Scheda massa fatta dal mio istruttore:critiche, correzioni e miglioramenti?!

[enry1984]

2 giorni consecutivi purtroppo è pessimo per allenarsi..cerca di trovare un'altra soluzione
Le full non sono da meno alle split come resa, anzi.. come tutte le cose però dipende come si fanno, con quali esercizi carichi eccetra..insomma ci vuole un po' di organizzazione

Ehhhh lo so che non e' il max ma putroppo mi alleno da circa 3 anni cosi perche' non ho alternative...provo a buttar giu' qlc allora, grazie 1000

[enry1984]

mmmmm

allora, ti dico il mio parere... se vuoi fare una A-B dovresti impostarla in modo tale da fare una sorta di full o due mezze full.

la costruzione della scheda dovrebbe partire da questo modello:

A
squat
panca
rematore
+ complementari

B
stacco
lento
trazioni
+ complementari

Allora diciamo che 3x week vorrei fare cosi (non mi ispira piu' di tanto le 2 full body, forse sbaglio ma cmq mi alleno da 3 anni e secondo me con 2 full body e giorni vicini perche' contrariamente non posso i pesi e quindi i risultati ne risentirebbero):

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Che dite? da qui posso partire? Oppure sono poche sollecitazioni una volta la settimana per distretto muscolare?

[enry1984]

1
panca piana 4x 8 6 4 2 aumentando il carico in ogni serie (questa forse e' una c#####a)
panca inclinata 4x6
croci con manubri 3x8
pull over 3x8 o chest press presa stretta 3x8 (consiglio vostro?)
french press 4x6
spinte in basso 4x6

2
trazioni alla sbarra da alternare al rematore con bilancere 4x6
rematore con manubrio 4x6
trazioni alla lat machine 3x6
pulley con triangolo 3x6
lower back su panca 4x8
curl con bilancere 4x6
curl con manubri 3x8
curl di concentrazione 3x esaurimento

3
squat 5x5 aumentando peso ad ogni rip (cacchiata pure questa forse)
affondi 3x6
leg press 3x6
leg extension 3x8
leg curl 3x8
lento dietro 4x6
trazioni al mento con bilancere 3x8
shoulder press 3x8
alzate laterali 3x8

[sturmas]

1
panca piana 4x 8 6 4 2 aumentando il carico in ogni serie (questa forse e' una c#####a) non è una cazzata, puoi farlo così o inverso. Come lo hai messo tu l'aumento del carico ad ogni serie dovrebbe portare ad aumentare i recuperi o a lavorare a buffer (nel senso che se la prima la fai con il tuo carico massimo per 8 rep, e riposi 120" nella seconda serie il carico resta invariato e te ne vengono 6, perchè se lo aumenti alle sei magari non ci arrivi se hai spinto al massimo nella prima (a meno che alzi i recuperi). E' simile al concetto che nel BIIO è indicato come prima serie target...
inserirei le parallele 3xmax
panca inclinata 4x6 farei 8 rep
croci con manubri 3x8 x12
pull over 3x8 o chest press presa stretta 3x8 (consiglio vostro?) eliminerei
french press 4x6
estensioni 1 manubrio dietro testa 3x8
spinte in basso 4x6 2x12

2
stacchi 4x3
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con bilancere 4x6
rematore con manubrio 4x6 3x8
trazioni alla lat machine 3x6 toglierei
pulley con triangolo 3x6 3x10/12
manubri 90° 3x10
curl con bilancere 4x6 anche un piramidale con i bicipiti non mi dispiace
curl con manubri panca a 45° 2x8
hammer curl 2x10
curl di concentrazione 3x esaurimento toglierei

3
squat 5x5 aumentando peso ad ogni rip (cacchiata pure questa forse)
affondi 3x6 3x8
leg press 3x6 3x8
leg extension 3x8 3x12
leg curl 3x8 4x6
calf 4x20
lento dietro 4x6 preferisco fare la military, però se non ti crea problemi fallo (ho spesso letto che il lento dietro sia più "pericoloso" che quello avanti...)
trazioni al mento con bilancere 3x8
shoulder press 3x8 toglierei
alzate laterali 3x8 3x12

fai però conto sche spalle e gambe come abbinamento qii sul forum è stato spesso sconsigliato....

