ho cambiato di recente la scheda del mio allenamento sto cercando di mettere su un po di massa sono 65kg per 1,66 (23anni)
è il terzo anno che mi alleno potrei definirmi leggermente sopra ad un neofila, quindi vorrei un vostro consiglio sulla nuova scheda
premetto che unica integrazione per il momento sono le proteine.
allora mi alleno 3 volte a settimana ed è divisa così
1giorno
addominali 2x10 sollevamento delle gambe
squat 10 - 5 - 10
aperture laterali 12 - 9 - 6 - 3 - 12
shoulder press 9 - 6 - 6 - 3 - 12
low row e upper back alternati 12 - 10 -8
aperture posteriori 12 - 8 - 4 - 12
2giorno
pressa 12 - 9 - 6
trazioni avanti 10 -4 -8
lat pulley 12 - 6 - 12 - 6
trazioni presa inversa 4 x 8
trazioni oblique 12 - 10 - 8 - 6
curl in biedi bilanciere 9 - 6 - 3
panca scot bilanciere ricurvo 15 - 10
addominali 3x10 sollevamento delle gambe
3giorno
affondi manubri 12 - 9
panca inclinata 12 - 8 - 6 - 4 - 12
panca piana 8 - 4 - 4
spinte in basso 15 - 10 - 5
french press 10 - 7 - 4
crunch 3x20
ciao e grazie anticipatamente dei consigli
è il terzo anno che mi alleno potrei definirmi leggermente sopra ad un neofila, quindi vorrei un vostro consiglio sulla nuova scheda
premetto che unica integrazione per il momento sono le proteine.
allora mi alleno 3 volte a settimana ed è divisa così
1giorno
addominali 2x10 sollevamento delle gambe
squat 10 - 5 - 10
aperture laterali 12 - 9 - 6 - 3 - 12
shoulder press 9 - 6 - 6 - 3 - 12
low row e upper back alternati 12 - 10 -8
aperture posteriori 12 - 8 - 4 - 12
2giorno
pressa 12 - 9 - 6
trazioni avanti 10 -4 -8
lat pulley 12 - 6 - 12 - 6
trazioni presa inversa 4 x 8
trazioni oblique 12 - 10 - 8 - 6
curl in biedi bilanciere 9 - 6 - 3
panca scot bilanciere ricurvo 15 - 10
addominali 3x10 sollevamento delle gambe
3giorno
affondi manubri 12 - 9
panca inclinata 12 - 8 - 6 - 4 - 12
panca piana 8 - 4 - 4
spinte in basso 15 - 10 - 5
french press 10 - 7 - 4
crunch 3x20
ciao e grazie anticipatamente dei consigli
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