x Armando

[Deep]

Per eliminare la regressione nel Lento e lo stallo nel Curl ho pensato di eseguire questo schema:

Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

Tab B
- Lento alternato a Curl bilanciere
- Stacchi Sumo (specializzazione = + serie)
- Side Bend

Lo so che nella tab B andrei ad eseguire degli esercizi che hanno già attivato alcuni distretti muscolari, ma l'alternanza ridurrebbe al minimo la sovrapposizione.

Tieni conto che fino a qualche giorno fa lo schema era simile, tranne per il Lento e il Curl che erano in sequenza nella Tab B; in quel caso la progressione era:
1) Panche = +1kg a sessione quasi sempre;
2) Rematore e Tirate al mento = +1kg ogni 2 sessioni;
3) Side Bend = +1 ripetizione ogni 2 o 3 sessioni;
4) Stacchi Sumo = più di 1kg a sessione (iniziato seriamente da poco);
5) Lento e Curl = +1kg al mese, tranne le ultime 2 sessioni, dove addirittura il Lento ha avuto 2 regressioni!

Volevo anche un tuo parere sulle panche. Eseguo 2 serie per Panca (2 per l'inclinata + 2 per la stretta), per la stretta il carico devo abbassarlo di circa 14kg per ottenere le stesse ripetizioni di quella inclinata. Pensi che posso portare a monoserie anche il lavoro sulle panche? E' normale la differenza di 14kg? Tieni conto che sto sui 100kg x 7reps.

Scusa per i molti interrogativi....

[Armando]

Re: x Armando

La scheda non mi piace, se stai regredendo, riposa, vuol dire che
stai facendo troppo o sei stanco e hai bisogno di un break!
La semplice modifica dell'allenamento, oltretutto in modo continuo può solo portarti a frustrazioni inutili.
Negli esercizi che fai non c'è nulla che non va, ma è l'organizzazione generale che a mio parere lascia a desiderare.
Il lento è un esercizio capriccioso, seccante e volubile, quasi dotato di una personalità propria, direi femminea...
Ama stare da solo o accompagnato da qualche altro esercizio, ma niente che si sovrapponga in modo eccessivo (le parallele vanno benissimo...per esempio).
Da solo lavora bene, meglio se alternato con qualche variante produttiva!
Credo ormai di dover dire una cosa, che mi rattrista un pò, ma se avete intenzione tutti, di fare molti esercizi di distensione/trazione, eliminate il lento perchè farà del male agli altri esercizi e a se stesso...!
Prova a eliminarlo e a mettere delle scrollate o le tirate al mento, in modo da lavorare i trapezi in maniera più mirata, e vedi come va.
Il curl per mia modesta opinione, va fatto 1 volta a settimana, prova ad aumentarele ripetizioni al posto del carico.
Per la tabella, fai una cosa del genere se ti piace:

Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

Tab B
- Stacchi Sumo (specializzazione = + serie)
***riposo***
- Curl bilanciere
- Curl inversi
- Side Bend

Però ti ripeto secondo me puoi fare anche altri esercizi e organizzare meglio il tutto.

Per il discorso panca stretta, è normale avere cali di 14 kg, personalmente quando facevo panca secoli fa, la differenza era di 16-17 kg circa.

Prova il lento a un manubrio alla volta per alte reps, 10-15 e ved come va.
Se puoi procurarti un' impugnatura spessa è meglio.

Find a way

Armando

[Deep]

Lo sapevo che l'organizzazione del mio allenamento non ti è mai piaciuta (..): non dovrei fare 3 sessioni a settimane (ma questo per me è psicologicamente impossibile), dovrei basarmi quasi solo sui principali facendo dei cicli, dovrei cambiare esercizi.

Ma il mio alter-ego si rifiuta di abbassare il volume a mezz'ora ogni 4/5 giorni, non mi sembrerebbe di fare uno sport (chissà quante volte l'avrai sentita), anche se so che tu obietterai che quello che conta sono i risultati; ma in palestra non posso andare e devo adattarmi con quello che ho, oltretutto non sono mai riuscito ad avere una costanza di progressione sulla panca, come in questi ultimi mesi, e trapezi e dorsali stanno rallentando solo da poco, ma non credo che tutti possano lavorare con manubri da 50 o più kg.

In ordine di progressione potrei mettere: Panca, Trazioni al mento, Rematore; ecco anche il motivo per cui una riorganizzazione del mio schema mi spaventa!!, non ho stallato (tranne nel lento), perchè cambiare quando i risultati ci sono?

Sei contrario a non spingere sempre al massimo, ma cosa ne pensi di non andare a cedimento sul rematore, visto che la sua progressione sta diventando una costante (una sessione vado pari, la successiva aumento di 1kg), mi potrei fermare 2 ripetizioni prima del cedimento?!?

Grazie Army dei sempre costruttivi consigli che mi dai..

[Armando]

Prova a lavorare meno sul rematore, ma non so poi che senso avrebbe!
A questo punto alternalo con qualcos'altro, visto che vuoi "rallentarlo".