imho la correggerei così, nell'insieme non mi pare sia male, sistemerei solo le serie/rep e quegli esercizi che ti ho indicato....
... sentiamo anche altri cosa ne pensano, qui ci vorrebbe manx per darti l'aggiustata definitiva...... ....

ma quali sarebbero i due allenamenti che faresti vicini? B e C ?

[enry1984]

fai però conto sche spalle e gambe come abbinamento qii sul forum è stato spesso sconsigliato....

imho la correggerei così, nell'insieme non mi pare sia male, sistemerei solo le serie/rep e quegli esercizi che ti ho indicato....
... sentiamo anche altri cosa ne pensano, qui ci vorrebbe manx per darti l'aggiustata definitiva...... ....

ma quali sarebbero i due allenamenti che faresti vicini? B e C ?

Grazie 1000 Sturmas per la pazienza e le dritte, eh si farei b e c in 2 giorni definitivi.
Chiedo qlc altra cosa, cosa intendi per parallele per il petto e manubri 90 per dorso? Poi la chest press presa stretta mi garba perche' l'istruttore mi a detto che aiuta molto a "staccare" la parte interna del petto, e' scorretto? Per quanto riguarda il lento dietro non e' un problema, posso fare quello avanti ma cosa intendi per pericolosita'? Non ho mai fatto la military press. Come si fa a contattare manx per il nullaosta?
Grazie 1000 ancora

[enry1984]

Grazie 1000 Sturmas per la pazienza e le dritte, eh si farei b e c in 2 giorni definitivi.
Chiedo qlc altra cosa, cosa intendi per parallele per il petto e manubri 90 per dorso? Poi la chest press presa stretta mi garba perche' l'istruttore mi a detto che aiuta molto a "staccare" la parte interna del petto, e' scorretto? Per quanto riguarda il lento dietro non e' un problema, posso fare quello avanti ma cosa intendi per pericolosita'? Non ho mai fatto la military press. Come si fa a contattare manx per il nullaosta?
Grazie 1000 ancora

Correggo ho visto un video sulla military press e ho capito cos'e' solo che la chiamavo con un altro nome, la facevo al mutipower per essere controllato nel movimento

[sturmas]

Grazie 1000 Sturmas per la pazienza e le dritte, eh si farei b e c in 2 giorni definitivi.
Chiedo qlc altra cosa, cosa intendi per parallele per il petto e manubri 90 per dorso? Poi la chest press presa stretta mi garba perche' l'istruttore mi a detto che aiuta molto a "staccare" la parte interna del petto, e' scorretto? Per quanto riguarda il lento dietro non e' un problema, posso fare quello avanti ma cosa intendi per pericolosita'? Non ho mai fatto la military press. Come si fa a contattare manx per il nullaosta?
Grazie 1000 ancora

per parallele e le alzate a 90° vedi qui:

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!

le parallele se stai inclinato in avanti dai enfasi al lavoro sul pettorale, più stai diritto più l'enfasi si sposta sul tricipite.
le alzate le puoi fare seduto o meno, inclini il busto di 90° e fai le alzate (lo stesso movimento delle normali alzate laterali) sono per i deltoidi ma, siccome il lavoro è focalizzato sul posteriore, le inserisci nella routine della schiena.

Per la pericolosità del lento dietro questo è solo un esempio di una discussione, se usi la funzione "cerca" e scrivi "lento dietro" cercando tri i titoli delle discussioni ne troverai parecchie altre...

http://www.bodyweb.com/allenamento/147526-il-lento-dietro-puo-lesionare.html?highlight=lento+dietro

Correggo ho visto un video sulla military press e ho capito cos'e' solo che la chiamavo con un altro nome, la facevo al mutipower per essere controllato nel movimento

il movimento libero è a mio avviso sempre preferibile a quello guidato. Ci sono molti ragazzi che il multi lo usano per appoggiare la spugna e non oltre....

comunque, in questo threads di manx trovi tutto sugli esercizi

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

p.s. manx devi aspettare che passi, non puoi ancora contattarlo in pvt...

