allenamento incasinato

[gigi92gigi]

ora ho capito,solo che con il problema che ho non posso fare squat e stacchi,e quindi l'unica cosa che potrei fare è di aumentare le serie..o potrei fare altro??

[Leviatano89]

Leg press
Affondi da fermo
affondi in movimento
Leg Extension
Sissy Squat
LEg Curl
Leg curl in piedi

bastano?

[gigi92gigi]

ALLENAMENTO "A"

1 panca orizzontale bilanciere 4x8 /120"
2 panca orizzontale manubri 4x8 /120"
3 croci panca alta 4x8 /90"
4 pullover 2x12 /90"
5 rematore con bilanciere 3x8 /120"
6 rematore con manubri 3x8 /120"
7 pulley basso 3x8 /90"
8 tricipiti corpo libero 3 x max /90"
9 tricipiti ai cavi 3x8 /90"



ALLENAMENTO "B"


1 lento dietro manubri 4x8 /90"
2 alzate laterali 4x8 /60"
3 alzate 90 gradi 4x8 /60"
4 tirate al mento 4x8 /90"
5 scrollate con petto sulla panca inclinata 4x8 /60"
6 alzate frontali con petto su panca inclinata 4x8 /60"
7 bicipiti bilanciere p.scott 3x8 /90"
8 bicipiti manubri p.scott 3x8 /90"
9 addominali bassi 3x30 /90"
10 addominali alti 3x30 /90"


ALLENAMENTO "C"

1 pressa orizzontale 3x15 /120"
2 polpacci pressa 3x20 /90"
3 leg curl 3x15 /90"
4 leg exstension 3x15 /120"
5 affondi in movimento 3x15 /120"
6 lat machine dietro 4x8 /120"
7 vertical traction 4x8 /120"
8 rematore bilaciere 4x8 /120"
9 rematore manubri 3x8 /120"
10 pulley basso 3x8 /90"
11 tricipiti corpo libero 3 x max /90"
12 tricipiti ai cavi 3x8 /90"

va bene cosi???faccio 5 esercizi per le gambe

[gigi92gigi]

[Leviatano89]

ho capito faccio io così ci leviamo sto dente

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Rematore manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 90" SS Alzate 90° 3 x 10 60”
Pullover 3x12
Panca piana 5x5 con fermo al petto di 3'', (quindi peso più basso di un normale 5x5)
Croci cavi alti 4x10 90” con enfasi sull'allungamento
Croci piana manubri 3x8 90” allungamento completo e contrazione fino a 60°
French press 4x6 90”
Kick back / Estensioni dietro nuca 3x12 60”

ALLENAMENTO B: Zampe - Addome
Pressa 4x8 90”
Affondi 4x6
Leg extension 4x8 90”
Leg curl seduto 3x8 60”
Calf in piedi 4x6 75" pesante lentissimo
Calf seduto 5x30 60”
Crunch 4x12 con sovraccarico
Crunch inverso 4x12 con sovraccarico
Crunch Obliqui con manubrio 4x12
Plank 4 x max
Vacuum addominale

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Trazioni 3x max.
Pull-down lat machine presa larga 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Lento manubri seduto 4x8 120”
Alz. Frontali supino su inclinata 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x8 90”
Alz. frontali supino su panca inclinata 3x10 SS Scrollate su panca inclinata 3x20
Curl bilanciere supino su inclinata 4x8 90”
Curl man. martello seduto 3x12

[gigi92gigi]

grazie 1000solo che non tutti gli esercizi li conosco(c'è qualche sito dove potrei trovare l'esecuzione di alcuni esercizi???)
ad esempio cos'è SS(pulley SS alzate 90)??come si fanno pull down braccia tese???oppure le croci ai cavi con enfasi sull'allungamento???(grazie di tutto)

[Leviatano89]

grazie 1000solo che non tutti gli esercizi li conosco(c'è qualche sito dove potrei trovare l'esecuzione di alcuni esercizi???)
ad esempio cos'è SS(pulley SS alzate 90)??come si fanno pull down braccia tese???oppure le croci ai cavi con enfasi sull'allungamento???(grazie di tutto)

SS= superserie

Pull-down braccia tese --> Google Immagini

Enfasi sull'allungamento = ti concentri bene sull'allungamento, allungando meglio che puoi

[gigi92gigi]

grazie,ma che significa superserie?

[Leviatano89]

grazie,ma che significa superserie?

c'è scritto alla fine della mia guida in firma

[gigi92gigi]

quello che ho capito e che devo fare 1 serie di(esempio)alzate laterali(poi senza riposarsi)1 serie di alz frontali e cosi via,ho capito bene???

[Leviatano89]

quello che ho capito e che devo fare 1 serie di(esempio)alzate laterali(poi senza riposarsi)1 serie di alz frontali e cosi via,ho capito bene???

yesss...

[gigi92gigi]

nel 3 allenamento ci sono 2 volte le alzate frontali supina su inclinata(per caso è sbagliato oppure è giusto cosi???)ma come si fà questo esercizio??

[gigi92gigi]

vado in palestra da 9 mesi,in questi 9 mesi ho aumentato i carichi ma di pochissimoad esempio nella panca piana quando iniziai sollevavo (4kg da un lato e 4 kg dall'altro lato,nella multipower e non sò quando pesa il bilanciere),poi non ho più fatto panca con il bilanciere per 3 mesi(perchè nella scheda c'erano solo manubri su piana e croci),ed ora riesco a sollevare in panca piana solo 46kg con 4 serie da 8 rip,alla lat machine dietro iniziai con 15 kg ora ne faccio 50,ma 9 mesi sono tanti e i miei carichi sono aumentati di poco,ad esempio ieri ho aumentato qualche carico(60kg alla vertical traction da 55kg,e nel pulley da 30 a 35,però poi sono arrivato a gli ultimi esercizi(bicipiti)e non ce la facevo ed ho diminuito di molto il carico(1 volta sono riuscito a fare 4 serie da 8 rip con 28kg alla p.scott mentre dopo questa volta sono riuscito a fare solo 24 kg,ieri addirittura ne feci 20kg)...secondo voi da cosa è dovuto tutto ciò??????dovrei fare qualche giorno di scarico....il mio obbiettivo(penso che è quello di tutti i bb)è di aumentare i carichi,perchè la considero una soddisfazzione personale

[gigi92gigi]

dovrei fare 1 giorno o più di scarico????se si,in cosa consiste lo scarico??

[Leviatano89]

mi vedo abbastanza obbligato a linkarti questo: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...one-cerca.html

Argomento pluritrattato.