allenamento massa

[Aletto83]

ciao a tutti, sto facendo allenamento per mettere massa ed il mio istruttore mi ha fatto una scheda detta forza 1. La scheda prevede 2 esercizi al giorno 3 volte alla settimana, ad esempio il martedi faccio panca piana e bicipiti, gli esercizi consistono in 5 serie da minimo 3 massimo 5 ripetute al 90 % del massimale. La scheda prevede un esercizio per muscolo!!!
Volevo sapere se e' giusto fare questi esercizi o magari sarebbe , per avere una maggiore crescita, meglio fare piu' esercizi per muscolo

[Aletto83]

ah volevo aggiungere che tra una ripetuta e l'altra ho 4 minuti di riposo

[Kowalskj]

Dovresti postare la scheda al completo, cosi come hai scritto si capisce poco e male, poi aspetta gli utenti esperti in materia che ti sapranno sicuramente aiutare

Posta anche i tuoi dati e la tua anzianità di allenamento

[blackbart]

ciao a tutti, sto facendo allenamento per mettere massa ed il mio istruttore mi ha fatto una scheda detta forza 1.

Se è detta "forza 1" presumo sia orientata alla forza più che alla massa.

In genere le schede orientate alla forza si distinguono da quelle orientate alla massa per:
- minor volume di allenamento
- maggior frequenza
- maggiori tempi di recupero
- range di ripetizioni più basso
- maggiore "bufferizzazione" (cedimento praticamente assente)
- ecc...

Da quanto ho capito fai, per esempio, solo un 5x3 di panca alla settimana. A mio avviso c'è troppo poco volume per fare massa, troppa poca frequenza per fare forza.
Una soluzione ibrida, proficua specie per i neofiti, è eseguire la panca due volte la settimana in multifrequenza: un allenamento ipertrofico a volume e intensità medio-alta (panca, croci, spinte, pectoral, ecc...) in un allenamento e parecchie serie di forza (solo di panca) in un secondo allenamento, adeguatamente distanziato dal primo (basso volume, bassa intensità, punti al carico).

Volevo sapere se e' giusto fare questi esercizi o magari sarebbe , per avere una maggiore crescita, meglio fare piu' esercizi per muscolo

Se hai aumenti costanti di forza è il metodo giusto ma questo lo devi vedere tu.
Posso solo dirti, a occhio, che non mi sembra adeguato nè per aumentare la forza (poca frequenza) nè per la massa (poco volume).

ah volevo aggiungere che tra una ripetuta e l'altra ho 4 minuti di riposo

Si dice recupero tra le serie
il riposo si fa fuori dalla palestra, meglio se in un letto.

4 minuti di recupero alla panca mi sembrano eccessivi ma non invalidano l'allenamento, se orientato alla forza.
Nel caso ci si voglia orientare all'ipertrofia, i recuperi dovrebbero rimanere più contenuti... per fissare le idee diciamo dai 60 ai 120'' per la panca.

[Aletto83]

Io sono 178 cm per 72 kg ed ho 26 anni,ho un fisico atletico e predisposto alla palestra ma nn ho molta massa.

La scheda prevede solo 1 esercizio per muscolo, ho paura che nn sia adatta alle mie necessita'. sapreste consigliarmi una scheda idonea?

[Aletto83]

ah scusate sono circo 3 mesi che faccio palestra

[Belaz]

Scrivi qui la tua scheda attuale per intero, che detto così non si capisce cosa svolgi.

[Aletto83]

lunedi:

Bicipiti
Curl 5 serie | 3-5 rip| Riposo:4min
Petto
panca piana 5 serie 3-5 rip Riposo:4min

mercoledi
lat machine serie 3-5 rip Riposo:4min
tricipiti su panca piana serie 3-5 rip Riposo:4min

venerdi
gambe-squat serie 3-5 rip Riposo:4min
spalle-lento avanto con il bilancere serie 3-5 rip Riposo:4min

[Aletto83]

scusate il dosirdine grafico ma sto a lavoro....le serie sono 5 con rip min 3 max 5

[Belaz]

Ok, scheda COMPLETAMENTE inutile. Vai nei thread consigliati e leggi le proposte che ci sono lì per stilare una tua scheda.

Decidi se vuoi fare forza o massa, oppure se hai appena iniziato e vuoi fare un qualcosa di introduttivo. Trovi tutto il necessario lì. Posta qui le tue scelte e la tua proposta di nuova scheda, e te la sistemiamo.

Così come e' ora, anche facendola con carichi importanti risulta inutile.