Scheda massa fatta dal mio istruttore:critiche, correzioni e miglioramenti?!

[enry1984]

1
panca piana 4x 8 6 4 2 aumentando il carico in ogni serie
parallele 3x esaurimento
panca inclinata 4x8
croci con manubri 3x12
french press 4x6
estensione con manubrio dietro la nuca 3x8
spinte in basso 2x12

2
stacchi 4x3
trazioni alla sbarra 3x esaurimento
rematore con bilancere 4x6
rematore con manubrio 3x8
pulley con triangolo 3x12
alzate laterali con busto a 90 gradi 3x10
curl con bilancere 4x 8 6 4 2 aumentando il carico per ogni serie
curl con manubri panca a 45 gradi 2x8
hammer curl 2x10

3
squat 5x5 aumentando peso ad ogni rip (
affondi 3x8
leg press 3x8
leg extension 3x12
leg curl 4x6
llento avanti 4x6
trazioni al mento con bilancere 3x8
alzate laterali 3x12

Manx se ci sei batti un colpo...grazie

[enry1984]

1
panca piana 4x 8 6 4 2 aumentando il carico in ogni serie
parallele 3x esaurimento
panca inclinata 4x8
croci con manubri 3x12
french press 4x6
estensione con manubrio dietro la nuca 3x8
spinte in basso 2x12

2
stacchi 4x3
trazioni alla sbarra 3x esaurimento
rematore con bilancere 4x6
rematore con manubrio 3x8
pulley con triangolo 3x12
alzate laterali con busto a 90 gradi 3x10
curl con bilancere 4x 8 6 4 2 aumentando il carico per ogni serie
curl con manubri panca a 45 gradi 2x8
hammer curl 2x10

3
squat 5x5 aumentando peso ad ogni rip (
affondi 3x8
leg press 3x8
leg extension 3x12
leg curl 4x6
llento avanti 4x6
trazioni al mento con bilancere 3x8
alzate laterali 3x12

Raga ho sottoposto questa scheda all'attenzione del mio istruttore giusto per sentire cosa diceva e quanto convinto fosse delle sue teorie (vedi scheda precedente data da lui). La sua risposta e' stata: "Ti dico solo una cosa: dimmi cosa vai ad aumentare con questa scheda?Se mi rispondi esattamente vuol dire che l'hai fatta con una logica"
Che c###o vuol dire? Cosa vuole sapere? La massa no?

[sturmas]

e tu sottoponigli la scheda che ti aveva fatto lui e riproponi la medesima domanda......

la scheda è una 3 split ed è fatta sistemando quella che hai proposto tu, opinabile per l'abbinamento gambe-spalle (come ti ho scritto, ma tu lo preferisci così, quinid ok....). Sicuramente credo sia meglio impostata che non la tua inizialmente postata (la quale comunque avrei sostituito con una A-B utilizzando lo "scheletro" che ti avevo indicato....).


p.s. non mi piace quel piramidale sulla panca, però anche qui... se tu lo preferisci...... de gustibus....

[enry1984]

[quote=sturmas;5481348]mmmmm

la costruzione della scheda dovrebbe partire da questo modello:

A
squat
panca
rematore
+ complementari

B
stacco
lento
trazioni
+ complementari


[/quote

Allora prendiamo in considerazione questa ipotesi che segue il modello di allenamento che ho seguito fino ad oggi tu come la costruiresti o meglio come la svilupperesti?

[sturmas]

imho Un'idea potrebbe essere così, se vuoi aggiungere ancora qlc complementare lo puoi inserire con serie più alte, tipo 2/3x12
A
Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
affondi 3x8
spinte manubri 30 3x8
rematore man 3x8
french press 4x8

B
stacchi 5x3
military 5x5
trazioni prone 5x5
leg curl 3x8
traz sup lat 3x8
tirate al mento 3x8
curl bil 4x8

Se stai su un'impostazione simile l'ok definitivo fattelo dare da The Drifter o da Luigi_Ego, loro hanno un'ottima esperienza con schede di questo tipo. Io le sto valutando da poco tempo ma mi piacciono molto, quindi non è escluso che ci sia qualche correzione da fare....

[enry1984]

imho Un'idea potrebbe essere così, se vuoi aggiungere ancora qlc complementare lo puoi inserire con serie più alte, tipo 2/3x12
A
Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
affondi 3x8
spinte manubri 30 3x8
rematore man 3x8
french press 4x8

B
stacchi 5x3
military 5x5
trazioni prone 5x5
leg curl 3x8
traz sup lat 3x8
tirate al mento 3x8
curl bil 4x8

Se stai su un'impostazione simile l'ok definitivo fattelo dare da The Drifter o da Luigi_Ego, loro hanno un'ottima esperienza con schede di questo tipo. Io le sto valutando da poco tempo ma mi piacciono molto, quindi non è escluso che ci sia qualche correzione da fare....

