Devo cambiare la mia scheda per la massa,mi potete dare una mano???

[Neudega]

Salve a tutti,mi chiamo Nello,ho 23 anni,faccio palestra da 1 anno e mezzo e peso 80 kg x 1,75 m.Proprio la settimana scorsa la mia scheda ha compiuto 5 settimane,ed è ora di cambiarla.Mi sono affidato al mio istruttore,facendo una scheda basata tutto sulle serie 8-8-6-6,aumentando il carico sulle 6 rip(una specie di piramidale) suddivisa in questo modo

serie 8-8-6-6

riposo 90", e 3 min tra un esercizio e l'altro

Lun.
PETTO
Panca piana

Manubri 33°

Pectoral

Pull-over

BICIPIDI
Curl bilanciere dritto

Panca scott bilanciere EZ

Curl manubri



Mer.
DORSALI
Lat mac. avanti

Lat mac dietro

Rematore manubri

Pulley basso

TRICIPITI
Triangolo ai cavi

Corda

Spaccacranio manubri



Ven.
GAMBE
leg exst

Squat

Pres

Leg curl

Polpacci


Lui mi ha detto che la prossima scheda sarà 8-6-6-4 e cambia qualche esercizio,per esempio,mi togloie panca piana per fare un mese solo petto alto,ai dorsali mi mette il rematore con il bilanciere invece dei manubri,inserisce stacchi,ecc... potete darmi un consiglio voi?va bene la serie 8-6-6-4 per tutti i muscoli?Come si può evolvere questa scheda?Vi ringrazio anticipatamente

[Neudega]

Scusate ho dimenticato venerdì dopo gambe faccio le spalle:

Lento dietro

alzate frontali con manubri

alzate laterali

alzate al mento con bilanciere ez presa stretta

[Neudega]

Nessuno mi risp???

[Elway]

Nessuno mi risp???

e che ti devono dire?!?!? che la scheda fa pena?!?!?
da un occhiata qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[stallon]

Nessuno mi risp???

la split è sbagliata!
petto-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle o peggio spalle-gambe

perchè i muscoli non hanno modo di recuperare pienamente!il recupero è fondamentale per la crescita
da quanto ti alleni?
Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda
Guida su come creare una scheda

[Neudega]

Allora in grosso modo farò così:

Lun.
PETTO

Panca piana 8-6-6-4

Distensioni manubri panca inclinata 8-8-6-6

Croci manubri panca inclinata 3 x 8

dips parallele 3 x max

TRICIPIDI
french press 4 x 8

corda ai cavi 3 x 8

spaccacranio 3 x 8



Mer

DORSALI

trazioni supine 8-6-6-4

rematore bilanciere 8-8-6-6

trazioni prone 8-6-6-4

Pull-down lat machine 8-8-6-6

BICIPIDI

Curl bilanciere EZ 4x8

manubri alternati martello 8-8-6-6

concentrato 3x12


Ven.

GAMBE

Stacchi 8-8-6-6

Leg Press 8-8-6-6

Leg extension 8-8-6-6

Polpacci 3 x 20

SPALLE

Lento avanti 8-8-6-6

Arnold press 8-8-6-6

alzate 90° 3x10

tirate al mento 3x 10

accetto consigli e relative modifiche

[daniele00]

Allora in grosso modo farò così:

Lun.
PETTO

Panca piana 8-6-6-4

Distensioni manubri panca inclinata 3x8

Croci manubri panca piana/semipiana/inclinata 3x12 (cambia incl.ogni sett)

dips parallele 3 x max

TRICIPIDI
french press 4 x 6

estensione manubrio dietro la testa 3x8

corda ai cavi 3x12





Mer

DORSALI

Stacco 4x6

trazioni prone 8-6-6-4

rematore bilanciere 8-8-6-6

aperture busto a 90° 3x12

scrollate 3x15

BICIPIDI

Curl bilanciere EZ 4x8

bicipiti a martello su panca a 90°(nn alternati) 8-8-6-6

concentrato 3x12


Ven.

