Allenamenti per la massa

[Puro]

IPERTROFIA MUSCOLARE TRANSITORIA:

edema muscolare (accumulo di fluidi) causato dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo perimuscolare;
ritenzione idrica, per esempio in conseguenza all'utilizzo di creatina (ma se allora questo non produce massa, come anche la gluta che "gonfia le cellule, allora abbiamo sbagliato il 99% di noi tutto!!)

IPERTROFIA MUSCOLARE cronica:

aumento del volume (ipertrofia) e del numero delle cellule muscolari (iperplasia), grazie allo stimolo ormonale e all'aumentato apporto e ritenzione di ossigeno e nutrieni

Bene abbiamo trovato un punto d'accordo

ora colleghiamo a queste nozioni scientifiche le nostre conoscenze di culturisti.

Noi culturisti sappiamo che esiste un allenamento diverso per ogni cosa, per alcuni versi siamo avanti alla scienza...ma questa è un'altra storia.
Sappiamo che esiste un
allenamento per il volume muscolare
avvero per concentrare più "acqua" possibile nel muscolo
è un allenamento leggero con molte serie, almeno 4 per esercizio, di 12/15 rips, eseguite con gli adeguati accorgimenti affinchè si riducano e nel tempo si annullino i dolori muscolari (doms). Molti allenamenti settimanali.
Questo allenamento, che il corpo è in grado di compensare in breve tempo (48/72 ore) è l'ideale per l'ipertrofia temporanea.
Pro:
E' l'ideale se vuoi gonfiare al massimo i tuo muscoli, farli scoppiare sotto la pelle, rifinirli e dettagliarli prima di una gara, metterti in forma nel più breve tempo possibile.
Contro:
ricordiamo che l'ipertrofia transitoria è (appunto) temporanea cioè mancando l'adeguato stimolo tende a perdersi quasi del tutto
(della serie che pompi e vai alla grande, poi ti fermi un mesetto e ti fai la metà)
inoltre
quando sei caldo, in pompa, sei una bestia ma poi da freddo ti vedi piccolo, e il peso sulla bilancia non aumenta un granchè, tranne che per un periodo iniziale in cui si prendono circa (in media) 2 chili(a meno che non sei sovralimentato e quindi aumenta il grasso).

Allenamento per la massa
quello che si dovrebbe fare quando si cerca di accumulare massa, cioè peso muscolare (anche se molti culturisti fanno l'allenamento per il volume anche nei cicli di massa!!!)
questo (in teoria) è l'allenamento rivolto all'ipertrofia cronica (vedi quota su: Malfa81).
Allenamenti pesanti ed intensificati (nel caso) con particolari tecniche che permettano di superare i propri limiti. Questo perchè è assodato che per stimolare la crescita nei muscoli occorre "danneggiarli" spingendoli leggermente oltre le proprie capacità. Il miglior sintomo in questa fase sono i dolori muscolari del giorno dopo (doms). Questi dolori sono dovuti a microtraumi a carico del tessuto connettivo e di quello muscolare. Se voi poteste guardare al microscopio i muscoli dopo un allenamento intenso vedreste tante piccolissime rotture nei sarcomeri (unità contrattive delle fibre muscolari).
Il corpo recupera da questi allenamenti solo risanando queste lesioni, detto in soldoni, da un sarcomero rotto nella migliore delle ipotesi se ne creeranno 2 sani, questo aumento creerà delle fibre muscolari più grosse.
I sarcomeri sono costituiti da actina e miosina che sono proteine, quindi la loro riparazione e duplicazione avviene per sintesi proteica.
Il punto focale è: in quanto tempo il corpo umano realizza la sintesi proteica?????????
Secondo alcuni miei calcoli basati sull'analisi di testi scientifici e su prove pratiche realizzate sul campo il tempo medio è di 12 giorni, tempo medio con minimi di 9/10 giorni e massimi di 14/15 giorni
Quindi io Puro (Luca La Fauci) sono convinto che l'unica maniera per assicurarsi la crescita duratura e definitiva del muscolo è allenarsi per l'ipertrofia cronica dando tempi di recupero di circa 12 giorni ai muscoli stressati (doloranti) dagli allenamenti.
Poi finita la fase di massa ci si allenerà (se si vuole) per raggiungere il massimo turgore muscolare, pompando, con l'allenamento di volume (di cui sopra) la massa cronica, precedentemente ottenuta in questa fase di massa. Più massa cronica si avrà accumulato più volume si potrà accumulare.

