consiglio scheda

[_Fra_]

Ciao a tutti, premetto che ho iniziato la palestra per la prima volta da due mesi(domani dovrei incominciare il terzo mese)..e da quando sono iscritto che seguo queste due schede a giorni alterni:

scheda A:
Riscaldamento:
runner(tapirulan) 15min
es asta 3x15
Dorsali:
pull over 3x10
Pettorali:
croci piana 2x10
spinte piana 3x10
chest press 2x10
Tricipiti:
spinte in basso 2x10
french press manubrio 2x10
Spalle:
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Alzate a 90° 2x12
Addominali:
in sospensione 3x15

Scheda B:
Riscaldamento:
Rotex 15min
Gambe:
leg extension 3x15
leg press orizzontale 3x10
Dorsali:
pull over 3x10
rowing 2x10
lat machine 3x10
pulley basso 2x10
Bicipite:
curl bilanciere 2x10
curl manubri 2x10
Addominali:
crunch inverso 3x15
crunch 3x15

Che dite è ora di cambiare??l' istrutture mi ha detto di lasciarla uguale aumentando i pesi o le ripetizioni(cosa che già faccio)...voi che mi consigliate?

[Belaz]

Cambia completamente. Leggi i thread in nota di Leviatano su come creare una scheda, e prova a scriverne una, che poi ti correggeremo.

Questa e' inguardabile.

Comunque, normalmente e' corretto aumentare i pesi per arrivare ad eseguire il numero indicato di ripetizioni, non aumentare le ripetizioni con lo stesso peso (a meno di non allenarsi per la resistenza).

[_Fra_]

Vediamo ci provo...

A:
Petto:
panca piana 6x5
distensioni manubri 3x10
chest press 3x10
croci manubri 3x10
Tricipiti:
French press manubrio 5x5
panca presa stretta 3x10
spinte in basso 4x8
Addome:
crunch inverso: 3x15
crunch 3x15
crunch machine 3x10
plank 3 serie
trunk twist 3x10

B:
Gambe:
Stacco classico 5x6
leg press orizzontale 3x10
hack squat 3x10
leg extension 3x10

C:
Dorsali:
trazioni assistito5x5
lat machine 3x10
rowing 4x8
pulley basso 3x10
Bicipiti:
Curl manubri 5x6
Curl bilanciere 3x10
curl scott 3x10

D:
Spalle:
Military press 5x5
lento arnold 4x8
alzate frontali 3x10
Addome:
crunch inverso 3x15
crunch 3x15
crunch machine 3x10
plank 3 serie
trunk twist 3x10

Come vi sembra?

[Belaz]

Vediamo ci provo...

A:
Petto:
panca piana 5x5
distensioni manubri 4x8
chest press 4x10-8-8-6
croci manubri 3x12
Tricipiti:
French press manubrio 4x6
panca presa stretta 4x8
spinte in basso 3x12
Addome:
crunch inverso: 3x15
crunch 3x15
crunch machine 3x10
plank 3 serie
trunk twist 3x10

B:
Gambe:
Squat 5x5
Affondi 4x6
Stacco GT 4x8
leg press orizzontale 3x10-8-6
Leg curl 4x10
leg extension 3x12
Standing Calf 1x75-100 @100%20RM rest pause

C:
Dorsali:
trazioni libere 20 x minimo numero di serie necessarie
Stacco rumeno 4x6
rematore 4x10-8-8-6
pulley basso 3x10
Pull down braccia tese 3x12
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 4x8
curl scott 3x12

D:
Spalle:
Military press 5x5
tirate al mento 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate 4x8
Addome:
crunch inverso 3x15
crunch 3x15
crunch machine 3x10
plank 3 serie
trunk twist 3x10

Ho buttato giu' una correzione veloce...
L'addome puoi farlo anche una volta sola, scegli magari l'allenamento dove alla fine sei piu' fresco, o il piu' corto.
Ci sono 2 tecniche particolari:
-Trazioni, devi riuscire a fare il numero indicato. Non importa se alla fine avrai bisogno di fermarti ogni 2 trazioni per recuperare, porta a casa il totale. Quando riuscirai a farle impiegandoci meno di 5 serie, aumenta di 5 le trazioni.
-Polpacci, carica il peso con il quale svolgi normalmente 20 ripetizioni. Finite le 20, non scaricare. Recupera il tempo necessario (pochi secondi) per riuscire ad eseguire qualche altra ripetizione. Continua fino al totale della serie.

[blackbart]

Trazioni, devi riuscire a fare il numero indicato. Non importa se alla fine avrai bisogno di fermarti ogni 2 trazioni per recuperare, porta a casa il totale. Quando riuscirai a farle impiegandoci meno di 5 serie, aumenta di 5 le trazioni.

Non sarà il metodo più rapido ma il successo è garantito.
La tecnica funziona al meglio, secondo me, se trovi un numero di rip che ti permetta di evitare il cedimento. Come diceva Belaz non importa se devi fare 10 serie da 2 o addirittura 20 serie da 1!
Con il tempo devi cercare di ridurre il recupero tra una serie e l'altra, aumentare il numero di rip per serie, aumentare il totale, ecc...
Inizia con i chin-ups (presa stretta, palmi verso di te) che sono più semplici, quando arrivi a farne almeno 5-6 per serie passa ai pull-ups (presa più larga, palmi avanti) e ricominci la scaletta.
Puoi anche iniziare con i pull-ups e finire le trazioni con qualche serie di chin-ups.
E' anche possibile usare una presa alternata a difficoltà intermedia: un palmo avanti (prono) e uno indietro (supino), tiri verso la mano in presa supina (più vicina). A ogni serie alterni le due prese.

[_Fra_]

Ringrazio entrambi, si comunque anche prima ho sempre utilizzato il metodo delle trazioni quindi continuo ad usare quello.
Un altra cosa, posso aggiungere alla scheda un 20 min di tapis roulant a passo veloce dopo ogni allenamento o è dannoso?