Grazie sturmas sempre molto gentile. Ma non perdo in qualita' dell'allenamento (intendo forza man mano che faccio gli esercizi) visto che utilizzo un po tutti i distretti muscolari in ogni scheda? Nel senso un 3 split come avevo messo io (correggendo e mettendo le gambe da sole) non danno maggiori risultati? Come faccio a porre questa scheda sotto il loro controllo?

[sturmas]

Non ritengo, anzi... per l'incremento dei carichi il consiglio più sensato è proprio quello della multifrequenza, se hai 3 giorni la puoi fare in A-B-A e B-A-B. Se guardi, il lavoro "pesante" lo fai nei primi 3 esercizi, è in quei 3 che concentri le attenzioni, cerchi di migliorare la tecnica e cerchi l'aumento del carico.
E' certo strano passare da 3-4 split a schede in multifrequenza e, sicuramente, l'approccio con l'allenamento ti sembra diverso. Ti ripeto, non è da molto che mi stanno calamitando l'interesse, l'approccio è certo differente, però se non si prova non si può valutare con cognizione di causa....

Ci sono schemi (qualche tempo fa Marco me ne aveva suggerito uno molto molto interessante) che ruotano attorno a 3 esercizi, per esempio:

squat
panca
trazioni
+ 2 complementari

e la ripeti 3 volte alla settimana ciclizzando nei 3 i giorni i 3 esercizi(pesante - mediao - -leggero)

[enry1984]

Trazioni prone e trazioni sup lat cambia solo l'impugnatura della sbarra? Io inserirei un'altro complementare. Comunque si puo' provare, io sono qui per migliorare e migliorarmi fondamentalmente, accetto tutti i consigli. Per fortuna non prendo come oro che cola cio' che mi dice l'istruttore. Ah come mi consigli di fare per contattarli? Grazie ancora

[sturmas]

Trazioni prone e trazioni sup lat cambia solo l'impugnatura della sbarra? Io inserirei un'altro complementare. Comunque si puo' provare, io sono qui per migliorare e migliorarmi fondamentalmente, accetto tutti i consigli. Per fortuna non prendo come oro che cola cio' che mi dice l'istruttore. Ah come mi consigli di fare per contattarli? Grazie ancora

Si, cambia l'impugnatura. Quelle sup. la presa è con i palmi rivolti verso l'alto.
Se hai difficoltà nel fare le traz. pr. potreti invertirle, fare cioè quelle sup. alla sbarra e con la lat fare quelle pr. anz, direi che è anche meglio, cole t.s. esprimi più forza e magar ti viene più facile. cmq vedi tu quali preferisci.
Per i complementari, puoi inserirli con serie più alte, però valutala e provala prima, perchè inserendone altri rischi che divenga troppo per una 2 split.... al limite la trasformi in una 3, aggiustandola ad esempio così: spinta/trazione/gambe.
Tu inizia, poi le modifiche le apporti "a sensazione", valutando anche le risposte del tuo corpo.

[enry1984]

Allora ricapitolando e cercando di chiudere farei un A B allenandomi 3 volte la settimana quindi facendo A B A B A B in questo modo:

A
Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
affondi 3x8
spinte manubri panca inclinata 30 3x8
rematore manubrio 3x8
french press 4x8
spinte in basso 3x12

B
stacchi 5x3
lento avanti 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
leg curl 3x8
trazioni alla lat machine 3x8
tirate al mento 3x8
curl bilancere 4x8
curl di concentrazione o su panca inclinata 3x12

Che ne dite? Puo' andare o correggereste ancora qlc? Seguento quanto detto da Manx qui http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html vi sembra possa andare? Le dip come trazioni che lui cita quali sarebbero? Grazie

[sturmas]

Non devi rapportare una scheda estrapolando quanto detto per un'altra. Il link di manx è una proposta che ha fatto con riferimento a quella scheda. "dip come trazioni" intende che segue lo stesso schema che ha indicato per le trazioni.

Quella del link è scuramente una scheda che "ha già passato il vaglio tecnico" (è di manx, quindi, sicuramente più oculata e meglio fatta della mia proposta), non mi sognerei mai di dirti di fare la mia invece di quella, anzi, semmai il contrario ....