[enry1984]

per parallele e le alzate a 90° vedi qui:

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!

le parallele se stai inclinato in avanti dai enfasi al lavoro sul pettorale, più stai diritto più l'enfasi si sposta sul tricipite.
le alzate le puoi fare seduto o meno, inclini il busto di 90° e fai le alzate (lo stesso movimento delle normali alzate laterali) sono per i deltoidi ma, siccome il lavoro è focalizzato sul posteriore, le inserisci nella routine della schiena.

Per la pericolosità del lento dietro questo è solo un esempio di una discussione, se usi la funzione "cerca" e scrivi "lento dietro" cercando tri i titoli delle discussioni ne troverai parecchie altre...

http://www.bodyweb.com/allenamento/147526-il-lento-dietro-puo-lesionare.html?highlight=lento+dietro

il movimento libero è a mio avviso sempre preferibile a quello guidato. Ci sono molti ragazzi che il multi lo usano per appoggiare la spugna e non oltre....

comunque, in questo threads di manx trovi tutto sugli esercizi

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

p.s. manx devi aspettare che passi, non puoi ancora contattarlo in pvt...

Per le alzate laterali con busto a 90 intendi queste?
Bodybuilding.com - Bent Over Low-Pulley Side Lateral Exercise Guide and Video

Perche' qui me le da per le spalle...
Comunque grazie davvero per la disponibilita' e la pazienza

[enry1984]

Grazie 1000 Sturmas per la pazienza e le dritte, eh si farei b e c in 2 giorni definitivi.
Chiedo qlc altra cosa, cosa intendi per parallele per il petto e manubri 90 per dorso? Poi la chest press presa stretta mi garba perche' l'istruttore mi a detto che aiuta molto a "staccare" la parte interna del petto, e' scorretto? Per quanto riguarda il lento dietro non e' un problema, posso fare quello avanti ma cosa intendi per pericolosita'? Non ho mai fatto la military press. Come si fa a contattare manx per il nullaosta?
Grazie 1000 ancora

E per quanto riguarda quello che ho evidenziato che mi dici?

[enry1984]

Sturmas chiedo scusa ancora per le 1000 domande ma se io apro un'altro tread nella sezione allenamento dove metto la scheda ultima che mi hai modificato tu visto che ci sono piu' lettori si puo' o me lo chiudono?

[sturmas]

le alzte a 90 sono per i deltoidi le inserisci nella routine della schiena perchè il lavoro è focalizzato nel posteriore, però resta sempre un esercizio per le spalle (se leggi bene te lo avevo scritto ).

Credo sia una finezza, cosa "stacchi" se ancora non hai "materia prima da staccare"? Prima metti massa e poi ti dedichi alle finezze... esercizi di base, multiarticolari e fatti con criterio cercando di aumentare piano piano il carico. tutto qui e il petto cresce...
... sei agli inizi, fai le cose essenziali e realmente utili, vedrai che è il sistema migliore, fai meno ma fallo bene, impara la tecnica corretta, cerca l'aumento graduale della forza e del peso sollevato... non ti serve altro.

non credo si possa aprire una discussione identica, hai aperto questa, resta qui vedrai che pssa qualcun'altro, abbi fede.... tieni conto che siamo in un forum, non inuna chat, i tempi sono differenti....

imho concludo dicendoti che, in ogni caso, l'allenamento lo imposterei in maniera differente (come ti avevo già detto) guarda solo qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

questo sarebbe a mio avviso un modo ottimale per partire bene...

... però vedi tu...

