Pareri 3Split

[fap]

Buongiorno a tutti, avrei intenzione di iniziare la scheda massa qui sotto da me ideate. Siccome non sono un esperto, gradirei molto un vostro parere.
Grazie.

LUNEDI' "DORSO+BICIPITI" (tot. serie 16)

1. Stacco 1x6-5-5-3 120"
2. Trazioni prone 5x5 120"
3. Pulley basso (pump) 2x10 60"
4. Curl manubri panca a 60° 1x10-8-7 90"
5. Curl in concentrazione al cavo (pump) 2x12 60"

MERCOLEDI' "PETTO+TRICIPITI+ABS" (tot. serie 20)

1. Panca piana al libero 1x8-6-6-4 120"
2. Spinte manubri su inclinata a 30° 1x10-8-7 90"
3. Croci ai cavi bassi su incl. 15° (pump) 2x15 60"
4. French press Ez 3x10 90"
5. Spinte bil. presa stretta (pump) 2x12 60"
6. Cunch vari 6x12-10-8 60"

VENERDI' "COSCE+SPALLE+POLPACCI" (tot. serie 19)

1. Squat al libero 1x8-6-4-4 120"
2. Leg curl al cavo (pump) 3x1260"
3. Lento dietro su inclinata alla Multi 3x10120"
4. Alzate laterali seduto 3x12 60"
5. Alzate a 90° ai cavi (pump) 2x15 60"
6. Calf seduto 2x50 60"
7. Calf in piedi 2x15 60"

Grazie ancora a tutti coloro che interverranno !

[the_drifter]

poca roba per il dorso, poca roba per le gambe.

inverti i piramidali.

[fap]

poca roba per il dorso, poca roba per le gambe.

inverti i piramidali.

Anzitutto grazie per la risposta, faccio qualche precisazione:
mi alleno in Home Gym, per cui ho pochi esercizi a disposizione per le gambe, non posso fare pressa ne leg ex, sono riuscito ad inventarmi il leg curl utilizzando delle cavigliere in pelle ed attaccandomi ad un cavo. Potrei fare gli affondi ma dopo un bello squat serio non mi pareva il caso.
Per il dorso sono d'accordo, in realtà avevo previsto anche rematore dopo stacco e trazioni, ma avevo intenzione di inserirlo alla seconda settimana.
Perchè mi consigli di invertire i piramidali?

[Leviatano89]

Anzitutto grazie per la risposta, faccio qualche precisazione:
mi alleno in Home Gym, per cui ho pochi esercizi a disposizione per le gambe, non posso fare pressa ne leg ex, sono riuscito ad inventarmi il leg curl utilizzando delle cavigliere in pelle ed attaccandomi ad un cavo. Potrei fare gli affondi ma dopo un bello squat serio non mi pareva il caso.
Per il dorso sono d'accordo, in realtà avevo previsto anche rematore dopo stacco e trazioni, ma avevo intenzione di inserirlo alla seconda settimana.
Perchè mi consigli di invertire i piramidali?

perché non puoi fare gli affondi dopo lo squat scusa?

[the_drifter]

Anzitutto grazie per la risposta, faccio qualche precisazione:
mi alleno in Home Gym, per cui ho pochi esercizi a disposizione per le gambe, non posso fare pressa ne leg ex, sono riuscito ad inventarmi il leg curl utilizzando delle cavigliere in pelle ed attaccandomi ad un cavo. Potrei fare gli affondi ma dopo un bello squat serio non mi pareva il caso.
Per il dorso sono d'accordo, in realtà avevo previsto anche rematore dopo stacco e trazioni, ma avevo intenzione di inserirlo alla seconda settimana.
Perchè mi consigli di invertire i piramidali?

ma scusa, non hai il castellone della domyos, quello con cavi vari e MP incorporato??
ci puoi fare un sacco di cose...

per le gambe, affondi (perchè no?) front squat (anche al MP se ti senti instabile), potresti organizzarti una pressa verticale, puoi fare degli squat bulgari...per i femorali il glute ham raise, il goodmorning...oppure comprati una panchettina con il leg lever...costano poco.

per il dorso DEVI mettere un rematore libero, con manubrio o bilanciere...il pulley lo puoi fare anch l cavo alto, con un po' d'ingegno.

i piramidali ti consiglio di invertirli perchè è il modo più efficace di lavorarci...parti prima con il carico più impegnativo e poi sali di volume.
è la cosa più naturale...senza scendere troppo in questioni tecniche.

[Dazz]

Buongiorno a tutti, avrei intenzione di iniziare la scheda massa qui sotto da me ideate. Siccome non sono un esperto, gradirei molto un vostro parere.
Grazie.