Find a way

Armando

[Deep]

Invece di:
Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

cosa ne pensi di:
Tab A
- Panca
- Rematore / Tirate al mento
- Panca stretta
- Tirate al mento / Scrollate

cioè per una sessione eseguo:
Rematore e Tirate;

la successiva:
Tirate e Scrollate.

Per dare modo al rematore di "respirare", anche se la 2a combinazione incide molto sui trapezi (ma le scrollate non servono solo a quello?!?).


Mi ero scordato di chiederti come ti comportavi tu con il Lento, nel senso: lo inserisci in un determinato ciclo? Se si, di quante settimane? Lo esegui sempre in monoserie ogni 4/5 giorni?

Se non ti chiedo troppo, mi farebbe piacere conoscere i tuoi esercizi pietra d'angolo e quelli che solitamente ciclizzi.

Grazie,
Deep

[Deep]

Invece di:
Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

cosa ne pensi di:
Tab A
- Panca
- Rematore con manubrio alternato a Rematore con bilanciere
- Panca stretta
- Tirate al mento alternate a Scrollate

cioè la prima volta che eseguo la Tab A:
Rematore manubrio e Tirate;

la successiva volta che eseguo la Tab A (dopo 4/5 giorni):
Rematore bilanciere e Scrollate.

A me sembra un buon metodo per "variare" e consentire agli esercizi che mi interessano di progredire sempre quando li eseguo. Solo apparentemente non cambia nulla (ad esempio il rematore con manubrio sollecita di più il bicipite).


Mi ero, tra l'altro, scordato di chiederti come ti comportavi tu con il Lento, nel senso: lo inserisci in un determinato ciclo? Se si, di quante settimane? Lo esegui sempre in monoserie ogni 4/5 giorni?

Se non ti chiedo troppo, mi farebbe piacere conoscere i tuoi esercizi pietra d'angolo e quelli che solitamente ciclizzi.

Grazie,
Deep

[Armando]

Invece di:
Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

cosa ne pensi di:
Tab A
- Panca
- Rematore / Tirate al mento
- Panca stretta
- Tirate al mento / Scrollate

La scheda può andare, dire che forse avrai nuovi picchi nel rematore e nelle tirate al mento...


Per quanto riguarda mi metto un pò a nudo (?) per te!

I miei esercizi pietra d'angolo sono da gennaio 2002 questi:

Full Squat
Lento avanti
Stacchi GT o Trap-Bar

Del lento eseguo queste varianti:

Lento bilanciere
Lento manubri
Lento bilanciere spesso
Clean&press stile old school americana (non so il nome preciso)
Lento manubrio spesso

A questi esercizi aggiungo ciclicamente:

Rematore, trazioni, parallele, scrollate, polpacci, stacchi ad una gamba, curl, curl inversi, manuali e altri che non mi vengono a mente.

eseguo i seguenti finisher.

Barrel clean, Barrel Walk, farmer's walk, walking squat, stacchi o squat o paralelle o trazioni a sfinimento, esercizi vari per la presa.

Il lavoro è al 99% delle volte monoserie, tranne sui finisher, dove possono esserci anche 10-20 serie a tempo su alcuni esercizi.
Oppure periodi 3x3 o 10x1 o 2x10 o con qualche tecnica tipo 50%che possono capitare di tanto in tanto per varietà.

Ogni ciclo dura circa 8-12 settmane, dipende spesso dalla frequenza e dagli esercizi.

Di norma lavoro con delle full ma di tanto in tanto, per riposarmi un pò faccio qualche split con qualche esercizio in più.
Aggiungi a tutto questo delle specializzazioni e il quadro è completo.

Per il momento sto ancora allenandomi 2 volte a settimana e stà andando bene....poi si vedrà.

Questo è tutto.

Find a way

Armando

[Deep]

Invece di:
Tab A
- Panca
- Rematore
- Panca stretta
- Tirate al mento

cosa ne pensi di:
Tab A
- Panca
- Rematore con manubrio alternato a Rematore con bilanciere
- Panca stretta
- Tirate al mento alternate a Scrollate

cioè la prima volta che eseguo la Tab A:
Rematore manubrio e Tirate;

la successiva volta che eseguo la Tab A (dopo 4/5 giorni):
Rematore bilanciere e Scrollate.

A me sembra un buon metodo per "variare" e consentire agli esercizi che mi interessano di progredire sempre quando li eseguo. Solo apparentemente non cambia nulla (ad esempio il rematore con manubrio sollecita di più il bicipite, come anche le Tirate rispetto alle Scrollate... non che uno sia meglio dell'altro, lo so!, si tratta proprio di diversa sollecitazione).

Qual'è la variante delle Scrollate (con manubri o bilanciere) in cui posso utilizzare meno peso?
Stessa domanda per quanto riguarda il rematore! (penso in posizione prona, ma non avrei problemi di schiena?).


Mi ero, tra l'altro, scordato di chiederti come ti comportavi tu con il Lento, nel senso: lo inserisci in un determinato ciclo? Se si, di quante settimane? Lo esegui sempre in monoserie ogni 4/5 giorni?

Se non ti chiedo troppo, mi farebbe piacere conoscere i tuoi esercizi pietra d'angolo e quelli che solitamente ciclizzi.

Grazie,
Deep