Quindi, aspetta altri pareri se ti piace la mia e, se del caso, correggila secondo le indicazioni di chi è più competente, altrimenti parti con quella del link che sicuramente è ok!!

[enry1984]

Non devi rapportare una scheda estrapolando quanto detto per un'altra. Il link di manx è una proposta che ha fatto con riferimento a quella scheda. "dip come trazioni" intende che segue lo stesso schema che ha indicato per le trazioni.

Quella del link è scuramente una scheda che "ha già passato il vaglio tecnico" (è di manx, quindi, sicuramente più oculata e meglio fatta della mia proposta), non mi sognerei mai di dirti di fare la mia invece di quella, anzi, semmai il contrario ....

Quindi, aspetta altri pareri se ti piace la mia e, se del caso, correggila secondo le indicazioni di chi è più competente, altrimenti parti con quella del link che sicuramente è ok!!

Io infatti ho riportato la tua solo aggiungendo un complementare in piu'. Vorrei partire dal prossimo lunedi visto che sono 6 settimane che seguo quella corrente quindi aspetto solo l'ok definitivo. Come faccio ad avere piu' opinioni. Mi basta anche la tua in quanto sicuramente piu' esperto di me e anche per tutto il tempo che mi hai dedicato. Davvero nobile

[sturmas]

Io infatti ho riportato la tua solo aggiungendo un complementare in piu'. Vorrei partire dal prossimo lunedi visto che sono 6 settimane che seguo quella corrente quindi aspetto solo l'ok definitivo. Come faccio ad avere piu' opinioni. Mi basta anche la tua in quanto sicuramente piu' esperto di me e anche per tutto il tempo che mi hai dedicato. Davvero nobile

no, no, non fraintendermi , ho visto che era la mia con l'aggiunta del complementare, ci mancherebbe.... Intendevo solo dirti di non prendere spunti "a spizzichi" da schede che magari hanno seguito un ragionamento particolare per essere fatte...
Quella di manx che hai citato è un bellissimo programma, anzi, già manx ha fornito le indicazioni per l'evoluzione dello stesso nel tempo, variando ed apportando le modifiche opportune. Se segui quello vai tranquillo , sicuramente manx è tra gli utenti dei quali ti puoi fidare alla cieca in materia di allenamento!!!. Puoi partire da quel programma e, nel mentre, attendi qualche conferma/correzione sulla scheda che ti ho suggerito .

Per il tempo, figurati, siam qui tutti per imparare da chi ci può insegnare qualcosa e dare una mano a chi necessita di un aiuto.

[enry1984]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

In questo thread in nota la scheda che anche tu mi hai consigliato secondo luigi_ego la propone per la forza. Va bene lo stesso anche per massa?
Non so perche' ma continuo a vedere 3 splittaggi per le schede di massa

[sturmas]

La tua affermazione è sicuramente vera, una 3 split sono perfettamente d'accordo che è più orientata (o orientabile) ad un lavoro ipertrofico e volto al BB che una A-B. D'altro canto la stessa cosa avviene con una 4 split.... Aumentare i gg di splittaggio ti permette una diversa gestione dei vari gruppi muscolari, ti consente di inserire maggiori esercizi, di aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento.
Il discorso però non è tanto questo.... esempio: cosa te ne fai di una Yamaha R1 se non sei capace di andare in moto o se fino al giornoprima hai guidato un 125???? La puoi utilizzare, quello si, però non la sai utilizzare per le sue potenzialità.
Idem con l'allenamento, come pretendi di avere un alto volume e di sviluppare un'alta intensità se di panca arrivi a 40 kg o se di squatti con 50 kg? se non hai acquisito ancora la giusta tecnica?
Ergo, reputo sia meglio investire qualche mese pensando a migliorarsi nei fondamentali, che sono quelli che realmente contano, per poi avere i risultati migliori quando passerai ad altri tipi di allenamento.
Considera poi che agli inizi si cresce e si migliora molto in fretta, anzi, forse facendo ABA-BAB ancor prima e meglio che con una ABC....
... Questo è ciò che ho capito, nè sentito dire, nè letto sul forum, l'ho capito a mie spese dopo 6 anni a correre dietro ad allenamenti "da massa".... meglio se avessi fatto un inizio pensando ai "pochi ma buoni" esercizi multiarticolari (specializzandoli e spingendo su quelli) che non ai cavi, cavetti, macchine e alti volumi, tutti utili certo, ma non a quel tempo senza le giuste basi.
.... mia opinione