LUNEDI' "DORSO+BICIPITI" (tot. serie 16)

1. Stacco 1x6-5-5-3 120"
2. Trazioni prone 5x5 120"
3. Rematore manubrio 3x8 90"
4. Pulley basso (pump) 2x10 60"
5. Curl manubri panca a 60° 1x10-8-7 90"
6. Curl in concentrazione al cavo (pump) 2x12 60"

MERCOLEDI' "PETTO+TRICIPITI+ABS" (tot. serie 20)

1. Panca piana al libero 1x8-6-6-4 120"
2. Spinte manubri su inclinata a 30° 1x10-8-7 90"
3. Croci ai cavi bassi su incl. 15° (pump) 2x15 60"
4. Spinte bil. presa stretta 3x10 90" prima qst
5. French press Ez (pump) 2x12 60" dopo qst
6. Cunch vari 6x12-10-8 60"

VENERDI' "COSCE+SPALLE+POLPACCI" (tot. serie 19)

1. Squat al libero 1x8-6-4-4 120"
2. Stacco GT 4x8 90"
3. Affondi 3x10
4. Leg curl al cavo (pump) 3x1260"
5. Lento dietro su inclinata alla Multi 3x10120"
6. Alzate laterali seduto 3x12 60"
7. Alzate a 90° ai cavi (pump) 2x15 60"
8. Calf in piedi 2x15 60"

Grazie ancora a tutti coloro che interverranno !

Cosi' IMHO è meglio poi se vuoi aspetta altri pareri ciao

[fap]

perché non puoi fare gli affondi dopo lo squat scusa?

Ciao Leviatano, non è che non posso farli, solo che mi parevano un pò un doppione dopo delle buone serie di squat, ma forse la verità è che non amo particolarmente questo esercizio, cmq si può fare

ma scusa, non hai il castellone della domyos, quello con cavi vari e MP incorporato??
ci puoi fare un sacco di cose...

per le gambe, affondi (perchè no?) front squat (anche al MP se ti senti instabile), potresti organizzarti una pressa verticale, puoi fare degli squat bulgari...per i femorali il glute ham raise, il goodmorning...oppure comprati una panchettina con il leg lever...costano poco.

per il dorso DEVI mettere un rematore libero, con manubrio o bilanciere...il pulley lo puoi fare anch l cavo alto, con un po' d'ingegno.

i piramidali ti consiglio di invertirli perchè è il modo più efficace di lavorarci...parti prima con il carico più impegnativo e poi sali di volume.
è la cosa più naturale...senza scendere troppo in questioni tecniche.

Ok ok calma calma ... ho esattamente quel "castellone" e ne sono molto contento, come hai detto tu ci si possono fare un sacco di esercizi cavi compresi, anche se per le gambe essendo la panchetta sprovvista dell'attrezzo per gli ex e curl c'è qualche lacuna.
Tuttavia come hai elencato tu esistono altri vari esercizi, però non mi azzarderei ad improvvisare presse verticali alla MP, non sarei in sicurezza.
Avevo già pensato anche all'idea di acquistare una panchettina per i leg lever.
SI al rematore e proverò il pulley alto (come variante) per vedere come mi trovo.

LUNEDI' "DORSO+BICIPITI" (tot. serie 16)

1. Stacco 1x6-5-5-3 120"
2. Trazioni prone 5x5 120"
3. Rematore manubrio 3x8 90"
4. Pulley basso (pump) 2x10 60"
5. Curl manubri panca a 60° 1x10-8-7 90"
6. Curl in concentrazione al cavo (pump) 2x12 60"

MERCOLEDI' "PETTO+TRICIPITI+ABS" (tot. serie 20)

1. Panca piana al libero 1x8-6-6-4 120"
2. Spinte manubri su inclinata a 30° 1x10-8-7 90"
3. Croci ai cavi bassi su incl. 15° (pump) 2x15 60"
4. Spinte bil. presa stretta 3x10 90" prima qst
5. French press Ez (pump) 2x12 60" dopo qst
6. Cunch vari 6x12-10-8 60"

VENERDI' "COSCE+SPALLE+POLPACCI" (tot. serie 19)

1. Squat al libero 1x8-6-4-4 120"
2. Stacco GT 4x8 90"
3. Affondi 3x10
4. Leg curl al cavo (pump) 3x1260"
5. Lento dietro su inclinata alla Multi 3x10120"
6. Alzate laterali seduto 3x12 60"
7. Alzate a 90° ai cavi (pump) 2x15 60"
8. Calf in piedi 2x15 60"

Cosi' IMHO è meglio poi se vuoi aspetta altri pareri ciao

Non male ... grazie mille dell'ottimo consiglio di invertire french con spinte p.stretta, difatti avevo dei dubbi in quel punto.
Gli affondi mi pare che concordiate tutti nel consigliarmeli, per quanto riguarda lo stacco GT (che preferirei al goodmorning dell'amico the_drifter), è un esercizio considerato per le gambe? o più per i lombari/bassa schiena?

