consiglio scheda

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  • _Fra_
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2009
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    consiglio scheda

    Ciao a tutti, premetto che ho iniziato la palestra per la prima volta da due mesi(domani dovrei incominciare il terzo mese)..e da quando sono iscritto che seguo queste due schede a giorni alterni:

    scheda A:
    Riscaldamento:
    runner(tapirulan) 15min
    es asta 3x15
    Dorsali:
    pull over 3x10
    Pettorali:
    croci piana 2x10
    spinte piana 3x10
    chest press 2x10
    Tricipiti:
    spinte in basso 2x10
    french press manubrio 2x10
    Spalle:
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Alzate a 90° 2x12
    Addominali:
    in sospensione 3x15

    Scheda B:
    Riscaldamento:
    Rotex 15min
    Gambe:
    leg extension 3x15
    leg press orizzontale 3x10
    Dorsali:
    pull over 3x10
    rowing 2x10
    lat machine 3x10
    pulley basso 2x10
    Bicipite:
    curl bilanciere 2x10
    curl manubri 2x10
    Addominali:
    crunch inverso 3x15
    crunch 3x15

    Che dite è ora di cambiare??l' istrutture mi ha detto di lasciarla uguale aumentando i pesi o le ripetizioni(cosa che già faccio)...voi che mi consigliate?
    sigpic
  • Belaz
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2009
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    #2
    Cambia completamente. Leggi i thread in nota di Leviatano su come creare una scheda, e prova a scriverne una, che poi ti correggeremo.

    Questa e' inguardabile.

    Comunque, normalmente e' corretto aumentare i pesi per arrivare ad eseguire il numero indicato di ripetizioni, non aumentare le ripetizioni con lo stesso peso (a meno di non allenarsi per la resistenza).
    Massimali
    Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
    Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
    Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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    • _Fra_
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2009
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      #3
      Vediamo ci provo...

      A:
      Petto:
      panca piana 6x5
      distensioni manubri 3x10
      chest press 3x10
      croci manubri 3x10
      Tricipiti:
      French press manubrio 5x5
      panca presa stretta 3x10
      spinte in basso 4x8
      Addome:
      crunch inverso: 3x15
      crunch 3x15
      crunch machine 3x10
      plank 3 serie
      trunk twist 3x10

      B:
      Gambe:
      Stacco classico 5x6
      leg press orizzontale 3x10
      hack squat 3x10
      leg extension 3x10

      C:
      Dorsali:
      trazioni assistito5x5
      lat machine 3x10
      rowing 4x8
      pulley basso 3x10
      Bicipiti:
      Curl manubri 5x6
      Curl bilanciere 3x10
      curl scott 3x10

      D:
      Spalle:
      Military press 5x5
      lento arnold 4x8
      alzate frontali 3x10
      Addome:
      crunch inverso 3x15
      crunch 3x15
      crunch machine 3x10
      plank 3 serie
      trunk twist 3x10

      Come vi sembra?
      Last edited by _Fra_; 30-11-2009, 16:28:23.
      sigpic

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      • Belaz
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2009
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        #4
        Originariamente Scritto da _Fra_ Visualizza Messaggio
        Vediamo ci provo...

        A:
        Petto:
        panca piana 5x5
        distensioni manubri 4x8
        chest press 4x10-8-8-6
        croci manubri 3x12
        Tricipiti:
        French press manubrio 4x6
        panca presa stretta 4x8
        spinte in basso 3x12
        Addome:
        crunch inverso: 3x15
        crunch 3x15
        crunch machine 3x10
        plank 3 serie
        trunk twist 3x10

        B:
        Gambe:
        Squat 5x5
        Affondi 4x6
        Stacco GT 4x8
        leg press orizzontale 3x10-8-6
        Leg curl 4x10
        leg extension 3x12
        Standing Calf 1x75-100 @100%20RM rest pause

        C:
        Dorsali:
        trazioni libere 20 x minimo numero di serie necessarie
        Stacco rumeno 4x6
        rematore 4x10-8-8-6
        pulley basso 3x10
        Pull down braccia tese 3x12
        Bicipiti:
        Curl bilanciere 4x6
        Curl manubri 4x8
        curl scott 3x12

        D:
        Spalle:
        Military press 5x5
        tirate al mento 4x8
        alzate frontali 3x10
        Alzate 90° 3x10
        Scrollate 4x8
        Addome:
        crunch inverso 3x15
        crunch 3x15
        crunch machine 3x10
        plank 3 serie
        trunk twist 3x10
        Ho buttato giu' una correzione veloce...
        L'addome puoi farlo anche una volta sola, scegli magari l'allenamento dove alla fine sei piu' fresco, o il piu' corto.
        Ci sono 2 tecniche particolari:
        -Trazioni, devi riuscire a fare il numero indicato. Non importa se alla fine avrai bisogno di fermarti ogni 2 trazioni per recuperare, porta a casa il totale. Quando riuscirai a farle impiegandoci meno di 5 serie, aumenta di 5 le trazioni.
        -Polpacci, carica il peso con il quale svolgi normalmente 20 ripetizioni. Finite le 20, non scaricare. Recupera il tempo necessario (pochi secondi) per riuscire ad eseguire qualche altra ripetizione. Continua fino al totale della serie.
        Massimali
        Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
        Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
        Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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        • blackbart
          Hack user
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          #5
          Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio
          Trazioni, devi riuscire a fare il numero indicato. Non importa se alla fine avrai bisogno di fermarti ogni 2 trazioni per recuperare, porta a casa il totale. Quando riuscirai a farle impiegandoci meno di 5 serie, aumenta di 5 le trazioni.
          Non sarà il metodo più rapido ma il successo è garantito.
          La tecnica funziona al meglio, secondo me, se trovi un numero di rip che ti permetta di evitare il cedimento. Come diceva Belaz non importa se devi fare 10 serie da 2 o addirittura 20 serie da 1!
          Con il tempo devi cercare di ridurre il recupero tra una serie e l'altra, aumentare il numero di rip per serie, aumentare il totale, ecc...
          Inizia con i chin-ups (presa stretta, palmi verso di te) che sono più semplici, quando arrivi a farne almeno 5-6 per serie passa ai pull-ups (presa più larga, palmi avanti) e ricominci la scaletta.
          Puoi anche iniziare con i pull-ups e finire le trazioni con qualche serie di chin-ups.
          E' anche possibile usare una presa alternata a difficoltà intermedia: un palmo avanti (prono) e uno indietro (supino), tiri verso la mano in presa supina (più vicina). A ogni serie alterni le due prese.

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          • _Fra_
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2009
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            #6
            Ringrazio entrambi, si comunque anche prima ho sempre utilizzato il metodo delle trazioni quindi continuo ad usare quello.
            Un altra cosa, posso aggiungere alla scheda un 20 min di tapis roulant a passo veloce dopo ogni allenamento o è dannoso?
            sigpic

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