[enry1984]

le alzte a 90 sono per i deltoidi le inserisci nella routine della schiena perchè il lavoro è focalizzato nel posteriore, però resta sempre un esercizio per le spalle (se leggi bene te lo avevo scritto ).

Credo sia una finezza, cosa "stacchi" se ancora non hai "materia prima da staccare"? Prima metti massa e poi ti dedichi alle finezze... esercizi di base, multiarticolari e fatti con criterio cercando di aumentare piano piano il carico. tutto qui e il petto cresce...
... sei agli inizi, fai le cose essenziali e realmente utili, vedrai che è il sistema migliore, fai meno ma fallo bene, impara la tecnica corretta, cerca l'aumento graduale della forza e del peso sollevato... non ti serve altro.

non credo si possa aprire una discussione identica, hai aperto questa, resta qui vedrai che pssa qualcun'altro, abbi fede.... tieni conto che siamo in un forum, non inuna chat, i tempi sono differenti....

imho concludo dicendoti che, in ogni caso, l'allenamento lo imposterei in maniera differente (come ti avevo già detto) guarda solo qui:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

questo sarebbe a mio avviso un modo ottimale per partire bene...

... però vedi tu...

Davvero nobile, grazie 1000. Certo mi fa strano allenarmi o cmq "frequentare" la palestra da circa 3 anni con impegno, costanza e passione almeno per come lo faccio non dico passione in quanto stile di vita ma cercando di approfondire, interessarmi ecc e poi scoprire che ora ti danno, giustamente eh ci mancherebbe, del novizio e tutto perche' la maggior parte delle palestre sono piene di incompetenti o svogliati istruttori. Io su di me i risultati li ho visti eh in questi 3 anni ma magari con un allenamento migliore avrei potuto lavorare con piu' efficacia

[sturmas]

"Novizio" lo sei tu dopo 3 anni e lo sono io dopo 6 .... lo resti anche dopo 15 anni se li hai fatti sempre e solo nella maniera sbagliata....
.... se impari a nuotare e nuoti alla c@@ di cane, per poter competere con nuotatori agonisti (non per forza campioni e recordman) devi, anzichè sfondarti di vasche con il tuo stile malsano, iniziare a capire i tuoi errori, poi, imparare a correggerli, poi, correggerli, poi, apprendere l'esecuzione dei giusti movimenti, poi, ipotecata la tecnica, darci dentro per migliorare. E così migliori, non ci sono santi che tengono. Se poi però il tuo interesse è stare a galla, o semplicemente nuotare, il discorso ovviamente cambia.... Credo nel BB sia la stessa cosa....

[enry1984]

"Novizio" lo sei tu dopo 3 anni e lo sono io dopo 6 .... lo resti anche dopo 15 anni se li hai fatti sempre e solo nella maniera sbagliata....
.... se impari a nuotare e nuoti alla c@@ di cane, per poter competere con nuotatori agonisti (non per forza campioni e recordman) devi, anzichè sfondarti di vasche con il tuo stile malsano, iniziare a capire i tuoi errori, poi, imparare a correggerli, poi, correggerli, poi, apprendere l'esecuzione dei giusti movimenti, poi, ipotecata la tecnica, darci dentro per migliorare. E così migliori, non ci sono santi che tengono. Se poi però il tuo interesse è stare a galla, o semplicemente nuotare, il discorso ovviamente cambia.... Credo nel BB sia la stessa cosa....

Parole sicuramente giuste e sagge solo che calcolando le circa 60E mensili che si danno ai proprietari delle palestre per poi avere a che fare con degli incompetenti e dei non professionali un po mi fa girare.

[sturmas]

Il tuo discorso può essere vero fino ad un certo punto.... tu paghi 60 euro per usufuire dei servizi della palestra, della sala, delle docce, degli attrezza e magari di corsi extra o saune varie. L'assistente di sala non è un P.T..... per qesto ti dico che imparare ad allenare se stessi è il miglior modo....

Che poi possano esserci degli incompetenti, qui come in ogni altro settore li trovi e li troverai sempre.... ma non generalizziamo...