc. E’ una cosa che si sono inventati i produttori. Proteine al 20% sono prodotti che contengono circa il 20% di proteine e il 60-65% di carboidrati e sono noti col nome Weight Gainer. Solo che i produttori non possono chiamarli “Carboidrati al 60%”!Il termine proteine fa maggior “scena”. INOLTRE LA QUALITA' DI UNA POLVERE PROTEICA NON SI BASA sulla percentuale (80%, 90%, 95%) ricordatevelo.
• Molti mi chiedono, quando assumere le proteine in polvere? I casi sono 2, a seconda del tipo di proteine: proteine a veloce assimilazione (whey, note come proteine del siero del latte) oppure proteine a rilascio graduale (mix di più fonti proteiche). Prima cosa da sapere: un BodyBuilders deve fare 5-6-7 pasti al giorno contenete 20-30 grammi di proteine a pasto. Se con la normale alimentazione (carne,uova,latte ….) riuscite a soddisfare questa quota non necessitate delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono del tutto identiche alle proteine fornite dal cibo. Prendete un microscopio ed osservatele e saprete la verità! Una volta ingerite il corpo le tratta allo stesso modo. Non fà distinzione. Le proteine in polvere non hanno “nessun canale preferenziale" con i muscoli. Sono però comode ed utili. Come detto dovete fare 5-6-7 pasti con proteine al giorno. Non si ha voglia/tempo di mangiare cibo solido (non suona la sveglia e siete in ritardo, tornate a casa tardi la sera….): le proteine in polvere ecco che sono utili. In questi casi assumere delle proteine a costante assimilazione (mix di siero, caseine, uovo e/o soia). Proteine del siero: hanno la caratteristica di essere a veloce assimilazione. Nessun cibo ha questa caratteristica. Sono l’ideale da essere assunte nello spuntino post-allenamento, assieme a dei carboidrati ad alto IG. Nello sputino post-wo vanno benissimo anche i pool di aminoacidi in alternativa alle whey.

[Manx]

indica la fonte dell' "abc" per cortesia...ah, devo leggere ancora il "coso", ma mi è caduto l'occhio sul punto "Dovete fare 5-6-7 pasti ecc... " è semplicemente SBAGLIATO...si puo' fare anche un solo, o due pasti al giorno...o tre...cio' che conta è il monte calorico.

[Gian90]

sicuro che siano i carboidrati a fare ingrassare e non il computo calorico totale?

[Leviatano89]

• Per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo di mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi.

c'è una cosa chiamata STALLO, che non è programmabile né facilmente eludibile cambiando wo.. quindi è un pò troppo semplicistica la cosa.

[stallon]

indica la fonte dell' "abc" per cortesia...ah, devo leggere ancora il "coso", ma mi è caduto l'occhio sul punto "Dovete fare 5-6-7 pasti ecc... " è semplicemente SBAGLIATO...si puo' fare anche un solo, o due pasti al giorno...o tre...cio' che conta è il monte calorico.

secondo me è consigliato farne di più!|

[stallon]

c'è una cosa chiamata STALLO, che non è programmabile né facilmente eludibile cambiando wo.. quindi è un pò troppo semplicistica la cosa.

quello che ho postato è sintentico e riguarda i neofiti che si avvicinano al mondo del bb

[Leviatano89]

quello che ho postato è sintentico e riguarda i neofiti che si avvicinano al mondo del bb

non si fa riferimento a tecniche o quant'altro... un neofita che legge questo può fraintendere parecchio.

[Manx]

secondo me è consigliato farne di più!|

con i "secondo me" non si va avanti...gaagan ha un fisico della madonna e mangia una volta al giorno...sta sbagliando? ti ho chiesto di indicare la fonte dell'articolo...

