Iniziare una scheda seria. Quanto volume devo metterci?

[quicksilver86]

Ciao a tutti, ho già chiesto lumi sulle schede per la massa poco tempo fa e mi sono letto tutte le discussioni che mi sono state consigliate.
Premetto che ho fatto 2 anni di palestra utilizzando schede completamente da me, dopo un intervallo di altri 2 anni (causa università) in cui non ho fatto nessunissimo spot ho deciso di ricominciare seriamente, riprendere tutta la massa che avevo e diventare enorme
Sono 1,65m per 54kg. Ho 23 anni.
Ho ricominciato con un mio amico più esperto di me che si allena da 8 anni, qui sul forum ho mostrato una delle schede che sto facendo con lui e mi è stato detto che è tutto sbagliato quindi chiedo consiglio a voi per capire quanto volume fare, il mio amico segue più la filosofia di McRobert che quella di Arnold.
In 2 mesi in cui ho ricominciato palestra sono diventato 57kg. Ancora lontano dai miei obiettivi di raggiungere almeno i 65. Per accelerare la cosa ho pensato di seguire il consiglio di fare per ogni gruppo muscolare un esercizio fondamentale un multiarticolare e un monoarticolare.
Il problema è che non so riconoscere uno dall'altro a parte i fondamentali che ne faccio anche ora.
Vorrei capire quanto volume dover impiegare per ogni allenamento.
Se serve metto la mia scheda attuale anche coi pesi che uso.
Il petto è il mio punto debole.

[termosimone86]

più che il volume, io mi preoccuperei con quale tipo di scheda iniziare...ovvero di forza oppure di massa.

Quanto è il massimale di panca piana? stacco? squat?

[quicksilver86]

più che il volume, io mi preoccuperei con quale tipo di scheda iniziare...ovvero di forza oppure di massa.

Quanto è il massimale di panca piana? stacco? squat?

Il mio obiettivo è fare massa. Non è mia richiesta chiedere a voi del forum di farmi una scheda ma magari vorrei poteste correggere il tiro di quello che sto facendo ora anche solo per il petto, poi ingranato con quello posso correggere anche il resto.
Ti leggo gli esercizi che ho fatto lunedì scorso per il petto (ho fatto delle cose un po' diverse dal solito):

Panca piana
20KG per parte più sbarra 6 rep. 21,5KG per parte + sbarra altre 6 rep.

Croci
manubri da 12KG 12rep, manubri da 14KG 8rep, manubri da 14KG 8 rep seguito subito dopo da 8 spinte in panca inclinata (quest'ultima cosa l'ho fatta per tre volte in totale, alla terza non ce la facevo più e ho fatto 5 croci e 3 spinte)

[quicksilver86]

Ah si scusa... il massimale non l'ho mai calcolato ma fai conto che arrivo al cedimento ad ogni serie, tanto che conto l'ultima ripetizione buona quella che ho tirato su per ultima, quella dopo in genere non riesco a finirla e mollo i pesi lanciandoli dalla finestra della palestra

[Manx]

il peso della "sbarra" (si chiama bilanciere) VA SEMPRE INDICATO...non ha senso dire 20kg per parte...il bilanciere pesa da un minimo di 8kg fino ad un max di 20kg...non è proprio uguale, che ne pensi? Indica il carico complessivamente e stop...

Cmq nella tua situazione deve sistemare la dieta.

[quicksilver86]

il peso della "sbarra" (si chiama bilanciere) VA SEMPRE INDICATO...non ha senso dire 20kg per parte...il bilanciere pesa da un minimo di 8kg fino ad un max di 20kg...non è proprio uguale, che ne pensi? Indica il carico complessivamente e stop...

Cmq nella tua situazione deve sistemare la dieta.

Ma una differenza di 10KG può influire così tanto sui consigli che mi potrete dare? La sbarra da noi dovrebbe pesare 12KG ma non ne sono sicuro al 100%.
Vorrei sapere se fare panca piana e croci è sufficiente per una seduta di petto o se devo aggiungere qualche esercizio, perchè a me sembrano pochi, il giorno dopo il petto non mi fa particolarmente male, ne mi brucia durante gli esercizi, eppure arrivo sempre al limite senza riuscire più a sollevare niente. Mi succede le stessa cosa anche con altri gruppi muscolari anche se il petto è l'esempio più evidente, i deltoidi invece mi bruciano un sacco durante l'esecuzione ma nemmeno loro fanno male il giorno dopo.

PS: So come si chiama la sbarra e sapevo anche come si chiamavano gli esercizi una volta poi ho dimenticato un po' di cose col passare del tempo.
La dieta la sto già curando, ho preso 3,5 chili in 2 mesi non mi pare malissimo. Stamattina ero 57 e mezzo

[Manx]

10kg influiscono sul carico che sollevi, non tanto sui consigli cmq non devi guardare il numero degli esercizi, quello non è determinante, ma il numero delle serie. Puoi fare 20 serie e 2 esercizi, ma anche 4 esercizi e 10 serie. Fai una lettura delle discussioni di leviatano e marcopl, hanno postato dei modelli validi per te (sezione "3d in nota, consigliati" in sezione allenamento).

[quicksilver86]

Mmm questa sull'importanza del numero delle serie rispetto al numero degli esercizi mi è nuova, molto bene direi. Non c'è niente di meglio che scoprire qualcosa, grazie per la dritta ora cerco nella sezione da te indicata.
Per quanto riguarda gli esercizi multiarticolari e quelli monoarticolari sai dirmi qualcosa? Come faccio a distinguere uno dall'altro? Una volta capito da solo quali sono di un tipo e quali dell'altro vorrei legarli ad ogni allenamento al loro fondamentale.

