Ipertrofia

[Il Passeggero Oscuro]

Salve a tutti, posto la mia scheda (da iniziare) massa per eventuali correzioni, accorgimenti o altro per reps e/o recuperi

Obiettivo: Ipertrofia
4 SPLIT: L - Me - V - S
Durata: 4-6 settimane
Tecniche intensive tralasciate per ora
Intensità = bassa
Volume = medio-alto (per me)

Lunedi: Petto, Tricipiti
Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata man 4x8 90''
Croci panca inclinata 4x12 60''
Dips 4xmax sovraccarico (minimo 6 reps)

Panca stretta 4x6 120''
Spacca cranio sdraito 3x8 90'' (YouTube - French press panca piana, di roberto eusebio professionista fitness)
Push down (presa prona) 3x12 45''


Mercoledi: Spalle - Trapezio , Abs
Military 4x6 120''
Tirate al mento 3x8 90''
Alz laterali 3x10 60''
Alz frontali 3x8 90''
Alzate 90° 3x12 60''

Shrugs bilanciere dietro schiena 4x8 90''

Extrarotatori elastico o cavi 4x12-15 60''

Abs 10-12 serie da 10 con picco in isom


Venerdi: Quadricipiti, Femorali, Polpacci
Squat 4x4 2' o 3'
Front Squat 3x8 90''
Affondi (no stazionari) 3x6 90''
Pressa orizzontale 3x10 60''
Stacchi GT 4x8 90''
Leg Curl sdraiato 4x6-8-8-10 60''

Calf in piedi 4x15 45-60'' (2-0-1-0)
Calf seduto 3x10 75'' (2-0-X-0)


Sabato: Dorso, Bicipiti, Abs
Stacchi regular 4x3 3'
Trazioni prone 4xmax 60''
Rematore man 4x8 90''
Pulley basso 4x12 60''
Peck deck aperture a 90° 2x12 60''

Curl Bil 4x8 90'' (negativa lenta)
Curl Bil inverso 3x8 90''
Concentrato seduto 3x10 60''

Abs 10-12 serie 60''


Dall'articolo http://www.bodyweb.com/allenamento/1...schiena-2.html si deduce che gli Stacchi rumeni sono per la schiena, mentre i regular per le gambe, a questo punto mi chiedo: dovrei sostituire il regular 4x3 della sessione del sabato con un rumeno 4x4 0 4x6 e inserire il regular nella sessione delle gambe al posto dei GT?

Si potrebbe cambiare la split cosi volendo: quadricipiti + polpacci + abs e dorso + femorali + bicipiti, ottenendo cosi una singergia migliore.

Per il resto che ne pensate?

[Manx]

deduci male da quell'articolo, tra l'altro anche marcopl ha rivisto le sue posizioni lo stacco regolare (deadlift) è un ex di potenza che coinvolge tutto il corpo, riduttivo dire è per "le gambe" o per il "dorso". il rumeno è un ex che lavora in primis femorali, glutei e lombari...gli stessi muscoli che lavora il deadlift...e lo stacco GT. Sono piu' consueti nelle sessioni delle gambe.

il deadlift va messo con il dorso, primo ex, per tutta una serie di motivi che abbiamo discusso a iosa.

p.s. quella scheda mi è nota

[Sean]

Ciao, e benvenuto su BW
Apro e chiudo una parentesi per chiederti se conosci o hai degli amici tra gli utenti di questo Forum, o se lo hai scoperto da solo...

[Il Passeggero Oscuro]

Ciao Manx grazie dell'intervento, la ho stilata sulla scia di una tua vecchia scheda infatti, spero non me ne vorrai.

Quindi per il dorso lascio la stacco regular (devo aver capito male,mi scuso per la gaf... in effetti mi sembrava strano.. cmq...)
Per i rumeni quindi mi dici che potrei anche inserirli al posto del GT, anche perchè il GT non mi ha mai dato grandi risultati ...

PS: ho fatto una modifica inserendo un multi nelle spalle (tirate mento) e riducendo 2 serie, rispettivamente 1xalz lat e 1xalz 90° ma portando le alzate totali a 16.

[Il Passeggero Oscuro]

Grazie. Si ho 4 amici in questo forum con cui spesso mi capita di allenarmi e mi hanno convito ad aprirne uno anche mio, perchè?

[Sean]

Grazie. Si ho 4 amici in questo forum con cui spesso mi capita di allenarmi e mi hanno convito ad aprirne uno anche mio, perchè?

Nulla, una semplice informazione Buon proseguimento

[Il Passeggero Oscuro]

Nulla, una semplice informazione Buon proseguimento

Granzie ancora

Manx prendo il tuo intervento per positivo?

[Manx]

dopo la controllo

[Manx]

Lunedi: Petto, Tricipiti

Panca piana 4x6 120''
Panca inclinata man/bil. 8 10 12 90''
Croci panca inclinata 12 10 8 60''
Dips 3xmax sovraccarico (minimo 6 reps) potresti farle anche prima delle croci.

Panca stretta 6 6 6 120''
Spacca cranio sdraito 10 8 6 60'' ()
Push down (presa prona) 12 10 8 45''


Mercoledi: Spalle - Trapezio , Abs

Military 4x6 120'' 6 6 8 8
Tirate al mento 3x8 90'' 5 5 5 lente 60"
Alz laterali 3x10 60''
Alz frontali 3x8 90'' via
Alzate 90° 3x12 60'' farei 12 10 8 6

Shrugs bilanciere dietro schiena 4x8 90'' 12 10 8 6 60"

Extrarotatori elastico o cavi 4x12-15 60''

Abs 10-12 serie da 10 con picco in isom


Venerdi: Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Squat 4x4 2' o 3'
Front Squat 10 8 6 90''
Affondi (no stazionari) 3x6 60''
Pressa orizzontale 3x10 60'' 8 8 6 6
Stacchi GT 4x8 90'' 12 10 8 60"
Leg Curl sdraiato 4x6-8-8-10 60'' fai 6 6 6 6 90" prima del GT (o del rumeno, a me piace di piu' il GT in quel contesto)

Calf in piedi 4x10 60" (2-0-1-0)
Calf seduto 3x25 50" (2-0-X-0)


Sabato: Dorso, Bicipiti, Abs

Stacchi regular 4x3 3'
Trazioni prone + sovracc. 6/8 rip 4/5 serie, recupero ampio
Rematore man 4x8 90'' bilanc. 5 5 5 5
Pulley basso 4x12 60'' 10 8 8 6 60"
Peck deck aperture a 90° 2x12 60'' non serve, fai i delts posteriori già al mercoledi.

Curl Bil 4x8 90'' (negativa lenta) 6 6 6 6
Curl Bil inverso 3x8 90''
Concentrato seduto 3x10 60''

Abs 10-12 serie 60''

[Il Passeggero Oscuro]

Grazie per gli accorgimenti. Ho visto che mi hai ridotto notevolemte il volume

Provo questa scheda per qualche settimana e poi riporterò i miei feedback, grazie Manx, disponibilissmo

[Manx]

prego.