[Belaz]

ho messo una dimensione normale nel quote per rendere il tutto leggibile. Sarebbe interessante la fonte di questa "pseudobibbia", perche' in alcuni punti e' corretta, in molti incompleta e inesatta, in pochi errata profondamente.

invito a leggerle perchè in esse troverete risposte a molti vostri dubbi. Alcune nozioni sono di base e molti di voi già le conosceranno. ma qui dentro vi sono informazioni che il 90% di voi che si credono esperti non conoscono. leggetele tutte perché molti concetti sono concatenati tra loro. Per semplicità le nozioni saranno corredate di una breve spiegazione.

allenamento

• il corpo cresce quando riposa, non quando vi allenate. Con l’allenamento stressate il muscolo il quale, risponderà aumentando volume e forza.

vero

• la definizione si fa con l’attività aerobica e con la dieta, non con l’allenamento con i pesi. Per definirvi dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

parzialmente falso. La definizione si fa con l'alimentazione e l'attività fisica. La qualità si deve mantenere con lavori di densità con i pesi. L'allenamento lipolitico spesso è utile, ma a volte non è necessario.

• per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: Riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo di mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi.

l'obiettivo di un bodybuilder non dovrebbe essere il miglioramento del carico ma il miglioramento della qualità e dimensione muscolare. E' quindi falso il punto di partenza della domanda. Bisognerebbe indagare la crescita muscolare, non il carico usato, tuttavia non e' evidenziabile sul brevissimo termine.

alimentazione

• dovete fare 5-6-7 pasti al giorno giustamente intervallati. Assumete ad ogni pasto circa 20-30 grammi di proteine di qualità.

falso parzialmente. Dovete mangiare in maniera equilibrata, ma non è obbligatorio fare 7 pasti al giorno. Ricordate pero' che l'assimilazione massima di proteine e' di circa 50 grammi a pasto. Ingurgitarne 80 a pasto non porta ad averne 80 in circolo. Il surplus viene scartato. Per questo si consigliano piu' pasti.

• non dimentica i grassi. Il mitico e compianto dan duchaine definiva i grassi come “lo steroide del natural bodybuilder”. Ovviamente parlo di grassi salutari: Quelli mono-insaturi e poli-insaturi i grassi servono per la creazione da parte del nostro corpo degli ormoni. Gli ormoni. Testosterone, ormone della crescita ….. Senza testosterone come fate a crescere?? I grassi servono per l’assimilazione delle vitamine liposolubili (altrimenti non avrebbero questo nome): A,k,e… olio di oliva, olio di semi di lino, arachidi, noci, mandorle …consumare i grassi. Se fate molta fatica ad aumentare di peso mangiate molti carboidrati complessi; se aumentate facilmente di grasso riducete i carboidrati non i grassi: Sono i carboidrati che fanno ingrassare (leggete gli articoli sulla metabolica e sulla zona)

gravemente falso il ragionamento, giusto il suggerimento sui grassi insaturi. Il nostro corpo ha, per nostra fortuna, la capacità di sintetizzare gran parte delle sostanze necessarie a partire da basi differenti. Gli ormoni vengono tranquillamente prodotti anche in carenza di grassi insaturi della dieta, a partire da cicli di krebs alla "rovescia", liponeogenesi e simili, da proteine e glucidi, oltreche' da grassi saturi. Tuttavia la presenza di grassi insaturi nell'alimentazione modula il colesterolo, innalzando i valori di hdl.
Per quanto riguarda l'aumento ponderale e la massa grassa, cio' e' dovuto alle calorie totali, non alla fonte calorica. Infatti tutto cio' che e' surplus e che non viene usato per la costruzione muscolare viene trasformato in depositi lipidici.

pasto post allenamento:

• e’ il pasto più importante per un bber. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è ripristinare le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: Bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: Dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Perché non sfruttare questo fatto?? Ecco che assumere carboidrati ad alto ig ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: Quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

abbastanza vero.

varie

• dovete scegliere una priorità: O massa o definizione. Non potete dimagrire e allo stesso tempo aumentare la muscolatura. Può succedere solo in parte se seguite una dieta chetogenica ciclica.

vero, oppure se siete completamente neofiti.

• per aumentare di massa il vostro corpo necessita di un surplus calorico: Ciò comporterà un piccolo aumento di grasso, è così; chiunque dica il contrario è un ciarlatano e ci vende fumo.

vero

• per perdere grasso dovete avere un deficit calorico. Inoltre dovete abbinare dell’attività aerobica. In fase di definizione si perderà per forza di cose della massa magra, ma una dieta con una quantità sufficiente di proteine ridurrà al minimo tale perdita. Dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step….) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età).

incorretto. Sebbene utile, l'attività aerobica non e' fondamentale. Puo' essere sufficiente un lavoro di densità con i pesi. Tuttavia è spesso consigliabile un lavoro di lipolisi.