Grazie millissimoe a tutti

[Leviatano89]

beh ok, ma se ti alleni a casa fare un doppione è meglio che non fare niente

[massy88]

Ciao amico...come promesso passo a dare un'occhiata, anche se vedo che hanno gia provveduto in molti a risponderti
Allora partiamo dal 1° giorno:direi che come hanno suggerito, il rematore è d'obbligo...devi inserirlo per forza...vedi tu se farlo con manubrio o bilanciere ma ci dev'essere Il 5x5 di trazioni non mi è mai piaciuto, a meno che non si inserisca un sovraccarico...preferisco meno serie e piu rep, ad esempio un 4x6 o un 3x8...ma se ti trovi bene... Di pulley farei anche una serie in piu
Il giorno del petto mi piace...unica cosa metterei le croci su panca a 30° anzichè a 15° (sai che io sono fissato con la parte alta del petto dato che è la piu difficile da far crescere ) e farei un 3x10/12
Terzo giorno devi inserire gli affondi amico...sono un ottimo esercizio fidati anche a me inizialmente non mi piacevano, ma adesso mi piacciono moltissimo!!Per le spalle metterei il lento avanti anzichè dietro (dicono sia piu pericoloso se non eseguito con tecnica perfetta e puo creare a lungo andare problemi alle spalle), e passerei da un 3x10 ad un 4x6...
Questo è come la imposterei io per come mi piace allenarmi...vedi tu!
A presto

PS:i piramidali invertili tutti..parti dal carico piu alto a basse rep, e vai a diminuire

[fap]

beh ok, ma se ti alleni a casa fare un doppione è meglio che non fare niente

Ciao amico...come promesso passo a dare un'occhiata, anche se vedo che hanno gia provveduto in molti a risponderti
Allora partiamo dal 1° giorno:direi che come hanno suggerito, il rematore è d'obbligo...devi inserirlo per forza...vedi tu se farlo con manubrio o bilanciere ma ci dev'essere Il 5x5 di trazioni non mi è mai piaciuto, a meno che non si inserisca un sovraccarico...preferisco meno serie e piu rep, ad esempio un 4x6 o un 3x8...ma se ti trovi bene... Di pulley farei anche una serie in piu
Il giorno del petto mi piace...unica cosa metterei le croci su panca a 30° anzichè a 15° (sai che io sono fissato con la parte alta del petto dato che è la piu difficile da far crescere ) e farei un 3x10/12
Terzo giorno devi inserire gli affondi amico...sono un ottimo esercizio fidati anche a me inizialmente non mi piacevano, ma adesso mi piacciono moltissimo!!Per le spalle metterei il lento avanti anzichè dietro (dicono sia piu pericoloso se non eseguito con tecnica perfetta e puo creare a lungo andare problemi alle spalle), e passerei da un 3x10 ad un 4x6...
Questo è come la imposterei io per come mi piace allenarmi...vedi tu!
A presto

PS:i piramidali invertili tutti..parti dal carico piu alto a basse rep, e vai a diminuire

Ciao Grande ,
allora:
1. SI per il rematore (manubrio)
2. Trazioni sono ancora al 5x5 della progressione che stò seguendo (8x3-6x4-5x5-4x6-3x8) ...purtroppo non sono ancora un supertrazionista come te
3. Le croci sono su panca a 15° perchè le eseguo ai cavi bassi della mia panca e quell'inclinazione è quella che permette di assumere la posizione ottimale rispetto alla posizione delle carrucole, cmq posso provare anche con i 30° e vedere come viene.
4. Per il lento, so che esistono dei pareri che sconsigliano il lento dietro e personalmente mi trovano abbastanza d'accordo, è per questo motivo che ho deciso di eseguirlo alla Multipower, come esemplificato nel dvd che riporta i vari esercizi utilizzando la mia panca da seduto con lo schienale inclinato. Mi pare che in questa maniera non dovrebbe creare molti dei problemi che vengono denunciati, cmq era anche per provare un nuovo esercizio, ovviamente se non dovessi trovarmi bene lo sostituirò immediatamente.
Vada cmq per il 4x6 come consigli tu
5. Sui piramidali, gli ho inseriti in questa maniera, perchè sono gli stessi di una scheda che ho fatto precedentemente e in questa maniera posso verificare gli effettivi progressi nei carichi, ultimamente a furia di cambiare combinazione di serie e reps, nei cambi scheda non riesco più a capire se i carichi aumentano e se mi trovo in stallo. Questa è la ragione della scelta di quel genere di piramidali.
Se dite che sono meglio dalla prossima scheda vedrò di invertire la progressione.

