indeciso

[Niky]

Salve, volevo consigliarmi con voi riguardando la mia scheda di massa che ho seguito nelle ultime 6 settimane e che ora vorrei cambiare, ma sono indeciso come modificarla, magari con qualche tecniche o cambiando esercizi, voi cosa mi consigliate?


LUNEDI: petto e bicipite

panca piana 4x6/8 2'
croci panca decl. 4x10/12 2'
panca incl. manub 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 90''
curl bilanciere 4x8 2'
curl manb alt. 3x8 90''
curl ez 2x8 90''

MARTEDI: gambe e polpacci

squat 4x6/8 2'
leg curl 4x10 90''
affondi 3x10 90''
leg extesion 3x12 90''
standing calf 3x12 60''
sitting calf: 3x15-20 60"

GIOVEDI: spalle-tricipite

lento avanti: 4x6/8 120''
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat 90° 3x8-10 90'
alz lat: 3x8 90"
french press 4x8 120''
dips fra panche 3x12 90'
push corda 3x8-10 90”

VENERDI: dorso-addome

Stacco:4x6/8 120"
trazioni prone 3x8 120"
T-bar : 4x6/8 90”
lat inversa: 3x12 90''
pulley 3x8 90'
scrollate 3x8 90"
Crunch 3xmax 90"
crunch inverso 3xmax 90"

[stallon]

Salve, volevo consigliarmi con voi riguardando la mia scheda di massa che ho seguito nelle ultime 6 settimane e che ora vorrei cambiare, ma sono indeciso come modificarla, magari con qualche tecniche o cambiando esercizi, voi cosa mi consigliate?


LUNEDI: petto e bicipite

panca piana 4x6/8 2'
croci panca decl. 4x10/12 2'
panca incl. manub 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 90''
curl bilanciere 4x8 2'
curl manb alt. 3x8 90''
curl ez 2x8 90''

MARTEDI: gambe e polpacci

squat 4x6/8 2'
leg curl 4x10 90''
affondi 3x10 90''
leg extesion 3x12 90''
standing calf 3x12 60''
sitting calf: 3x15-20 60"

GIOVEDI: spalle-tricipite

lento avanti: 4x6/8 120''
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat 90° 3x8-10 90'
alz lat: 3x8 90"
french press 4x8 120''
dips fra panche 3x12 90'
push corda 3x8-10 90”

VENERDI: dorso-addome

Stacco:4x6/8 120"
trazioni prone 3x8 120"
T-bar : 4x6/8 90”
lat inversa: 3x12 90''
pulley 3x8 90'
scrollate 3x8 90"
Crunch 3xmax 90"
crunch inverso 3xmax 90"

qualche dato?

[Niky]

sono un tipo ectomorfo, 186x83, grado d'allenamento avanzato...

[stallon]

sono un tipo ectomorfo, 186x83, grado d'allenamento avanzato...

da qunto tempo fai bb?

[Niky]

da molto tempo, ora pero' concentriamoci sulla mia scheda!

[stallon]

da molto tempo, ora pero' concentriamoci sulla mia scheda!

io direi di ridurre la split a 3 per poter aumentare l'intesità e aggiungere delle tecniche di intensità!

[Niky]

Petto
panca piana 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci panca reclin. 4x12
croci panca piana. 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata 3x8
curl concentrato al cavo 3x12

GAMBE
squat 12-8-6-6
squat avanti 4x8
Affondi 3x8
leg extention 4x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x20

SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 90° 3x12
alzate laterali 3x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x8
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8
Lat machine dietro 3x12
rematore manub. 4x8
pulley basso 4x15
AVAMBRACCI:
curl 3x20
extesion 3x20

[Niky]

pensavo di fare questo mese ad alta intesita'...

[Niky]

qualche considerazione?

[stallon]

ti ho riscritto la split in modo corretto con delle modifiche!
Petto
panca piana 10 8 6 +negative 110%120% 90
distensioni manubri su inclinata 3x8 rest 10''
croci panca reclin. 2x10\12 rest 10''
croci panca piana. 2x10\12 rest 10''
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8 +negative 90''
panca scott 3x8 90''
curl concentrato al cavo 3x12 rest 10''

GAMBE
squat 5x5 90''
Affondi 3x6 rest 10''
leg extention 2x15\20
leg curl 2x15\20
calf seduto 3x20
calf in piedi 3x20

DORSALI:
Stacchi 5x3 90''
trazioni sbarra 4x8+sovraccarico +negative 90''
Lat machine dietro 3x10 rest 10''
rematore manub. 3x8 +negative 90''
pulley basso 2x20 rest 10''

SPALLE:
lento dietro alla Smith 4x6+negative 90''
arnold press 10-8-6 rest 10''
alzate al mento 3x8\10 rest 10''
alzate laterali 90° ss alzate laterali 3x12
TRICIPITI:
panca presa stretta 4x6+negative+negative 120%
french press 10 8 6 90''
Push down corda 3x8\10 rest 10''

[Niky]

mi consigli di non allenare gli avambracci?
volevo cambiare i primi due esercizi per le spalle con lento avanti e lento dietro 2 manub., che dici?

[stallon]

mi consigli di non allenare gli avambracci?
volevo cambiare i primi due esercizi per le spalle con lento avanti e lento dietro 2 manub., che dici?

meglio di no dato che vengono sfruttati in molti esercizi,poi se devi proprio almeno 2volte asettimana!ma non te lo consiglio cresceranno pure loro tranq!
puoi fare lento avanti 4x6+negative 90'' e poi arnold press lascia 3x8\10 rest 10''