scheda massa

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  • Quandnvù
    Bodyweb Member
    • Nov 2009
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    scheda massa

    Ciao a tutti sono nuovo nel forum.Peso 80 kg e sono alto 1 e 75.Faccio palestra da due anni e mezzo e ora mi hanno dato una nuova scheda di massa e volevo chiedervi se ci sono correzioni da fare o va bene cosi.La scheda è divisa in 2 giorni da fare 3 volte a settimana:
    1 giorno

    Panca piana 2 x 10
    Panca alta 2 x 10
    Croci su panca alta 3 x 10
    Croci per deltoide posteriore 3 x 10
    Rematore 2 x 10
    Lat machine impugnatura inversa 1 x 10
    Tricip lat machine 3 x 10
    Tric 1 manubrio su panca 2x10

    2 giorno
    Press 1 x 10
    femorali 2 x 10
    leg extension 2 x10
    Aperture laterali 2 x 10
    panca inv per spalle 2 x10
    lat machine dietro per dorsali 2 x 10
    Bicipiti con bilanciere 1 x 10
    Bicipiti conc 2 x 10
  • zerocalc
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2008
    • 1060
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    #2
    questa non e' una scheda per la massa ..
    non ci sono esercizi fondamentali quali squat o stacchi
    per le spalle solo aperture laterali..
    2x10 3x10 non ci siamo .. dividi la scheda in 3 sedute
    se fossi in te prenderei una scheda gia' fatta qui sul forum ce ne sono molte

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    • Quandnvù
      Bodyweb Member
      • Nov 2009
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      #3
      Originariamente Scritto da zerocalc Visualizza Messaggio
      questa non e' una scheda per la massa ..
      non ci sono esercizi fondamentali quali squat o stacchi
      per le spalle solo aperture laterali..
      2x10 3x10 non ci siamo .. dividi la scheda in 3 sedute
      se fossi in te prenderei una scheda gia' fatta qui sul forum ce ne sono molte
      Ho cercato nel forum ed ho trovato questa scheda interessante vorrei chiedervi se posso iniziarla dalla settimana prossima dopo 2 anni di palestra ben fatti e con dei risultati

      A

      panca piana 5 5 5 5 5 120''
      trazioni prone 5xmax 60''
      rematore bil. 5 5 5 5 5 120''
      panca 45° 8 8 8 90''
      remat. t-bar in appoggio 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
      cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

      B

      Squat 5 5 5 5 5 120''
      Hack squat 10 10 10 60''
      squat bulgaro 6 6 6 90''
      Leg curl sdraiato 6 6 6 6 90''
      Leg curl in piedi 10 10 60''
      Calf in piedi 12 12 12 12 (lente) 50''
      Calf seduto 20 20 20 (lente) 50''
      addome con sovracc.


      C

      Stacco sumo/regolare 3 3 3 3 rest ampi
      Military press 5 5 5 5 5 120''
      tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60''
      alzate later. singole su p. inclinata 12 12 12 60''
      alzate 90° 12 12 12 50''
      alzate frontali al cavo 20 20 20 45''
      Curl manubri panca 45° 8 8 8 90''
      Dip panche con sovracc. 6-8-10 60''
      Curl zottman p. scott 10 10 10 60''
      Pushdown con corda 12 12 60'' (contraz. max 2'')

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        provala con 2 anni di sperienza dovresti essere capace. Semmai abbassa un po' il volume.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Quandnvù
          Bodyweb Member
          • Nov 2009
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          provala con 2 anni di sperienza dovresti essere capace. Semmai abbassa un po' il volume.
          forse un po troppo pesante

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          • Quandnvù
            Bodyweb Member
            • Nov 2009
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            #6
            Dopo aver letto il post su come creare una nuova scheda ho provato a a crearne una.Ve la faccio vedere e vorrei dei consigli su come migliorarla.Mi alleno 3 volte alla settimana:

            1 giorno
            Panca piana 4x6
            Distensioni su panca inclinata 3x8
            dip 3x8
            croci 2x12
            lento avanti 4x6
            tirate al mento 3x8
            alzate laterali 3x10
            alzate a 90 3x8
            scrollate 4x6
            estensioni dietro la nuca con manubrio 3x8
            french press 3x8


            2 giorno
            squat 4x6
            leg ext. 3x8
            leg curl 3x10
            calf machine 3x10
            addominali alt e bassi 4x12 con sovraccarico

            3 giorno
            stacchi 4x6
            trazioni 3x8
            pulley 3x8
            rematore 2x10
            bicipiti curl 3x10
            bicipiti manubri su panca scott 3x10

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