[Manx]

scusami eh....sarà nuova, ma è la cosa logica. Il fisico se ne frega di quanti esercizi fai, sono le serie che contanto. O mi vuoi dire che 10 serie sono come 3 serie o 20?

Multiarticolari e fondamentali sono in pratica la stessa cosa, ovvero gli esercizi che muovono, lavorano, piu' muscoli/articolazioni nello stesso momento: stacco, squat, panca, lento, trazioni.

I monoarticolari muovono/lavorano una sola articolazion/muscolo, es: curl bilanciere, french press ecc...

[quicksilver86]

Beh certo ma se io faccio 2 serie di fodamentali a cedimento totale con tutto il peso che riesco non ho lo stesso vantaggio che fare 10 serie con meno peso senza arrivare al cedimento? Anni fa avrei detto che è meglio fare più peso possibile un po' come la teoria del BII influenzato da Brawn, ora qui sul forum vedo che forse non è così tanto una buona idea.

Mi spiego meglio, io mi sono sempre allenato come diceva McRobert, e nella mia palestra ero quello che in meno anni ha ottenuto risultati migliori, avendo amici che usavano le stesse tecniche le ho sempre considerate corrette.
Da quanto ho riiniziato mi sono rimesso in gioco da capo. Vedo che quelle teoria sono piuttosto superate e quindi vorrei subito cominciare a capire quale tipo di allenamento prediligere. Per questi due mesi sto facendo quello che ho fatto negli anni precedenti ma vorrei poter passare oltre.

Ogni settimana metto 1 chilo e mezzo in più sulla panca e su certi esercizi anche di più.
Sto facendo squat con 58Kg 16 ripetizioni 2 serie. Ma forse sbaglio e dovrei fare meno peso meno ripetizioni e più serie.

Tutto quello che mi sembrava ormai scontato è da buttare se esco dalla logica di McRobert. Quella ha funzionato per quei due anni ma stavo andando in stallo. Quindi prima di recueprare la forma che avevo quella volta vorrei essere già pronto per elaborare una strategia migliore per il futuro, e anche se sembra molto molto banale per chi è navigato come voi per me non è così scontato che sono più importanti le serie dei carichi.

Ho letto tutti gli articoli indicati nella sezione allenamento, ovviamente non posso imparare tutto immediatamente anche se vorrei fosse così.
Potreste suggerirmi una pseudoscheda solo per il petto?

[Manx]

Beh certo ma se io faccio 2 serie di fodamentali a cedimento totale con tutto il peso che riesco non ho lo stesso vantaggio che fare 10 serie con meno peso senza arrivare al cedimento? Anni fa avrei detto che è meglio fare più peso possibile un po' come la teoria del BII influenzato da Brawn, ora qui sul forum vedo che forse non è così tanto una buona idea.

Mi spiego meglio, io mi sono sempre allenato come diceva McRobert, e nella mia palestra ero quello che in meno anni ha ottenuto risultati migliori, avendo amici che usavano le stesse tecniche le ho sempre considerate corrette.
Da quanto ho riiniziato mi sono rimesso in gioco da capo. Vedo che quelle teoria sono piuttosto superate e quindi vorrei subito cominciare a capire quale tipo di allenamento prediligere. Per questi due mesi sto facendo quello che ho fatto negli anni precedenti ma vorrei poter passare oltre.

Ogni settimana metto 1 chilo e mezzo in più sulla panca e su certi esercizi anche di più.
Sto facendo squat con 58Kg 16 ripetizioni 2 serie. Ma forse sbaglio e dovrei fare meno peso meno ripetizioni e più serie.

Tutto quello che mi sembrava ormai scontato è da buttare se esco dalla logica di McRobert. Quella ha funzionato per quei due anni ma stavo andando in stallo. Quindi prima di recueprare la forma che avevo quella volta vorrei essere già pronto per elaborare una strategia migliore per il futuro, e anche se sembra molto molto banale per chi è navigato come voi per me non è così scontato che sono più importanti le serie dei carichi.

Ho letto tutti gli articoli indicati nella sezione allenamento, ovviamente non posso imparare tutto immediatamente anche se vorrei fosse così.
Potreste suggerirmi una pseudoscheda solo per il petto?

sbagli...perchè se fai meno rip. fai automaticamente piu' kg, anche se aumenti le serie. Lo squat poi è uno dei fondamentali, e ha piu' senso farlo con meno rip. Non che sia sbagliato fare una volta 10-12-20 rip, ma lavoriamo sul pompaggio/forza resistente.

Schede da zero non se ne fanno...scegli una delle tabelle che hai visto in quei link e falla.

[quicksilver86]

Manx grazie per la pazienza.
Quindi consigli di fare meno peso e più serie?
Per esempio invece che fare 55kg chili di panca piana con 2 serie da 8 mi conviene fare che so... 40kg con 4 serie da 8?
Non picchiarmi se ho sbagliato tutto

[Manx]

si' non hai capito...ho detto meno rip, non tanto piu' serie...rileggi bene. Come vuoi fare tu non ha senso...

[quicksilver86]

No ok scusa ho capito quello che dici a proposito dello squat.
Ma per il petto è quindi sufficiente 2 serie di piana da 8 rep e 3 serie di croci 10 rep?
Forse farei meglio a scegliere una scheda a caso nella sezione in cui sono state accumulate quelle per la massa? :/

[Manx]

No ok scusa ho capito quello che dici a proposito dello squat.
Ma per il petto è quindi sufficiente 2 serie di piana da 8 rep e 3 serie di croci 10 rep?
Forse farei meglio a scegliere una scheda a caso nella sezione in cui sono state accumulate quelle per la massa? :/

scusa ma quando ho detto questa cosa? mi sa che non ci capiamo. Scegli uan tabella in quei link che ti ho detto di guardare.