GAMBE

Squat 4x6

Leg Press 8-8-6-6

Leg extension 3x12

leg curl 3x12

Polpacci 4x25

SPALLE

Lento avanti 8-8-6-6

lento dietro 3x8

tirate al mento 3x 10

aperture laterali da saduto 3x12

Abs 6x12 (vari)

accetto consigli e relative modifiche

Io la vedrei meglio cosi,ti ho modificato alcune cose,ti ho messo un po di pump

[Neudega]

Io la vedrei meglio cosi,ti ho modificato alcune cose,ti ho messo un po di pump

Grazie milleI temp di recupero i?2 min per i fondamentali e 90 " per gli altri?

[daniele00]

Grazie milleI temp di recupero i?2 min per i fondamentali e 90 " per gli altri?

.nei 3x12 usa 60secondi di pausa
e nelle scrollate fai 45-60 secondi.
Aggiungi gli Addominali.nn li avevi messi in skeda.ti ho ricorretto la skeda guardala

[Neudega]

Infatti..gli addominali li faccio 2 volte a sett,visto che sto in massa im sembra inutile farli tt i giorni e faccio 3 x max(40/45)

[daniele00]

Infatti..gli addominali li faccio 2 volte a sett,visto che sto in massa im sembra inutile farli tt i giorni e faccio 3 x max(40/45)

Gli addominali vanno fatti una sola volta al sett,senno nn crescono,è un muscolo cm gli altri,ha bisogno dei suoi tempi per recuperare,anke perkè gli addominali vengono usati involontariamente per altri esercizi,tipo squat,stacco e nn è il massimo allenare queste parti del corpo cn gli addominali stanchi,motivo per cui gli abs vengono messi a fine wo e nn all inizio.Fai 6x12 o senno di piu tipo 10x12 ma sl 1 volta alla sett

[stallon]

Gli addominali vanno fatti una sola volta al sett,senno nn crescono,è un muscolo cm gli altri,ha bisogno dei suoi tempi per recuperare,anke perkè gli addominali vengono usati involontariamente per altri esercizi,tipo squat,stacco e nn è il massimo allenare queste parti del corpo cn gli addominali stanchi,motivo per cui gli abs vengono messi a fine wo e nn all inizio.Fai 6x12 o senno di piu tipo 10x12 ma sl 1 volta alla sett

due volte può anche andare!se in una giornata ne fai 10 serie,dividi efai 5 ina e 5 nell'altra!rigorosamente in sovraccarico!

[Ramos]

Allora in grosso modo farò così:

Lun.
PETTO

Panca piana 8-6-6-4

Distensioni manubri panca inclinata 8-8-6-6

Croci manubri panca inclinata 3 x 8

dips parallele 3 x max

TRICIPIDI
french press 4 x 8

corda ai cavi 3 x 8

spaccacranio 3 x 8



Mer

DORSALI

trazioni supine 8-6-6-4

rematore bilanciere 8-8-6-6

trazioni prone 8-6-6-4

Pull-down lat machine 8-8-6-6

BICIPIDI

Curl bilanciere EZ 4x8

manubri alternati martello 8-8-6-6

concentrato 3x12


Ven.

GAMBE

Stacchi 8-8-6-6

Leg Press 8-8-6-6

Leg extension 8-8-6-6

Polpacci 3 x 20

SPALLE

Lento avanti 8-8-6-6

Arnold press 8-8-6-6

alzate 90° 3x10

tirate al mento 3x 10

accetto consigli e relative modifiche

Onde evitare insulti di massa e cacchine fumanti, ti consiglio di scrivere tricipiTi e bicipiTi.

[stallon]

Onde evitare insulti di massa e cacchine fumanti, ti consiglio di scrivere tricipiTi e bicipiTi.

[daniele00]

Onde evitare insulti di massa e cacchine fumanti, ti consiglio di scrivere tricipiTi e bicipiTi.

nn me ne ero accorto neanke io