Stacco: scapole, schiena e rom

[Mirko 90]

Ciao bodyweb... Da un pò di tempo a questa parte ho dei dubbi sull'esecuzione dello stacco: in teoria, per non creare pressioni anomale sulle vertebre, la schiena dovrebbe mantenere la "normale curvatura" e le scapole essere addotte per tutto il movimento giusto?
Solo che in questa posizione, il rom si riduce drasticamente: ad esempio io così riesco ad arrivare giusto alle ginocchia.
Quindi, le scelte sono:
-non addurre le scapole (che da quanto vedo in molti video mi sembra una pratica diffusa);
-permettere una leggera flessione della schiena (ma in tal caso quanto?);
-entrambe le precedenti;
-tenere questo rom (... ma chi è che stacca alle ginocchia?!?)
Oltre ad aver effettuato vari search (google, forum vari, BW compreso naturalmente) ho letto diversi articoli di IronPaolo, ma non sono riuscito a capire ciò che mi interessava.
Voi cosa ne pensate? Come staccate? In che modo lo ritenete sicuro?
p.s. capisco che per molti queste possono essere solo delle grandi pippe mentali, però preferisco mettere la sicurezza al primo posto, soprattutto in esercizi dove se sbagli paghi.

[Marco pl]

Il rom corto dipende sono dalla scarsa mobilità dei femorali, devi lavorare con con carichi più leggeri cercando sempre di andare un minimo più in basso mantenendo però ben solida la schiena, possibilmente inarcata.

Per quanto riguarda l'adduzione delle scapole, si parte addotti, ma poi per forza di cose l'adduzione viene persa però la contrazione rimane e la schiena rimane solida.

[Gandhi]

Il rom corto dipende sono dalla scarsa mobilità dei femorali, devi lavorare con con carichi più leggeri cercando sempre di andare un minimo più in basso mantenendo però ben solida la schiena, possibilmente inarcata.

Per quanto riguarda l'adduzione delle scapole, si parte addotti, ma poi per forza di cose l'adduzione viene persa però la contrazione rimane e la schiena rimane solida.

Il fatto di guardare avanti o appena in alto mentre si fanno stacchi è pensato apposta per mantenere sempre la schiena tesa e nella sua curvatura fisiologica?

[Marco pl]

Il fatto di guardare avanti o appena in alto mentre si fanno stacchi è pensato apposta per mantenere sempre la schiena tesa e nella sua curvatura fisiologica?

Si, aiuta molto.

[Gandhi]

Si, aiuta molto.

Infatti me ne ero accorto, guardando avanti o appena su in alto veniva più naturale tenere la schiena tesa, grazie

[Mirko 90]

Il rom corto dipende sono dalla scarsa mobilità dei femorali, devi lavorare con con carichi più leggeri cercando sempre di andare un minimo più in basso mantenendo però ben solida la schiena, possibilmente inarcata. Più in basso delle ginocchia (per ora) non arrivo nemmeno a corpo libero, e poi dalle ginocchia a metà tibia c'è molta differenza... pensi che dello stretching risolverebbe la situazione?

Per quanto riguarda l'adduzione delle scapole, si parte addotti, ma poi per forza di cose l'adduzione viene persa però la contrazione rimane e la schiena rimane solida. Ma in questo modo il carico dipende da quanto lascio scendere le spalle, come faccio a sapere quando miglioro?
Le spalle possono scendere subito dopo che stacco o quando sono già in alto?
Ancora, non è possibile partire con le scapole non addotte ma i trapezi comunque contratti? E in tal caso si avrebbero ripercussioni sulla schiena?

Grazie per la risposta e scusa per le mille domande.

[Marco pl]

Grazie per la risposta e scusa per le mille domande.

Se fai stretching senza peso, non hai transfert nell'esercizio con il peso. Se invece carichi un 10-20% in meno e ti sforzi di andare più giù e magari di mantenere l'allungamento (con schiena iperestesa) per qualche secondo tra le ripetizioni, avrai dei buoni risultati.


Usa il carico giusto, non pensare a quanto lasci andare le spalle. Le spalle scendono non appena il bilanciere non tocca più terra.
I trapezi sono adduttori delle scapole.