• non si puo’ dimagrire in modo localizzato. se fate serie infinite di addominali non perdete grasso sull’addome. Grasso si perde con l’attività aerobica. Il grasso và letteralmente “bruciato”, cosa che si fa con l’ossigeno e quindi con l’aerobica. Altrimenti le persone che masticano il chewing-gum avrebbero il viso magrissimo!!! Per completezza ricordo che esiste l’hiit (attività aerobica ad alta intensità) il cui meccanismo di perdia di grasso è differente. quindi non si puo’ dimagrire con l’elettrostimolazione o con le creme miracolose. se avete soldi da buttare fate pure, ma non dite che non vi avevano avvisato. L’unica cosa che possono fare è una “tonificarvi”, che è differente.

vero, ma alcuni studi stanno indagando sulla possibilità di un parziale dimagrimento localizzato dovuto al rilascio di ormoni specifici in sedi allenate. Tuttavia la cosa è molto marginale, tanto da non essere di interesse per lo sportivo.

integrazione

• gli integratori non sono farmaci dovete mettervelo bene in testa. Ciò significa che non potete pretendere da loro miracoli.

vero.

• tra le vostre domande molto spesso leggo: Per crescere devo prendere le proteine in polvere? Gli aminoacidi? No! Se non vi allenate bene, non riposte a sufficienza e no mangiate bene gli integratori non possono sopperire a tali carenze. A riguardo tra poco metterà la testimonianza di sauron: Un ragazzo non ha mai fatto uso di integratori, figurarsi di farmaci, eppure vedendo le sue foto molti si sgraneranno gli occhi.

vero. Gli integratori, appunto, integrano cio' che non e' possibile assimilare con la dieta, perche' troppo impegnativa. Se la dieta non e' corretta, su cosa integrate?

proteine in polvere

• primo concetto: Non esistono proteine al 20%, al 90% ecc…ecc. E’ una cosa che si sono inventati i produttori. Proteine al 20% sono prodotti che contengono circa il 20% di proteine e il 60-65% di carboidrati e sono noti col nome weight gainer. Solo che i produttori non possono chiamarli “carboidrati al 60%”!il termine proteine fa maggior “scena”. Inoltre la qualita' di una polvere proteica non si basa sulla percentuale (80%, 90%, 95%) ricordatevelo.

vero, tuttavia proteine al 90% o al 20% sono notazioni esatte del quantitativo per 100g, quindi "esistono". La qualità delle proteine si basa sul valore biologico, ma a parità di valore biologico la quantita' su 100 grammi permette di valutare il rapporto prezzo.

• molti mi chiedono, quando assumere le proteine in polvere? I casi sono 2, a seconda del tipo di proteine: Proteine a veloce assimilazione (whey, note come proteine del siero del latte) oppure proteine a rilascio graduale (mix di più fonti proteiche). Prima cosa da sapere: Un bodybuilders deve fare 5-6-7 pasti al giorno contenete 20-30 grammi di proteine a pasto. Se con la normale alimentazione (carne,uova,latte ….) riuscite a soddisfare questa quota non necessitate delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono del tutto identiche alle proteine fornite dal cibo. Prendete un microscopio ed osservatele e saprete la verità! Una volta ingerite il corpo le tratta allo stesso modo. Non fà distinzione. Le proteine in polvere non hanno “nessun canale preferenziale" con i muscoli. Sono però comode ed utili. Come detto dovete fare 5-6-7 pasti con proteine al giorno. Non si ha voglia/tempo di mangiare cibo solido (non suona la sveglia e siete in ritardo, tornate a casa tardi la sera….): Le proteine in polvere ecco che sono utili. In questi casi assumere delle proteine a costante assimilazione (mix di siero, caseine, uovo e/o soia). Proteine del siero: Hanno la caratteristica di essere a veloce assimilazione. Nessun cibo ha questa caratteristica. Sono l’ideale da essere assunte nello spuntino post-allenamento, assieme a dei carboidrati ad alto ig. Nello sputino post-wo vanno benissimo anche i pool di aminoacidi in alternativa alle whey.

a grandi linee corretto, ma c'e' una sezione intera in "integrazione" che ne parla in modo approfondito.

