Scheda massa fatta dal mio istruttore:critiche, correzioni e miglioramenti?!

[sturmas]

delle split king di cui ti ho fatto cenno sopra, avevo aperto una discussione perchè ero (e sono) interessato a questo tipo di allenamento. L'articolo, come è stato giustamente osservato, pecca di troppa stringatezza, però io dal capire poco ho aggiunto un piccolo tassello... poi gli interventi degli altri ragazzi mi hanno chiarito ulteriormente... è questo

http://www.bodyweb.com/allenamento/233914-ian-king-principi-di-base-una-split-king-bilanciamento-e-recupero.html

poi, come ti ha suggerito the_drifter, in evidenza nella sezione allenamento, trova dei bellissimi threads. Non ti fare fuorviare se nel titolo leggi "neofita", "principiante" e via dicendo, sono articoli che ti permettono di capire parecchio....

[enry1984]

ragazzi vi chiedo troppo se vi chiedo di scrivere in che tipologia rientrano gli esercizi che ho postato io (intendo di base, multiarticolari,ecc)...grazie a chi si prendera' la briga...

[sturmas]

ragazzi vi chiedo troppo se vi chiedo di scrivere in che tipologia rientrano gli esercizi che ho postato io (intendo di base, multiarticolari,ecc)...grazie a chi si prendera' la briga...

qui troverai la risposta alla tua domanda

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

p.s. troverai la risposta anche alla tue prossime domande che tra poco ti verranno in mente, ovvero: "ragazzi ma quanti esercizi devo fare"? e "come divido la scheda"? nonchè "ma quante serie faccio"?

[enry1984]

l'ho letto quel tread e l'hotrovato molto utile e completo solo che putroppo per ogni parte del corpo nell'appendice B non ci sono tutti gli esercizi che ho nella mia scheda divisi tra base, multiarticolari e mono (tra l'altro i mono sono quelli di isolamento?). Perche' cosi vorrei cercare di correggere e sistemare la mia con quello che ho capito da quel tread davvero ben fatto. Thanks

[enry1984]

Per esempio, andiamo con ordine, per una scheda a 2 splittaggi puo' andar bene
petto tricipiti spalle
dorso bicipiti gambe
???

[enry1984]

Quindi proviamo cosi per petto tricipiti e spalle:

panca piana 4x6 (base)
panca inclinata 3x8 (multi)
distensioni con manubri 3x8 (multi)
croci 3x15 (isolamento)
lento dietro 4x6 (base)
tirate al mento 3x8 (multi)
alzate laterali 3x15 (isolamento)
french press 3x8
spinte in basso 3x8

Temo gia' i vostri commenti

[enry1984]

E cosi' per dorso bicipiti e gambe

trazioni alla sbarra da alternare al rematore con bilancere 4x6 (base)
trazioni alla lat machine 3x8 (multi)
pulley con triangolo 3x8 (multi)
...consiglio su mono... 3x12 (mono)
curl con bilancere 3x8
curl con manubri 3x8
curl seduto con panca inclinata 3x12
squat 4x6 (base)
leg press 3x8 (multi)
leg extension o leg curl 3x12 (mono)

Scusate il disturbo e grazie anticipatamente a chi avra' la pazienza di leggere e di correggermi

[sturmas]

mmmmm

allora, ti dico il mio parere... se vuoi fare una A-B dovresti impostarla in modo tale da fare una sorta di full o due mezze full.

la costruzione della scheda dovrebbe partire da questo modello:

A
squat
panca
rematore
+ complementari

B
stacco
lento
trazioni
+ complementari

[CaiusIulius]

E cosi' per dorso bicipiti e gambe

trazioni alla sbarra da alternare al rematore con bilancere 4x6 (base)
trazioni alla lat machine 3x8 (multi)
pulley con triangolo 3x8 (multi)
...consiglio su mono... 3x12 (mono)
curl con bilancere 3x8
curl con manubri 3x8
curl seduto con panca inclinata 3x12
squat 4x6 (base)
leg press 3x8 (multi)
leg extension o leg curl 3x12 (mono)

Scusate il disturbo e grazie anticipatamente a chi avra' la pazienza di leggere e di correggermi

Ma non hai la possibilità di allenarti più spesso? cioé 2 sedute settimali sono poche. Se vuoi migliorare ti consiglio di entrare in media nella mentalità di abbassare le ripetizioni, ridurre gli esercizi, aumentare le serie, lavorare con buffer (anche variabile).
Poi puoi decidere se allenarti con full body o mezze full body o split..considera io senza problemi miglioravo allenandomi con full body o mezze anche 4X week, ma devi gestire l'intensità.. direi che però variare è la chiave di tutto.. l'allenamento perfetto ancora non esiste ed è sempre necessari ovariare, sia dal punto di vista mentale che fisico

