va bene la scheda?

[robo93]

salve a tutti

ho 16 anni e da circa 3 settimane ho iniziato a fare pesi e leggendo un po' per il forum mi sono accorto che tutto quello che stavo facendo non
aveva senso ora vi chiedo di aiutarmi visto che tutto l'impegno che ci metto vorrei che fosse almeno per qualcosa di utile..
adesso postarvi la scheda che stavo facendo non ha alcun senso essendo completamente sbagliata e come detto prima priva di senso , e visto che schede da 0 non si possono fare vi posto una scheda fullbody di 2 sedute che ho trovato nel forum ( purtroppo 3 sedute non riesco , la palestra mi è abbastanza lontana).

A)
Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B)
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

vista la mia giovane età e la mia inesperienza vorrei sapere se gli esercizi come gli stacchi rumeni o lo squat possono essere sostituiti con altri esercizi? e se la scheda deve essere un po' allegerita..?
se sapete di una scheda migliore postatela pure tenendo conto della mia età e che quindi non posso mica fare schede come la maggior parte di voi fa

[Leviatano89]

squat e rumeni puoi farli... se sei seguito. Altrimenti nel wo dello squat metti la leg press, nel B gli affondi. Ma ripeto, se sei seguito puoi farli entrambi.

La scheda comunque per te va bene

[robo93]

ok grazie, le ultime domande
nella seduta B, c'è scritto Lat Machine.. visto che dopo c'è il pullover penso sia l'esercizio per il dorso ma è quello dietro la nuca o quello sul petto?
cambia molto sostituire il french press con quello nella lat machine sempre per i tricipiti? ( per questioni di comodità)
le trazioni che sono sempre molto consigliate come mai qui non le vedo?

ciao

[Leviatano89]

ok grazie, le ultime domande
nella seduta B, c'è scritto Lat Machine.. visto che dopo c'è il pullover penso sia l'esercizio per il dorso ma è quello dietro la nuca o quello sul petto?
cambia molto sostituire il french press con quello nella lat machine sempre per i tricipiti? ( per questioni di comodità)
le trazioni che sono sempre molto consigliate come mai qui non le vedo?

ciao

pullover sul petto?

il french è il french.. però se vuoi puoi sostituirlo.
Le trazioni mettile ed ecco che le vedi anzi, meglio!

[robo93]

pullover sul petto?

il french è il french.. però se vuoi puoi sostituirlo.
Le trazioni mettile ed ecco che le vedi anzi, meglio!

le trazioni le metto al posto del rematore?

scusa mi sono espresso male non intendevo il pullover, hai presente l'esercizio alla lat machine per il dorso? quello che si puo fare in 2 modi, o portando la sbarra dietro la nuca o sul petto...nella scheda non dice quale dei 2 dovre fare..

ah comunque ho letto un tuo post per i neofiti, in cui consigliavi di cominciare con un ciclo di forza e poi di fare la massa, l 'avrei fatto se non fosse che per fare una scheda forza servono minimo 3 sedute no? va be tra un paio di mesi dovrei cambiare palestra ed andare a una più vicina che ha aperto da poco, forse potrei anche esperimentarlo visto che fa al mio caso

[Leviatano89]

le trazioni le metto al posto del rematore?

scusa mi sono espresso male non intendevo il pullover, hai presente l'esercizio alla lat machine per il dorso? quello che si puo fare in 2 modi, o portando la sbarra dietro la nuca o sul petto...nella scheda non dice quale dei 2 dovre fare..

ah comunque ho letto un tuo post per i neofiti, in cui consigliavi di cominciare con un ciclo di forza e poi di fare la massa, l 'avrei fatto se non fosse che per fare una scheda forza servono minimo 3 sedute no? va be tra un paio di mesi dovrei cambiare palestra ed andare a una più vicina che ha aperto da poco, forse potrei anche esperimentarlo visto che fa al mio caso

Nel giorno B allora fai prima le trazioni, poi la lat machine al petto, è melto meglio se come dici hai solo 2 giorni.

[robo93]

grazie di tutto

[robo93]

scusa se rompo ancora ma ho ancora 2 dubbi..
vorrei sapere se la scheda con tutte le modifiche viene cosi?

A)
leg press 3x8 / 120'' sempre 3x8 come nello squat?
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
trazioni 4 x max?
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B)
Affondi 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90


le croci alte sono quelle con i manubri su panca inclinata o quelle ai cavi? le ho cercate ma non ho trovato niente

[Leviatano89]

no, ti avevo detto di mettere al posto della lat le trazioni, e al posto del pullover la lat

lascialo il rematore, è importante. Il resto va bene, anche se non toglierei lo squat.

[Leviatano89]

fai così:

A)
leg press 4x6/ 120'' sempre 3x8 come nello squat? Lascerei lo squat
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 4x6 / 120''
Distensioni manubri 3x8 / 90''
Rematore bilanciere/manubrio 3x8
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B)
Affondi 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 3x12 / 90''
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x8 / 120''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90

così è meglio

[robo93]

ok perfetto grazie mille!!!

mi sai rispondere anche x l'esercizio delle croci alte?

[Leviatano89]

ok perfetto grazie mille!!!

mi sai rispondere anche x l'esercizio delle croci alte?

te le ho tolte se vedi però

meglio qualcosa di più pesante, comunque sì sono le croci su inclinata

[robo93]

te le ho tolte se vedi però

meglio qualcosa di più pesante, comunque sì sono le croci su inclinata

ahh è vero che le hai tolte!!!

[robo93]

ciao, è da un paio di sedute che noto che sono abbastanza bloccato con i carichi ed avrei intenzione di cambiare scheda. A me piace tantissimo quel ciclo di forza programmato da te postato però è da farsi in 3 sedute ed io in palestra riesco ad andarci solo 2 volte quindi la mia domanda è se si potrebbe adattare quel ciclo di forza ad una scheda di 2 sedute o se è possibile fare una scheda forza in 2 sedute?