Devo cambiare la mia scheda per la massa,mi potete dare una mano???

[Neudega]

Ragazzi ormai da 6 settimane faccio questa scheda,empenso sia ora di cambiarla:

Originalmente inviato da Neudega
Allora in grosso modo farò così:

Lun.
PETTO

Panca piana 8-6-6-4

Distensioni manubri panca inclinata 3x8

Croci manubri panca piana/semipiana/inclinata 3x12 (cambia incl.ogni sett)

dips parallele 3 x max

TRICIPIDI
french press 4 x 6

estensione manubrio dietro la testa 3x8

corda ai cavi 3x12





Mer

DORSALI

Stacco 4x6

trazioni prone 8-6-6-4

rematore bilanciere 8-8-6-6

aperture busto a 90° 3x12

scrollate 3x15

BICIPIDI

Curl bilanciere EZ 4x8

bicipiti a martello su panca a 90°(nn alternati) 8-8-6-6

concentrato 3x12


Ven.

GAMBE

Squat 4x6

Leg Press 8-8-6-6

Leg extension 3x12

leg curl 3x12

Polpacci 4x25

SPALLE

Lento avanti 8-8-6-6

lento dietro 3x8

tirate al mento 3x 10

aperture laterali da saduto 3x12

Abs 6x12 (vari)


Ora vorrei cambiare anche òla sequenza dei muscoli durante la settimana,sempre a 3 split diminuendo le rip,cosa mi consigliate cambiare?

[Neudega]

Nessuno mi aiuta?

[Neudega]

Ho trovato questa,e mi piace,vado bene?

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
Pullover 3x12
Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
Panca piana ISO 5x5 con fermo al petto di 3'', quindi peso più basso del solito

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Stacchi 4x4
Pressa 4x8 90”
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x8 60” SS Stacco gambe tese 3x8
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Trazioni 2x max.
Pull-down lat machine presa larga 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Lento manubri seduto 4x8 120”
Alz. Frontale supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8 90”
Alz. laterali ai cavi 2x15 45”
Scrollate su panca inclinata 4x20

ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 90”
French press / skull / Panca stretta 4x6 90”
Curl man. martello seduto 3x12
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”
Curl concentrato 2x10 60”
Pushdown corda 3x10 60”

P.S. potete spiegarmi cosa vuol dire l'esercizio in "SS"???
Vi ringrazio anticipatamente

[th3condor]

SS=Super serie

ovvero fai un esercizio poi senza fermarti a riposare fai subito l'altro