[enry1984]

Supponiamo che io possa allenarmi 3 volte la settimana, fin'ora ne ho dette 2 perche' facendo 2 volte anche nuoto sono in quel cavolo di centro 5 volte per week...ma va bene dai vada per le 3:

dorso bicipiti addominali
gambe
petto tricipiti spalle

[enry1984]

So che ora, con quello che diro', dei pro come voi mi fucileranno ma io di natura tendo ad avere le gambe abbastanza grosse gia' per i fatti loro e non mi garba molto l'idea di dedicare una seduta intera di allenamento tutta per loro, voi giustamente direte che sono fondamentali, che esercizi come squat servono per irrobustire un po tutto il corpo e che distretti come le gambe sono da allenare assolutamente anche per un discorso di vascolarizzazione, giusto? ho detto degli improperi? Forse sto approfittando della vostra pazienza e sapienza ma mi piacerebbe davvero migliorare e capire piu' a fondo quello che sto facendo

[rAZr:p]

Supponiamo che io possa allenarmi 3 volte la settimana, fin'ora ne ho dette 2 perche' facendo 2 volte anche nuoto sono in quel cavolo di centro 5 volte per week...ma va bene dai vada per le 3:

dorso bicipiti addominali
gambe
petto tricipiti spalle

qui trovi gli esempi di splittaggi corretti
http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[CaiusIulius]

Supponiamo che io possa allenarmi 3 volte la settimana, fin'ora ne ho dette 2 perche' facendo 2 volte anche nuoto sono in quel cavolo di centro 5 volte per week...ma va bene dai vada per le 3:

dorso bicipiti addominali
gambe
petto tricipiti spalle

Con 3X week le possibilità sono:
Split routine come vuoi
full body (stessa seduta con stessi esercizi 3X week)
oppure 2 full diverse (A- B) che alterni...

esempio di questa seconda opzione (simile a quello che facevo io con l'HST ma con un po' meno esercizi, così, a memoria):
1)squat, bench press, trazioni, tirate al mento, panca incl con manubri, 2 ex per l'addome, polpacci
2)stacco (magari variare tra sumo e normale), dips, rematore con manubrio, curl con bilanciere, military press con manubri, tenute con manubri pesanti più a lungo possibile, extrarotatori

terza seduta ripeti l'1..questo è solo un esempo per darti un'idea della terza opzione.. anche qui è bene regolare l'intensità e lavorare con buffer..
Alla fine se vuoi migliorare: fai esercizi multiarticolari per colpire la maggior parte della massa muscolare del corpo, lavora con carichi impegnativi (ma non impossibili),tendenzialmente abbassa le ripetizioni..
POST SCRIPTUM: impara anche a ragionare in termini di catene e movimenti..non in termini solo di muscoli.. rivedendola ora il lavoro per gli arti inferiori è poco.. vedi cosa sono gli split squat, i glute ham raise e gli affondi di vario tipo.. ed inseriscili con intelligenza.

[enry1984]

Purtoppo mantenere la stessa scheda per ogni seduta lo elimini perche' per impegni sono costretto ad allenarmi 2 gg consecutivi a settimana quindi la prestazione ne risentirebbe. Forse la migliore sarebbe 2 schede (a-b) oppure 3 split ma non vorrei che allenare una volta ogni 7 giorni un distretto sia poco, che dite?
Forse le 2 full diverse da alternare e' l'idea migliore anche se per quanto ne so io(e voi direte poco) allenare tutto assieme quindi petto-bicipiti dorso-tricipiti assieme non ottengo una grande resa

[CaiusIulius]

Purtoppo mantenere la stessa scheda per ogni seduta lo elimini perche' per impegni sono costretto ad allenarmi 2 gg consecutivi a settimana quindi la prestazione ne risentirebbe. Forse la migliore sarebbe 2 schede (a-b) oppure 3 split ma non vorrei che allenare una volta ogni 7 giorni un distretto sia poco, che dite?
Forse le 2 full diverse da alternare e' l'idea migliore anche se per quanto ne so io(e voi direte poco) allenare tutto assieme quindi petto-bicipiti dorso-tricipiti assieme non ottengo una grande resa

2 giorni consecutivi purtroppo è pessimo per allenarsi..cerca di trovare un'altra soluzione
Le full non sono da meno alle split come resa, anzi.. come tutte le cose però dipende come si fanno, con quali esercizi carichi eccetra..insomma ci vuole un po' di organizzazione