Fai qualche prova e vedi molti video. Non credo che ti farai male, perché se fai queste domane non userai carichi molto pesanti. Quindi prova anche commettendo errori se è il caso, così capisci da solo come vanno fatte le cose.

[blackbart]

Da un pò di tempo a questa parte ho dei dubbi sull'esecuzione dello stacco: in teoria, per non creare pressioni anomale sulle vertebre, la schiena dovrebbe mantenere la "normale curvatura" e le scapole essere addotte per tutto il movimento giusto?
Solo che in questa posizione, il rom si riduce drasticamente: ad esempio io così riesco ad arrivare giusto alle ginocchia.

Tutti sono in grado di staccare ma alcune persone sono fisiologicamente più handicappate di altre, specie quelle che hanno gambe e schiena lunghe, braccia corte, ecc...
Ok... no problema!
In tal caso potresti eseguire la variante sumo che richiede una elevata apertura delle gambe o in alternativa uno stance intermedio tra quello classico e quello sumo. I principi di esecuzione sono i medesimi tranne il fatto (ovvio) che nello stacco sumo la presa sul bilanciere è interna rispetto alle gambe e i piedi puntano maggiormente verso l'esterno in modo tale da seguire la traiettoria delle ginocchia.
Una delle due versioni, classica o sumo, deve per forza esserti congeniale.
Il sumo ha il vantaggio di caricare molto meno la schiena e maggiormente quadricipiti e adduttori.
E in ogni caso puoi alternare/completare con stacchi a gambe tese, rumeni, ecc...
Qualunque versione di stacco esegui ricorda di partire già teso... devi irrigidire tutto il corpo (braccia, addominali, trapezio, dorsali, ecc...), chiudere le chiappe (davvero... non scherzo), addurre le scapole e immaginare di stare per sollevare il mondo intero.
Al momento dello stacco da terra tira indietro cercando di spostare quanto più peso riesci sui talloni.

Il rom corto dipende sono dalla scarsa mobilità dei femorali, devi lavorare con con carichi più leggeri cercando sempre di andare un minimo più in basso mantenendo però ben solida la schiena, possibilmente inarcata.

Scusa ma secondo me questo potrebbe essere vero (al massimo) solo nel caso degli stacchi a gambe tese, non in quelli classici o rumeni dove si flettono le ginocchia.

Il fatto di guardare avanti o appena in alto mentre si fanno stacchi è pensato apposta per mantenere sempre la schiena tesa e nella sua curvatura fisiologica?

Come ha detto MarcoPL è così. E aggiungo che guardare avanti o in alto riduce di molto la tensione sul trapezio aiutando a non farsi male (come nelle scrollate pesanti: mai guardare in basso... o di lato allo specchio ).
In genere il trucco si applica a tutti gli esercizi che "caricano" la schiena, in alcuni casi è addirittura meglio guardare in alto.

[Marco pl]

Scusa ma secondo me questo potrebbe essere vero (al massimo) solo nel caso degli stacchi a gambe tese, non in quelli classici o rumeni dove si flettono le ginocchia.

Evidentemente tu hai una buona mobilità di tuo e non ti senti impacciato nel rumeno, ma molti altri altri sono limitati anche in questo esercizio.

[Mirko 90]

ok forse ora la situazione mi è chiara... se non mi fisso di tenere le scapole retratte riesco bene a staccare da una 30ina di cm (è alto, ma considerando che il mio obiettivo è solo allenare la schiena penso vada bene). Quindi, in fin dei conti, perché bisogna addurre le spalle se tanto poi scendono? Cosa succede se si parte già con le spalle basse ma i trapezi comunque contratti e tesi (ok che sono gli adduttori delle scapole, ma non è che stanno tesi solo in adduzione)?

[blackbart]

Quindi, in fin dei conti, perché bisogna addurre le spalle se tanto poi scendono? Cosa succede se si parte già con le spalle basse ma i trapezi comunque contratti e tesi (ok che sono gli adduttori delle scapole, ma non è che stanno tesi solo in adduzione)?

