Devo cambiare la mia scheda per la massa,mi potete dare una mano???

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  • Neudega
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2009
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    #16
    Ragazzi ormai da 6 settimane faccio questa scheda,empenso sia ora di cambiarla:

    Originalmente inviato da Neudega
    Allora in grosso modo farò così:

    Lun.
    PETTO

    Panca piana 8-6-6-4

    Distensioni manubri panca inclinata 3x8

    Croci manubri panca piana/semipiana/inclinata 3x12 (cambia incl.ogni sett)

    dips parallele 3 x max

    TRICIPIDI
    french press 4 x 6

    estensione manubrio dietro la testa 3x8

    corda ai cavi 3x12





    Mer

    DORSALI

    Stacco 4x6

    trazioni prone 8-6-6-4

    rematore bilanciere 8-8-6-6

    aperture busto a 90° 3x12

    scrollate 3x15

    BICIPIDI

    Curl bilanciere EZ 4x8

    bicipiti a martello su panca a 90°(nn alternati) 8-8-6-6

    concentrato 3x12


    Ven.

    GAMBE

    Squat 4x6

    Leg Press 8-8-6-6

    Leg extension 3x12

    leg curl 3x12

    Polpacci 4x25

    SPALLE

    Lento avanti 8-8-6-6

    lento dietro 3x8

    tirate al mento 3x 10

    aperture laterali da saduto 3x12

    Abs 6x12 (vari)


    Ora vorrei cambiare anche òla sequenza dei muscoli durante la settimana,sempre a 3 split diminuendo le rip,cosa mi consigliate cambiare?

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    • Neudega
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      #17
      Nessuno mi aiuta?

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      • Neudega
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        #18
        Ho trovato questa,e mi piace,vado bene?

        ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
        Rematore manubrio 4x8 90”
        Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
        Pullover 3x12
        Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
        Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
        Panca piana ISO 5x5 con fermo al petto di 3'', quindi peso più basso del solito

        ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
        Stacchi 4x4
        Pressa 4x8 90”
        Leg extension 4x8 90”
        Leg curl seduto 3x8 60” SS Stacco gambe tese 3x8
        Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
        Calf seduto 5x30 60”
        Crunch 4x12 con sovraccarico
        Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
        Crunch Obliqui con manubrio 4x12
        Plank 4 x max
        Vacuum addominale

        ALLENAMENTO C: Piano verticale
        Trazioni 2x max.
        Pull-down lat machine presa larga 3x8
        Pull-down braccia tese 3x12
        Lento manubri seduto 4x8 120”
        Alz. Frontale supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8
        90”
        Alz. laterali ai cavi 2x15 45”
        Scrollate su panca inclinata 4x20

        ALLENAMENTO D: Braccia
        Curl bilanciere 4x6 90”
        French press / skull / Panca stretta 4x6 90”
        Curl man. martello seduto 3x12
        Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”
        Curl concentrato 2x10 60”
        Pushdown corda 3x10 60”

        P.S. potete spiegarmi cosa vuol dire l'esercizio in "SS"???
        Vi ringrazio anticipatamente

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        • th3condor
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          • Jan 2010
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          • Lainate
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          #19
          SS=Super serie

          ovvero fai un esercizio poi senza fermarti a riposare fai subito l'altro

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