.

[naoto]

Belaz tu parli di mantenere la qualità con lavori di densità... ovvero di maggior volume a parità di tempo... ma come la mettiamo con i carichi?

Mi spiego: i lavori di densità, generalmente, vengono effettuati senza un occhio di riguardo per il carico allenante, semplicemente riducendo i tempi di recupero (per dirla in maniera un po' grezza).

Per mantenere una certa qualità muscolare, personalmente, sono convinto che bisogna continuare ad eseguire movimenti composti con carichi "importanti".

Che ne pensi?

[Belaz]

Belaz tu parli di mantenere la qualità con lavori di densità... ovvero di maggior volume a parità di tempo... ma come la mettiamo con i carichi?

Mi spiego: i lavori di densità, generalmente, vengono effettuati senza un occhio di riguardo per il carico allenante, semplicemente riducendo i tempi di recupero (per dirla in maniera un po' grezza).

Per mantenere una certa qualità muscolare, personalmente, sono convinto che bisogna continuare ad eseguire movimenti composti con carichi "importanti".

Che ne pensi?

Assolutamente d'accordo. Il commento è stato molto semplicistico per rispondere all'affermazione "Non si definisce con i pesi ma con l'aerobica".
Penso sia fondamentale, anche in definizione, mantenere una spinta ipertrofica e anabolica data dal reclutamento delle fibre fast, specie quelle ad alta soglia di attivazione.
Ciò lo ritengo fondamentale per evitare di bruciarsi, come chi esegue solo stripping in definizione, andando probabilmente a catabolizzare troppo muscolo.

Tuttavia, in ottica qualità muscolare, è opportuno aumentare anche gli esercizi di densità, per dare visivamente quel senso di compattezza e striatura che è ciò che si ricerca in ottica di gara (e anche di soddisfazione personale).

Sarebbe opportuno quindi, ma cio' dipende dalle caratteristiche individuali, provare a ciclizzare stimoli di forza e di intensità con stimoli di volume, o sfruttando sessioni diverse (magari anche nella tanto bistrattata dai bb multifrequenza), oppure inserendo degli spunti di forza nelle fasi iniziali dell'allenamento, per poi lavorare sulla densità.

Sempre in questo discorso, consiglierei sempre di mantenere il lavoro con i fondamentali, senza abbandonare dei buoni stacchi-squat-panca, con carichi importanti.

Ovviamente in regime ipocalorico ci si sentirà "appannati" sul piano di vista prestazionale, ma questa non deve essere una scusa per sottoallenarsi o abbandonare la confidenza con il carico.

[emaz92]

indica la fonte dell' "abc" per cortesia...ah, devo leggere ancora il "coso", ma mi è caduto l'occhio sul punto "Dovete fare 5-6-7 pasti ecc... " è semplicemente SBAGLIATO...si puo' fare anche un solo, o due pasti al giorno...o tre...cio' che conta è il monte calorico.

Ma scusa manx il metabolismo non sarebbe notevolmente rallentato? questo non lo capisco scusa, non sarà meglio distribuire le calorie ogni 3-4 ore in modo da accelerare il metabolismo?

[Manx]

Ma scusa manx il metabolismo non sarebbe notevolmente rallentato? questo non lo capisco scusa, non sarà meglio distribuire le calorie ogni 3-4 ore in modo da accelerare il metabolismo?

chi l'ha detto? l'importante sono le calorie che assumi in una giornata.

p.s. non sono invenzioni mie...sia chiaro.

[emaz92]

chi l'ha detto? l'importante sono le calorie che assumi in una giornata.

p.s. non sono invenzioni mie...sia chiaro.

neanchio me lo sono inventato è scritto qui Accelerare il metabolismo con la dieta

[Leviatano89]

neanchio me lo sono inventato è scritto qui Accelerare il metabolismo con la dieta

beh... non è proprio una megafonte mypersonaltrainer.it eh