Quindi secondo me (convintissimo)

1) allenamenti di massa volume, senza doms: recupero 48 ore (prima di riallenare lo stesso muscolo)

2) allenamenti per la massa cronica, con doms: recupero 12 giorni (prima di riallenare lo stesso muscolo)

ps
questo scritto è stato ripreso da un'altra discussione per l'esattezza: "tempi di recupero per i vari muscoli". Questo per agevolare chi si stanca a leggere tanto

[Dorian00]

non controbatto perchè non so se sia vero o meno..
dò per assoldato che ciò che dici quindi sia esatto, non avendo al conoscenza per affermare il contrario..
dandoti ragione, in questo caso, questi luuunghi tempi di recupero potrebbero andare bene per chi è a un livello avanzato....per 2 motivi principali:
-su un neofita con carichi bassi, i carichi con un gruppo ogni 12 gg, stalleranno inevitabilmente per tutto il periodo di massa...quindi potrebbe applicarsi sul bber che già ha i suoi bei carichi da usare....
perchè tra il neofita che parte col sistema più produttivo per la massa, e stalla per 2 anni con gli stessi carichi (o li aumenta tra cicli di forza e perde tra massa e definizione), e il neofita che si allena in teoria con un metodo poco adatto alla massa, magari con un sistema a multifrequenza 3xweeks....e che aumenta di molto i suoi carichi..credo sia palese che il secondo si ritroverà con più massa.
inoltre il livello deve essere elevato, perchè si dovrebbe essere in grado davvero in quel wo ogni 12 gg di spremersi a dovere....wo con volumi tali che in pochi, anche tra gli avanzati, riescono a sostenere....


quindi non puoi prendere un concetto, anche se vero come metodo migliore....
magari recuperare 12 gg è scientificamente il metodo migliore per mettere massa a livello teorico (non lo so. studi? fonti?)(anche se mi chiedo su quale base? non conta il volume svolto? l'intensità? il tipo di lavoro? il corpo non si abitua ai ritmi cui lo sottoponiamo??? come fanno i maratoneti a correre 20 km ogni gg, mentre chi non è abituato si ritrova i doms per una settimana correndo questa distanza una sola volta? non dovrebbero recuperare entrambi a parità di sforzo nello stesso tempo?) non è detto che lo sia a livello pratico sul lungo periodo....
nel lungo periodo entreranno in gioco vari fattori, come al punto il carico di lavoro che si utilizza....
a questo punto sarà meglio fare X tempo con un metodo adatto al 100% a fare massa, ma con lo stesso carico sempre...e quidni ritrovandosi ogni anno a maneggiare gli stessi carichi, o fare X tempo con un metodo meno adatto ma aumentando e usando carichi maggiori dopo un pò di anni?
e poi ci sono altri tanti fattori oltre il carico....
si dovrebbe trovare un ottimizzazione....e non vedere per forza bianco e nero....perchè il fenomeno analizzato non dura il tempo di una seduta....ma le condizioni operative del sistema possono variare nel tempo...quindi un sistema peggiore, non è detto che sia realmente peggiore di un altro sistema migliore, perchè nel tempo potrebbe ritrovarsi ad operare in condizioni più favorevoli.