La fase critica è lo stacco iniziale perchè le spalle devono tirare indietro.
Man mano che ti raddrizzi si trovano in una situazione più sicura con il trapezio che tira in verticale dove è più forte.
Addurle è in ogni caso un buon metodo per preservarle, specie con carichi elevati (cosa che è comunque sempre relativa!).
Dai una letta anche a questo questo articolo, in particolare per quanto riguarda la respirazione.

[Mirko 90]

La fase critica è lo stacco iniziale perchè le spalle devono tirare indietro. Ok, ma se comunque appena il bilanciere si stacca da terra le spalle scendono l'effetto non è lo stesso? Non stai solo ritardando l'inevitabile?
Man mano che ti raddrizzi si trovano in una situazione più sicura con il trapezio che tira in verticale dove è più forte.
Addurle è in ogni caso un buon metodo per preservarle, specie con carichi elevati (cosa che è comunque sempre relativa!).
Dai una letta anche a questo questo articolo, in particolare per quanto riguarda la respirazione. Grazie, lo stavo guardando stamattina dopo un search su BW ("stacco e scapole")... poi parleremo anche della respirazione

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[Gandhi]

Come ha detto MarcoPL è così. E aggiungo che guardare avanti o in alto riduce di molto la tensione sul trapezio aiutando a non farsi male (come nelle scrollate pesanti: mai guardare in basso... o di lato allo specchio ).
In genere il trucco si applica a tutti gli esercizi che "caricano" la schiena, in alcuni casi è addirittura meglio guardare in alto.

Sì sì vero

[blackbart]

Ok, ma se comunque appena il bilanciere si stacca da terra le spalle scendono l'effetto non è lo stesso?

Il bilanciere dovrebbe seguire una traiettoria idealmente verticale ma, essendo la schiena inclinata, le spalle sono sottoposte ad una forza sul piano sagittale. Quando ti raddrizzi tale componente si riduce di molto.
Comunque ripeto... se hai difficoltà a staccare non c'è nulla di male ad allargare un po' le gambe, potrebbe essere fisiologico.
Viceversa allungare le spalle in avanti per "toccare terra" è quanto meno azzardato. Inoltre significa che non hai pre-tensionato il trapezio.

Non stai solo ritardando l'inevitabile?

Inevitabile fino ad un certo punto... non è che quando ti raddrizzi ti devi rilassare: il trapezio e il dorso devono sempre rimanere rigidi tirando indietro e trattenendo il bilanciere!

[Mirko 90]

Il bilanciere dovrebbe seguire una traiettoria idealmente verticale ma, essendo la schiena inclinata, le spalle sono sottoposte ad una forza sul piano sagittale. Quando ti raddrizzi tale componente si riduce di molto. Ok, ma l'adduzione comunque la perdi non quando sei dritto, ma appena il bilanciere si stacca, quando sei ancora inclinato...
Comunque ripeto... se hai difficoltà a staccare non c'è nulla di male ad allargare un po' le gambe, potrebbe essere fisiologico. Lo stacco sumo potrebbe anche essere una buona soluzione, ma va imparato, e non è una buona idea spendere mesi ad impararlo se invece ci sono delle soluzioni migliori.
Viceversa allungare le spalle in avanti per "toccare terra" è quanto meno azzardato. Inoltre significa che non hai pre-tensionato il trapezio. No, un attimo, non è che se non hai le scapole addotte il trapezio non può essere in tensione, sarebbe come dire che i muscoli non si contraggono in posizione di allungamento...

Inevitabile fino ad un certo punto... non è che quando ti raddrizzi ti devi rilassare: il trapezio e il dorso devono sempre rimanere rigidi tirando indietro e trattenendo il bilanciere! Non mi riferisco a quando ti raddrizzi, ma all'istante in cui il bilanciere si stacca da terra e le spalle ruotano in avanti.

Apprezzo i tuoi consigli, però non vedo la differenza fra partire senza adduzione e partire in adduzione per perderla praticamente subito: se fa male tenere le spalle avanti, farà male anche addurle prima di staccare perchè poi le spalle ruotano in avanti (cosa inevitabile con dei carichi normali), facendo assumere la posizione in cui si sarebbe partiti con le scapole non addotte. Quindi, cosa cambia se questo avviene prima o dopo che stacchi?
Scusa la frase contorta eh