Dopo tre settimane (comincerò lunedi, la versione "mod"
, se mi date una mano, voglio variare un pò l'allenamento:
Petto-Braccia
Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'<---6-6-8-10
Croci pesanti 3/4x8 Rest 90".<----Croci "ibride" (mezza spinta, mezza croce) 3x8 in superset con Croci Classiche, massimo stretch. x10
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
PER LE BRACCIA SEGUO UN PROGRAMMINO IN SUPERSET TROVATO SU UN LIBRO DI CP. SE VOLETE LO POSTO, MA LO TROVATE NEL MIO DIARIO.
Gambe
Pre-affaticamento: 8-8-6 alla Leg Exstension Rest 60"
Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8<---Lo elimenerei
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"<---6-8-8-10
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".<----Più pesante possibile
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".<---Tengo il TUT alto, sul 3-1-3.
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
(Vi chiedo pareri sull'allenamento dei polpacci. Finora ho cercato di stressare con i tempi di esecuzione, è servito, ma vorrei variare. CONSIGLI
!)
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.
Dorso-Spalle
Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5<---Con manubrio, TUT alto 4-2-4, sempre 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".<----Rowing Machine, stessa proggressione
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".<----Pecktoral Inversa, stessa proggressione, contrazione di picco preferibile
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere(Manubri) TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".
Grazie anticipatamente dei pareri
, se mi date una mano, voglio variare un pò l'allenamento:Petto-Braccia
Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'<---6-6-8-10
Croci pesanti 3/4x8 Rest 90".<----Croci "ibride" (mezza spinta, mezza croce) 3x8 in superset con Croci Classiche, massimo stretch. x10
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
PER LE BRACCIA SEGUO UN PROGRAMMINO IN SUPERSET TROVATO SU UN LIBRO DI CP. SE VOLETE LO POSTO, MA LO TROVATE NEL MIO DIARIO.
Gambe
Pre-affaticamento: 8-8-6 alla Leg Exstension Rest 60"
Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8<---Lo elimenerei
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"<---6-8-8-10
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".<----Più pesante possibile
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".<---Tengo il TUT alto, sul 3-1-3.
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
(Vi chiedo pareri sull'allenamento dei polpacci. Finora ho cercato di stressare con i tempi di esecuzione, è servito, ma vorrei variare. CONSIGLI
!)Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.
Dorso-Spalle
Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5<---Con manubrio, TUT alto 4-2-4, sempre 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".<----Rowing Machine, stessa proggressione
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".<----Pecktoral Inversa, stessa proggressione, contrazione di picco preferibile
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere(Manubri) TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".
Grazie anticipatamente dei pareri