[Puro]

non controbatto perchè non so se sia vero o meno..
dò per assoldato che ciò che dici quindi sia esatto, non avendo al conoscenza per affermare il contrario..
dandoti ragione, in questo caso, questi luuunghi tempi di recupero potrebbero andare bene per chi è a un livello avanzato....per 2 motivi principali:
-su un neofita ....

si per un neofita è da adottare una metodologia a bassa e media intensità con volume e frequenza media. Tra l'altro l'ho detto anche su quando parlavo dell'allenamento per la massa volume (ipertrofia temporanea), ho detto che è preferibile se vuoi raggiungere rapidamente uno stato di forma.

quindi non puoi prendere un concetto, anche se vero come metodo migliore....
magari recuperare 12 gg è scientificamente il metodo migliore per mettere massa a livello teorico (non lo so. studi? fonti?)

il concetto l'ho messo in pratica per anni ed oggi io ne sono il principale testimone, seguito dai miei allievi.
le fonti sono così tante che ora sinceramente andare ad aprire i libri e cercare in ognuno quel concetto che mi ha ispirato e che ho raccolto insieme a tutti gli altri, sarebbe un lavorone che non mi va di fare, d'altronde se tu mi credi sei tu che ci guadagni (visto che io sono sicuro di quello che dico, però errare è umano....)

(anche se mi chiedo su quale base? non conta il volume svolto? l'intensità? il tipo di lavoro? il corpo non si abitua ai ritmi cui lo sottoponiamo??? come fanno i maratoneti a correre 20 km ogni gg, mentre chi non è abituato si ritrova i doms per una settimana correndo questa distanza una sola volta? non dovrebbero recuperare entrambi a parità di sforzo nello stesso tempo?) .

certo che contano tutti questi fattori.
I maratoneti non ricercano la massa e si si allenanano con i dolori è meglio così cannibbalizzano la massa che non gli serve mantenendo solo le fibre che gli servono, prevalentemente le fibre di tipo I (rosse). Questa specificità (dell'allenamento del maratoneta) fa si che il corpo perfezzionatosi nel tempo non incorra più in doms.

non è detto che lo sia a livello pratico sul lungo periodo....
nel lungo periodo entreranno in gioco vari fattori, come al punto il carico di lavoro che si utilizza....
a questo punto sarà meglio fare X tempo con un metodo adatto al 100% a fare massa, ma con lo stesso carico sempre...e quidni ritrovandosi ogni anno a maneggiare gli stessi carichi, o fare X tempo con un metodo meno adatto ma aumentando e usando carichi maggiori dopo un pò di anni?
e poi ci sono altri tanti fattori oltre il carico....
si dovrebbe trovare un ottimizzazione....e non vedere per forza bianco e nero....perchè il fenomeno analizzato non dura il tempo di una seduta....ma le condizioni operative del sistema possono variare nel tempo...quindi un sistema peggiore, non è detto che sia realmente peggiore di un altro sistema migliore, perchè nel tempo potrebbe ritrovarsi ad operare in condizioni più favorevoli.

ESATTAMENTE ed infatti quello che propongo io è il metodo che nel lungo periodo si è sempre rivelato il migliore per tutto: incremento massa, incremento forza, miglioramento stato di salute.
Sappi che parallelamente ho provato più metodi su più persone oltre che sulla stessa persona.

Ribadisco comunque che i metodi sono validi entrambi (se ben applicati) ma che poichè diversi portano a risultati diversi che comunque un culturista, in quanto tale, deve entrambi considerare.

Ps
stiamo parlando nello specifico di allenamento per la massa, per questo non menzioniamo quello per la forza che tuttavia in un macrociclo di un culturista può essere preso in considerazione.

[Manx]

scusa, ma perché hai aperto un'altra discussione identica o quasi a quella già aperta? Cosi' fai solo casino e disperdi gli interventi...

[Dorian00]

vero..al limite manx puoi spostare i 2 post nell'altro 3d? qui in effetti non ha partecipato nessuno...

[Manx]

Chiudo e stop, puro eventualmente puoi fare un copia incolla di là (cosi' tu stesso). Se li sposto con la funzione apposita si immettono tra gli altri post e si corre il rischio di sbalzare la "cronologia" di questi.