Pare che sino a quì mi rimanga solamente un ultima cosa da sistemare, ossia faccio gli affondi o gli stacchi GT?

PS. Massy, per quanto riguarda il numero di serie che in alcuni esercizi mi consigliavi di aumentare, la ragione per cui ho tenuto un volume abbastanza basso, come sono sicuro che mi puoi ben capire, è di tempo. Devo tenere i wo assolutamente entro i 60', l'ideale per me sarebbe stata una 4split, ma purtroppo anche qui ho a disposizione solamente 3 allenamenti a settimana.
Spero di riuscire a compensare il fottore volume agendo sui carichi ovvero sull'intensità.

[massy88]

Ciao Grande ,
allora:
1. SI per il rematore (manubrio) OK
2. Trazioni sono ancora al 5x5 della progressione che stò seguendo (8x3-6x4-5x5-4x6-3x8) ...purtroppo non sono ancora un supertrazionista come te OK allora vada per il 5x5
3. Le croci sono su panca a 15° perchè le eseguo ai cavi bassi della mia panca e quell'inclinazione è quella che permette di assumere la posizione ottimale rispetto alla posizione delle carrucole, cmq posso provare anche con i 30° e vedere come viene. magari prova a 30, se vedi che è scomodo torna all'inclinazione a 15°
4. Per il lento, so che esistono dei pareri che sconsigliano il lento dietro e personalmente mi trovano abbastanza d'accordo, è per questo motivo che ho deciso di eseguirlo alla Multipower, come esemplificato nel dvd che riporta i vari esercizi utilizzando la mia panca da seduto con lo schienale inclinato. Mi pare che in questa maniera non dovrebbe creare molti dei problemi che vengono denunciati, cmq era anche per provare un nuovo esercizio, ovviamente se non dovessi trovarmi bene lo sostituirò immediatamente.
Vada cmq per il 4x6 come consigli tu Perfetto, ma se trovi problemi passa subito alla versione avanti
5. Sui piramidali, gli ho inseriti in questa maniera, perchè sono gli stessi di una scheda che ho fatto precedentemente e in questa maniera posso verificare gli effettivi progressi nei carichi, ultimamente a furia di cambiare combinazione di serie e reps, nei cambi scheda non riesco più a capire se i carichi aumentano e se mi trovo in stallo. Questa è la ragione della scelta di quel genere di piramidali.
Se dite che sono meglio dalla prossima scheda vedrò di invertire la progressione.
Su questo non sono d'accordo amico...te ne devi fregare dei carichi...è impossibile che vai in stallo per la pocaanzianità di allenamento che hai...e poi non ti devi fissare troppo a vedere se i carichi aumentano o no...bisogna sempre variare gli stimoli...quindi non è logico tenere il solito piramidale che hai gia utilizzato nella scheda precedente...
Oltretutto partirai da rep alte e carico basso, per arrivare ad un carico alto a basse rep ma che non riuscirai a gestire bene....è meglio partire subito col carico alto, poi si va a calare
Ti ripeto...sulla scelta di mantenere un piramidale che hai utilizzato anche nella scheda che hai appena portato a termine non mi trovo assolutamente d'accordo!
Pare che sino a quì mi rimanga solamente un ultima cosa da sistemare, ossia faccio gli affondi o gli stacchi GT?
Affondi
PS. Massy, per quanto riguarda il numero di serie che in alcuni esercizi mi consigliavi di aumentare, la ragione per cui ho tenuto un volume abbastanza basso, come sono sicuro che mi puoi ben capire, è di tempo. Devo tenere i wo assolutamente entro i 60', l'ideale per me sarebbe stata una 4split, ma purtroppo anche qui ho a disposizione solamente 3 allenamenti a settimana. Ti capisco benissimo fap..no problem!anch'io per motivi di università mi vedo costretto a fare wo che non supernao i 60'!!
Spero di riuscire a compensare il fottore volume agendo sui carichi ovvero sull'intensità.

.

[Stallone Italiano]

ma scusa, non hai il castellone della domyos, quello con cavi vari e MP incorporato??
ci puoi fare un sacco di cose...

per le gambe, affondi (perchè no?) front squat (anche al MP se ti senti instabile), potresti organizzarti una pressa verticale, puoi fare degli squat bulgari...per i femorali il glute ham raise, il goodmorning...oppure comprati una panchettina con il leg lever...costano poco.

per il dorso DEVI mettere un rematore libero, con manubrio o bilanciere...il pulley lo puoi fare anch l cavo alto, con un po' d'ingegno.

i piramidali ti consiglio di invertirli perchè è il modo più efficace di lavorarci...parti prima con il carico più impegnativo e poi sali di volume.
è la cosa più naturale...senza scendere troppo in questioni tecniche.

Dopo un adeguato riscaldamento.