Ciao a tutti, mi chiamo Federico e ho 24 anni. Vi leggo da ormai un anno (più o meno da quando ho messo piede in palestra per la prima volta, febbraio 2009), ma solo ora ho necessità di scrivervi per avere qualche chiarimento. Per circa 5 mesi ho seguito una scheda di massa derivata da quelle di Manx, poi causa lavoro estivo impegnativo ho ripreso gli allenamenti solo a ottobre.
Dopo qualche settimana di ricondizionamento e dopo aver letto le discussioni in "Threads in nota" avrei deciso si seguire una scheda proposta da Marco pl, con qualche piccola modifica.
Questa è la scheda originale ideata da Marco:
Le modifiche che vorrei apportare sono poche:
- 3 allenamenti a settimana invece che 4 --> ABA-BAB,
- Al posto della shoulder press lento avanti con manubri
Avrei però qualche quesito:
1) Come si concilia il fatto di allenarsi per la forza in multifrequenza (quindi senza ricercare il cedimento) con la presenza del pompaggio: quest'ultimo non serve a sfinire i muscoli? Non rischio che 3/4 giorni di recupero siano pochi soprattutto per un principiante come me?
2) Fra 5/6 settimane cambierei leggermente la scheda, adottando lo schema da forza per lo squat e il 5x5 per lo stacco. Idem per panca e lento avanti. E' giusto?
Dimenticavo, ma si sarà capito: sono principante o anche meno, per come si può definire un ragazzo che ha come massimale di panca 56/58
(non vi dico quanto era appena ho cominciato per evitare soffocamenti da risata atomica).
Dopo qualche settimana di ricondizionamento e dopo aver letto le discussioni in "Threads in nota" avrei deciso si seguire una scheda proposta da Marco pl, con qualche piccola modifica.
Questa è la scheda originale ideata da Marco:
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)
B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.
- 3 allenamenti a settimana invece che 4 --> ABA-BAB,
- Al posto della shoulder press lento avanti con manubri
Avrei però qualche quesito:
1) Come si concilia il fatto di allenarsi per la forza in multifrequenza (quindi senza ricercare il cedimento) con la presenza del pompaggio: quest'ultimo non serve a sfinire i muscoli? Non rischio che 3/4 giorni di recupero siano pochi soprattutto per un principiante come me?
2) Fra 5/6 settimane cambierei leggermente la scheda, adottando lo schema da forza per lo squat e il 5x5 per lo stacco. Idem per panca e lento avanti. E' giusto?
Dimenticavo, ma si sarà capito: sono principante o anche meno, per come si può definire un ragazzo che ha come massimale di panca 56/58
(non vi dico quanto era appena ho cominciato per evitare soffocamenti da risata atomica).